高考期间，家长们容易在吃饭这件事上焦虑：要不要给孩子补点保健品？要不要顿顿大鱼大肉？要不要买新奇的补脑食材？其实，高考饮食没有那么多“讲究”，只要把住安全关、吃对营养，就能给考生的状态加分；越追求“特殊化”，反而越容易给孩子的身体添乱。

PART.01

高考饮食的第一要务：永远是安全

每年高考，都有不少考生因为吃了不洁食物闹肚子，硬生生影响了考试发挥。高考期间考生身体处于高压状态，免疫力、肠胃耐受力都比平时差，哪怕一点小的食品安全问题，都可能放大成影响考试的大麻烦。家长们一定要记住：吃得安全，比吃得“补”重要一万倍。

想要守住食品安全，做好这几点就够了：

1、不尝新、不吃奇。不要为了 “补身体”给考生买从来没吃过的山珍海味，比如少见的进口水果、野生河鲜、小众特色食材——考生肠胃从来没接触过这些，很容易出现过敏、肠胃不耐受，轻则腹痛腹泻，重则需要就医，完全得不偿失。如果孩子平时吃鱼虾不过敏，可以照常吃常见的品类，不用特意换不常吃的种类。

2、不碰生冷、不贪凉。高考期间，很多考生喜欢喝冰饮、吃冰西瓜降温，但大量生冷食物会刺激肠胃痉挛，降低肠胃抵抗力，容易引发急性肠胃炎。凉菜、卤味这类容易变质的食物，尽量现买现吃，放了超过两小时就不要再吃；尽量不吃路边摊的凉菜、烧烤，加工环境不卫生，微生物容易超标。

3、现做现吃，少吃剩菜。很多家长习惯早上做一天的饭，其实存放时间越长，微生物繁殖的风险越高。蔬菜尽量当天做当天吃，隔夜蔬菜不仅营养流失多，还容易积累亚硝酸盐，对身体不好；荤菜如果要留到下一餐，一定要密封放冰箱，再次吃的时候一定要彻底加热透。

4、加工生熟分开。切生肉、生菜的砧板、刀具，一定要和切直接入口的熟食、水果分开，避免生肉上的细菌污染熟食，从源头避免交叉污染。

PART.02

营养不用“补”，均衡就够了

很多家长的误区就是“高考要大补”，顿顿红烧肉、海参鲍鱼，其实考生高强度用脑，需要的是稳定的能量和均衡的营养，不是过量的油脂和蛋白质，过度进补反而会让孩子肠胃不舒服，甚至因为上火睡不着觉。

高考期间的营养搭配，记住简单的“123法则”就够了：

⭐一份优质主食：稳血糖，不犯困

大脑唯一的能量来源就是葡萄糖，主食吃够了，大脑才能转得动。但不要顿顿只吃白米白面，升糖快，降得也快，很容易考试结束前半小时就饿了，还会犯困。推荐每天的主食里加四分之一左右的杂粮杂豆，比如蒸玉米、红薯、燕麦饭等，膳食纤维多，升糖慢，能持续给大脑供能，保持考试期间的精力充沛。具体量可根据考生日常食量和消化能力进行调整。

注意：不要为了控制体重不吃主食，不吃主食不仅会低血糖头晕，还会影响大脑运转，记忆力下降，严重影响发挥。

⭐两份优质蛋白：补营养，稳神经

蛋白质是维持神经细胞活性、保证注意力和记忆力的核心，考生每天都要保证充足的蛋白质摄入，但不用选贵的，常见食材就足够。推荐每天吃够：一个鸡蛋+一杯300ml的牛奶/无糖豆浆，再加上100-150克的瘦肉/鱼虾/豆制品，这些都是好消化、优质的蛋白来源，足够满足考生需求。

平时对海鲜不过敏的考生，可以多吃点鱼肉，不仅脂肪低好消化，还富含DHA，对大脑和眼睛都好，比吃几百块一瓶的保健品有用多了。

⭐三份蔬菜水果：补维生素，通肠胃

高考考生久坐很容易便秘，多吃蔬菜水果不仅能补充维生素C、B族维生素和矿物质，还能促进肠道蠕动，预防便秘。每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，优先选深色蔬菜，比如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝，比浅色蔬菜营养密度更高；水果选常见的苹果、香蕉、蓝莓、橙子就好，不要选太酸、容易过敏的不常见品种。

