每日反复背诵

一路逐光前行

永远向阳而生

请把开心圈成重点

时间匆匆而逝

又到了放寒假的时间

在假期开始之后

如何帮助学生和家长

让假期变得更舒心、更精彩

别急，这份寒假心理调适指南

我们一起来看看吧！

常见的心理问题及表现

作息紊乱—情绪波动

表现：假期作息不规律导致生物钟失调，部分学生可能出现情绪烦躁、兴趣减退，伴有日常活动参与度降低的情况。

学业拖延—焦虑

表现：作业拖延堆积、后期集中突击完成，因畏难情绪频繁推迟学习计划。少数学生临近开学可能出现情绪波动（低落、易怒或烦躁），同时伴有注意力难以集中、睡眠紊乱、食欲变化等开学适应期的身心反应。

社交变化—孤独感

表现：同学联系减少、团体活动参与度降低，伴随孤独感或无聊情绪，少数学生短暂出现“和同学没话说”的疏离感。

目标缺失—迷茫

表现：缺乏明确的假期规划，陷入动力不足、日复一日的懈怠状态，逐渐产生无聊焦虑与迷茫无力感交织的心理体验。

沉迷电子设备—心理依赖

表现：沉迷手机、电脑（如长时间刷视频、玩游戏），在被迫离开时易出现烦躁不安情绪，个别情况下会引发亲子矛盾。

指导应对策略

1

学生篇

假期规划，自主管理

假期伊始，建议与家长一起，用“时间饼图”或“甘特图”等有趣的方式，共同制定一份可视化假期计划。将作业、复习、阅读、兴趣发展、体育锻炼、家庭责任、自由娱乐、社交活动等八大板块进行合理分配。计划应有“必做项”与“选做项”，并预留充足的弹性时间以应对变化。每周进行一次回顾与微调，培养自我管理能力，避免假期末的“补作业焦虑”。

规律作息，守护健康

坚持与在校期间相近的作息时间，尤其要保证充足的睡眠（建议：小学生每天10小时，初中生9小时，高中生8小时，大学生8小时）。上午是精力最充沛的时段，适合安排需要高度专注的学习任务。午后可安排轻松阅读或兴趣活动。避免连续多日昼夜颠倒，打乱生物钟，否则容易导致情绪烦躁、注意力不集中和免疫力下降。

高效学习，劳逸结合

采用“任务分解法”，将大项目作业拆解为每日可完成的小目标。运用“番茄钟工作法”（25分钟专注+5分钟休息）提升专注力，每完成4个“番茄钟”可安排一个较长的休息。学习环境要整洁、安静，与休息区域分开。每天确保有至少1小时的纯粹休闲时间，用于发展兴趣爱好，如绘画、乐器、手工、编程等。

健康用网，警惕风险

合理控制电子产品使用时间，每使用30-40分钟，远眺窗外或起身活动。睡前1小时尽量避免接触电子屏幕的蓝光，可以阅读纸质书或听轻音乐助眠。提升网络素养，警惕网络诈骗，文明上网，不传播不实信息。

保持社交，滋养心灵

可以与同学、好友进行视频通话，组织线上学习小组、读书分享会或电影讨论。在确保安全前提的下，可参与社区志愿活动、兴趣班或进行小范围的户外活动，拓展现实社交。学会主动倾诉，也耐心倾听朋友的烦恼，互相给予情感支持。

参与家务，增进理解

主动承担力所能及的家务，如学习烹饪几道家常菜、负责整理自己的房间、参与新年大扫除和年货采购等。增强家庭归属感和责任感。每周安排一次“家庭特别时光”，如一起看一部电影并讨论、进行家庭棋类比赛、共同完成一件手工作品等。

坚持运动，激活快乐

每天保证2小时的体育锻炼时间。可以尝试多样化的运动：室内如健身操、瑜伽、跳绳、仰卧起坐；天气好时进行户外慢跑、骑行、球类运动。运动不仅能强健体魄、释放压力、缓解焦虑，还能通过刺激多巴胺与内啡肽的分泌，带来愉悦感。邀请家人或朋友一同参与，更能为运动增添乐趣。

管理情绪，做情绪朋友

准备一个“情绪日记本”，每天记录自己的主要情绪、触发事件和身体感受。学习用更丰富的词汇描述情绪。当出现强烈负面情绪时，可以通过绘画、写日记、听音乐、与信任的人倾诉等方式表达情绪。

