中考来临，夏季高温高湿，考生肠胃功能相对脆弱。不少家长试图通过“临考大补”提升状态，专家提醒：中考饮食以“稳”为主，秉持安全、应季、规律、均衡四大原则，贴合考生生理与作息特点，这样才是最佳膳食方案。

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注意饮食安全

2026年中考加油

夏季是食源性疾病高发期，备考及考试期间，需严守食品安全底线，防止因饮食不当扰乱考生备考节奏，甚至影响考试发挥。

家长在采购食材时应选择正规商超，购买新鲜卫生的蔬菜、水果和畜禽肉等。烹饪时，严格落实生熟分开，确保肉类、水产品烧熟煮透。

考前应避免食用隔夜饭菜、生冷食物及路边摊食品。在外就餐或点外卖要选择正规餐饮企业。

考前切勿给考生尝试野生菌、新奇海鲜等从未接触过的陌生食材。对于有明确过敏史的考生，家长需严格排查食谱避开食物过敏原。

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顺应节气规律

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天气炎热，考生排汗增多，水分与电解质流失较快，易出现口干、头晕及注意力不集中等症状。

建议考生遵循“少量、多次、慢饮”原则，每日饮用 1500～1700 毫升温开水。避免饮用冰镇饮料、高糖奶茶及功能性饮料，防止因血糖波动或刺激性成分引发失眠与胃肠不适。

选食黄瓜、番茄及各类绿叶菜等应季蔬菜，补充必要的维生素与膳食纤维，缓解暑热燥感。烹饪以清蒸、清炒、炖煮为主，尽量减少油炸、烧烤等重油、重辣的加工方式，以减轻肠胃消化负担。

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合理安排餐次

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考试期间，突然大量摄入滋补品、高蛋白食物或陌生食材，易引发腹胀、消化不良等肠胃应激反应。同时，饮食习惯突变会加重考生心理紧张感，不利于心态调节。备考期间，无需刻意加餐，建议保持日常的餐次与口味。

早餐食物应品种多样、合理搭配，一份营养充足的早餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物及奶豆坚果类。

午餐要吃饱，可选择米面等主食，2～3 种蔬菜，1～2 种动物性食物，1种豆制品和1份水果。

晚餐应清淡适量，主食可以选择常吃的富含膳食纤维的食物，如小米、荞麦等，搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，至少应在睡觉前 2 小时进食结束，避免过饱影响睡眠质量。

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食物多样搭配

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充足且均衡的营养是维持大脑高效运转、保障体能的基础。需合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素，兼顾摄入维生素与矿物质。

建议每餐能做到粗细搭配、种类多样、营养均衡。每日应摄入适量蛋奶、瘦肉或豆制品。优质蛋白质不仅有利于大脑功能良好发挥，更是维持免疫功能的必要条件。

建议全天摄入的蔬菜和水果种类不少于4种，深色蔬菜应占一半，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜，如青椒、南瓜、胡萝卜、紫甘蓝等。

来源：北京市疾控中心

编辑：宣教科

审核：高冬