■记者 王江黎

中高考临近，考生和家长难免面临身心双重压力。如何科学应对考前挑战？日前，记者联系采访了相关专家，从心理调适、饮食管理方面进行专业指导，助力考生以最佳状态迎接考试。

正视焦虑 共筑“情绪安全网”

“考前出现紧张、失眠等反应不必过度自责，这是大脑应对压力的自然机制。”6月3日，记者联系采访西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科副主任医师王崴时，王医生解释说，中高考是重要的人生节点，承载着孩子的梦想、家长的期望，加上周围紧张的备考氛围，大脑会把它识别为一种压力源。身体为了应对这种压力，就会出现紧张、焦虑等反应，这是正常的生理心理机制，就像我们遇到危险时会紧张一样。但当出现注意力涣散、肠胃不适、自我否定等过度焦虑信号时，需及时通过以下方法调节。专家总结了3招帮助考生、家长缓解焦虑。

考生篇：正视焦虑，劳逸结合

要明白适度焦虑可激发潜力，不过度自责。可把复习任务分解成小目标逐步完成，增强信心、缓解紧迫感。通过冥想、正念练习放松，多和家人、朋友、老师交流获取情感支持。

此外，适度运动也是良好的减压方式，可以选择慢跑、瑜伽等有氧运动，每天坚持30分钟左右，有助于缓解压力。适度使用电子设备，例如学习间隙刷刷短视频、听听音乐或看看搞笑图片，能有效缓解疲劳，但要注意控制时间，避免分心。

备考期间规律作息与健康饮食：保证每天7-8小时高质量睡眠，固定时间上床和起床，包括周末，这有助于身体形成稳定的睡眠-觉醒节律；营造凉爽、安静、昏暗卧室环境，睡前通过冥想等放松，避免使用手机电脑；白天适度运动、接触自然光；饮食营养均衡，避免高盐高糖高脂及含咖啡因饮料，多吃鱼类、鸡蛋、蔬果等富含蛋白质、维生素食物。

家长篇：你的情绪稳定，是孩子的“定海神针”

家长在考前阶段应尽量倾听孩子的感受，减少批评和指责，才能真正了解他们的内心想法。创造轻松的家庭氛围，避免在学习之外再给孩子施加额外的压力。同时，要学会识别孩子的情绪变化，适时提供鼓励和支持。

科学吃好三餐 稳住身体“能量盾”

考前吃好至关重要。大脑的高效运转离不开充足的营养供应，合理的三餐搭配能为大脑提供稳定的血糖，保证思维敏捷、注意力集中，助力考生在复习和考试中保持良好的认知水平。例如富含优质蛋白质的食物，能为神经递质的合成提供原料，改善情绪、增强记忆力；各类维生素和矿物质参与身体代谢调节，维持生理机能稳定。对此，西安交通大学第一附属医院临床营养科副主任医师廖侠特别强调，考前饮食需遵循“安全第一、规律优先、营养均衡”三大原则，避免因饮食不当影响状态。

考前饮食最基础的原则是安全、卫生、稳妥。“所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，做好的饭菜在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。”廖侠提醒。

正餐尽量在最佳进食时间吃。日常生活中，三餐的最佳进食时间大概在7时、12时和18时。不管有没有考试，建议三餐都尽量安排在这3个时间点，考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，最好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

为确保三餐饮食摄入合理、营养，廖侠建议，每餐都要确保食物多样，把食量固定到合适范围。配餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼、禽、肉、蛋、奶、豆。每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感。有些考生可能需要加餐，但要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。可选择蛋白质丰富的食物，如奶制品、豆制品，作为加餐适当食用都是不错的选择。