探索兴趣，发现自我

寒假是进行“生涯探索”的黄金期。你可以通过阅读人物传记、观看职业纪录片、采访身边的亲友了解不同职业。也可以深入钻研一个自己感兴趣的课题，或学习一项与未来梦想相关的新技能。

设定目标，收获成长

设立2-3个可衡量、可实现、有意义且有时限的假期目标。例如：“读完3本课外书并做读书笔记”“学会做5道菜”“坚持跑步累计50公里”等。将大目标分解为每周、每日的小行动，每完成一个阶段性目标，给自己一个小小的奖励，不断积累成就感。

2

家长篇

1

角色转变，从监督到支持

假期是修复和提升亲子关系的好时机。请尝试放下“督学”身份，更多扮演“人生教练”和“情感容器”的角色。关注孩子的整体状态（情绪、社交、兴趣）而非仅仅关注作业进度。通过开放式提问（如“你今天有什么新发现？”“对这件事你怎么看？”）激发孩子思考，而非简单命令。

2

共建计划，赋予自主

召开一次正式或轻松的家庭会议，共同商讨制定寒假家庭计划。让孩子在合理的范围内参与决策，如假期的家庭旅行目的地、每周的“家庭日”活动内容、家务分工等。这能培养孩子的责任感和主人翁意识，也让计划更容易被执行。

3

家庭公约，健康用网

制定“家庭电子产品使用公约”，全家共同遵守。家长请首先做到不在孩子面前过度使用手机娱乐，可以一起观看优质影视作品并讨论，将电子产品从“潜在矛盾源”变为“亲子互动工具”。

4

洞察情绪，有效沟通

注意观察孩子非言语信号：食欲、睡眠、是否愿意交流、对平时喜欢的事物是否失去兴趣等。当孩子表现出烦躁、低落或抗拒时，先共情：“看起来你有点烦，愿意和我聊聊吗？”倾听时不急于评判、说教或提供解决方案，很多时候孩子只需要被理解和接纳。避免使用“你应该”“你必须”等强硬句式。

5

优质陪伴，同心同在

每天安排15-30分钟的“专属一对一陪伴时间”，这段时间里请放下所有事务，全身心投入与孩子的互动中。可以是一起读书、散步、玩桌面游戏、做手工或就是简单地聊聊天。关键在于“高质量的在场”，让孩子感受到无条件的关注和爱。

6

鼓励担当，培养独立

根据孩子年龄，赋予其相应的家庭责任和自主权。例如让小学生负责给植物浇水、整理玄关；让中学生参与拟定购物清单、管理一部分家庭开支。允许孩子在安全范围内试错，从结果中学习，培养其独立解决问题的能力和责任心。

7

营造氛围，积极正向

寒假适逢春节，家庭聚会增多。请尽量避免在孩子面前谈论引发焦虑的话题（如过度比较成绩、谈论经济压力、家庭矛盾）。多组织轻松愉快的家庭传统活动，如一起写春联、包饺子、制作家乡美食、翻看老照片讲述家庭故事，增强家庭凝聚力和文化传承。

8

尊重社交，安全引导

9

关爱自己，稳定情绪

家长的情绪是家庭氛围的基调。请先照顾好自己，找到适合自己的减压方式（运动、爱好、与朋友交流等）。当自己感到压力大或情绪不佳时，可以坦诚地告诉家人：“我现在需要一点时间安静一下”，而不是将情绪转嫁给孩子。夫妻之间保持良好沟通，在教育孩子上达成基本共识。

10

察觉异常，及时就医

家长不是孤军奋战。可以主动与其他家长交流育儿经验，互相支持。如果发现孩子出现持续两周以上的情绪低落、兴趣丧失、睡眠饮食严重紊乱、有伤害自己的言语或行为等信号，请务必重视，及时与学校心理老师沟通，或寻求专业心理咨询师、及时就医。

寒假漫漫，快乐成长。愿大朋友们、小朋友们在新的一年里，勇敢地向前奔跑，照顾好身体和心情，张弛有度、平安、健康、充实地度过这个寒假，期待春暖花开时节，我们重逢于美丽的校园！

才会眼中亮晶晶

心中有星星

图片：豆包AI

来源：四川教育发布

●