高考、中考作为人生关键节点，考生们此刻正全力投入紧张而关键的备考阶段。在这重要时期，考生不仅需要扎实的知识储备，还要拥有稳定的心理素质以及良好的身体状态。合理科学的饮食能为考生提供充足能量，维持大脑高效运转，从而在备考及考试期间保持最佳状态。

临考期间的饮食策略

提神醒脑，维持学习效率

优质碳水化合物：全麦面包、糙米饭、燕麦片等全谷物食物富含B族维生素和膳食纤维，能够稳定血糖，为大脑持续供能，有助于考生保持注意力集中和避免疲劳感，维持良好的学习状态。

蛋白质助力：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质含有胆碱、氨基酸等成分，可参与大脑神经递质的合成，提高大脑反应速度、记忆力和思维能力，使考生在学习过程中更加精力充沛。

抗氧化果蔬：茄子、紫甘蓝、蓝莓、猕猴桃等果蔬含有丰富的花青素、维生素C等抗氧化物质，能够改善大脑血液循环，清除自由基，降低学习压力和紧张情绪对大脑的损害，从而增强记忆力和注意力。

安神舒缓焦虑，保障充足休息

色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麦片等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和5-羟色胺的重要原料，有助于调节睡眠-觉醒周期、缓解紧张情绪、放松神经，睡前适量食用可促进考生深度睡眠，保证第二天的学习精力。

富含钙和镁的食物：钙和镁元素对神经肌肉正常功能具有重要作用。牛奶、酸奶等富含钙的食物以及坚果（如杏仁、腰果）、绿叶蔬菜等富含镁的食物，能够帮助考生缓解肌肉紧张，减轻压力和焦虑情绪，为优质睡眠提供保障。

考试期间的饮食安排

早餐：营养均衡开启一天

一份高质量的早餐应包含全麦面包、燕麦粥或小米粥等碳水主食，搭配鸡蛋、牛奶或豆浆等优质蛋白质，再加上苹果、橙子、蓝莓等水果。这样的早餐搭配能够为考生提供充足的能量，满足大脑营养需求，使考生在上午考试中保持精力充沛和思维敏捷。

午餐：适量丰富补充能量

午餐主食可选择糙米饭、全麦面条或红薯等，搭配瘦肉、鱼类或豆腐等优质蛋白质，以及大量蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等。这样的搭配既能提供稳定的能量，又可避免消化不良，使考生下午考试时血糖保持平稳，不易犯困，能够以舒适、轻松的状态应对考试。

晚餐：清淡易消化助眠

晚餐主食以小米粥、燕麦粥、山药等易消化食物为主，搭配少量优质蛋白质和清淡蔬菜汤或清炒蔬菜。这样的晚餐既能保证营养均衡，又不会给肠胃造成负担，有助于考生夜间放松身心，轻松进入睡眠状态，为第二天的考试养精蓄锐。

常见误区及生活小贴士

误区一：过度进补和大鱼大肉

部分家长在考试期间为考生安排过于丰盛的饮食，包括各种保健品、大鱼大肉等，这可能导致考生肠胃不适、消化不良、营养过剩等问题，反而影响考试发挥。实际上，考生饮食应保持均衡、规律，与平时饮食习惯一致。

误区二：忽略饮食安全与卫生

考试期间，考生和家长注重饮食搭配的同时，容易忽视饮食安全与卫生。误食不新鲜、变质食物或在不洁餐饮环境就餐可能导致食物中毒、肠胃感染等疾病，影响考生考试发挥。因此，必须确保考生饮食新鲜、卫生，选择可靠的食品渠道和餐饮场所。

误区三：过度依赖功能性饮料

部分考生考前饮用功能性饮料以求提神，但其含有较高咖啡因、糖分，短期或能提神抗疲劳，过量却会引发心悸、失眠、焦虑、消化不良等，加重身体负担，影响备考状态。其实合理日常饮食就能满足考生营养需求，全谷物食物稳定供能，优质蛋白质维持大脑运转，蔬果补充维生素等，比功能性饮料更健康有效。

充足睡眠与规律作息：充足睡眠和规律作息是考生保持良好状态的重要因素。建议考生每天保证7-9小时的高质量睡眠，合理安排学习和休息时间，临近考试时提前调整作息，以最佳状态迎接考试。

适度运动缓解压力：适当运动能够促进血液循环，释放内啡肽，改善情绪、减轻焦虑，同时提升睡眠质量。考生可选择散步、慢跑、瑜伽等运动方式，将其作为缓解压力的有效手段，从而以轻松的心态应对考试。

心理调适与放松技巧：考试压力是考生面临的常见问题，家长应多倾听、鼓励和支持考生，帮助其筑牢心理防线。考生自身也可运用深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等技巧进行自我情绪调节，保持积极乐观的心态面对考试。

高考、中考对于考生而言意义重大，合理的饮食安排、科学的生活方式以及良好的心理状态是取得成功的关键因素。家长和考生应共同重视饮食与生活管理，避免常见误区，为考生营造一个健康、舒适、有利于发挥的备考和考试环境。

（作者分别为上海市儿童医院营养科营养师；营养科医生）