PART.03

三餐按节奏吃，比吃什么更重要

高考期间的饮食节奏，尽量和平时保持一致，不要突然改时间、改饭量，让身体保持熟悉的节奏，才能稳定发挥。具体到三餐，可以按照这个方向调整：

🍚早餐：营养到位又抗饿

很多考生早上紧张没胃口，或者家长怕堵车让孩子饿着去考场，这是大忌。空腹会低血糖，肯定会头晕走神，发挥不好。早餐提前1小时吃，刚好消化得差不多进考场，不会饿着也不会胀肚子。推荐搭配：杂粮馒头+煮鸡蛋+牛奶+小苹果，或者燕麦粥+蒸玉米+鸡蛋+一点圣女果，清淡不油，营养足够，抗饿一上午。一定不要吃油条、油饼这类油炸早餐，太油不容易消化，还会让你上午犯困。

🍚午餐：均衡充足别吃撑

很多家长觉得孩子一上午耗脑子，中午要多吃点，其实吃撑了之后，血液都跑到肠胃去消化食物，大脑就会缺血缺氧，下午考试容易犯困，反应变慢。午餐吃到七分饱就刚好，荤素搭配，一荤两素就够，比如清蒸鲈鱼+清炒西兰花+杂粮饭，或者鸡胸肉炒黄瓜+焯拌菠菜+米饭，清淡不油，能量够还不胀肚子。不要做太辣、太油的菜，辛辣刺激容易肠胃不舒服，还会便秘。

🍚晚餐：口味清淡易消化

晚上复习消耗不多，吃太多会胀肚子，睡不着觉，影响第二天状态。晚餐可以少吃点主食，多吃点蔬菜，加一点好消化的蛋白，比如小米粥+虾仁蒸蛋+清炒油麦菜，或者杂粮饭+豆腐+焯拌生菜，清淡好消化，吃完两个小时就差不多消化完了，不会影响睡觉。如果孩子复习到比较晚，可以加一小碗燕麦粥、或者一小把原味坚果、一个香蕉，不要吃太多，也不要吃太甜的蛋糕、膨化食品，会加重肠胃负担。

PART.04

这些坑千万别踩

最后给大家提个醒，这些常见的坑，很多家长都踩过，一定要避开：

⭐1、不要乱吃补脑保健品：没有什么保健品能让人一夜变聪明，宣称 “提高记忆力”“抗疲劳”的产品，要么没用，要么含有违规成分，吃了反而可能睡不着觉，影响状态。日常饮食的营养足够了，不用额外补。

⭐2、不要喝太多功能饮料、咖啡：很多考生觉得喝咖啡能提神，其实大量咖啡因会让你心跳加快，更紧张，还会让你频繁上厕所，考试的时候总想去卫生间，肯定影响答题。日常没有喝咖啡习惯的考生，考前千万不要尝试；习惯喝的，也少喝一点，不要加太多糖。最好的饮料就是常温白开水，少量多次喝就对了。

⭐3、不要突然改食谱：孩子吃了十几年家里的饭，肠胃早就适应了，考前突然换成全杂粮、全素食，或者顿顿大鱼大肉，都会让肠胃不适应，出问题。原来怎么吃，现在还怎么吃，只要在这个基础上调整一下荤素比例，保证新鲜卫生就够了。

⭐4、不要让考生喝酒、吃太多辛辣食物：酒精会影响大脑反应，辛辣刺激容易引发肠胃不适、痔疮发作，考前这几天一定要避开。

其实，高考饮食最棒的状态，就是“不特殊”。不用特意给孩子开小灶，不用顿顿换花样，保持平时的家庭吃饭氛围，吃熟悉的饭菜，孩子反而会觉得安心，放松下来。稳住饮食，就是稳住状态，吃对每一顿饭，就是给高考最好的加持。

祝愿所有考生

都能吃好睡好

在考场上发挥出最好的水平

金榜题名，一举高中