哈佛最受欢迎的一门幸福课：克服恐惧的3个秘诀来源：笔记侠

思维方式

5月6日晚8点，陈海贤与沙哈尔教授展开了一场跨越中西方国度的深度对话，聊聊“动荡时代的幸福感”。

这场对话试图探寻一个根本命题：在意义匮乏的时代，我们如何将幸福从奢侈品转化为生存的刚需？

当焦虑成为时代症候，当“成功即幸福”的幻觉裹挟众生，泰勒用半生之旅给出了另一种答案：幸福从来不是终点的奖杯，而是带着觉知走过的每一个此刻。

希望哈沙尔的分享，对你有所帮助。

一、“幸福学”背后的故事

1.幸福学的创立背景

出于家庭因素，我离开了哈佛大学，回到以色列，因为我有3个孩子，我希望孩子们能和祖父母一起生活。当然，后来我的生活又发生了很多变化：九年前，我回到了美国，入职哥伦比亚大学，后来又离开。

有一回，在欧洲飞美国的航班上，我突然灵感迸发：为什么有人研究心理学，有人研究历史学、生物学、计算机学、医学，但为什么没有人研究“幸福学”呢？

我很好奇：在亚里士多德、柏拉图以及孔子这些哲学家眼中，幸福到底是什么。所以，就在飞机上，我做了一个决定，这也是我人生下一个旅程要做的事：创造一门“幸福学”学科。

那之后，我成立了HSA幸福研究院，与百年大学（Centenary University）合作创立了“幸福学”学科，设有硕士学位。我们还获得了博士的颁证资格，几个月后将开设全球首个“幸福学”博士课。

2.追随内心的变化

分享一个小秘密——其实我特别害怕变化。

当年离开哈佛大学、回到以色列，我心里是有些害怕的。在哥伦比亚大学工作几年后，我来到百年大学（Centenary University），这是一所并不大的学校，坦白说，我内心也是恐惧的。

之所以能拥抱变化，可能得益于心理学的一个小分支——ACT疗法（接纳与行动疗法）对我的影响。

在ACT疗法里，它承认人的情感是多元的，有忧伤，有愤怒，有焦虑，有挫败感，这都是很真实、很自然的情感。我们不可能控制这些情感，而是要学会和它们相处。

ACT疗法对我的启发在于，即便面临恐惧，仍然要按照自己内心深处的目标，做出正确的行动。

比如，我现在的目标是打造一门“幸福学”学科，而这件事在哥伦比亚大学、在哈佛大学都做不了，所以，即便我会感到恐惧，但我还是会坚定向前走。

3.别让恐惧干扰行动

我有3个克服恐惧的秘诀。

第一个秘诀是——依靠别人。有研究表明，人们在做出一个决定后，如果有人能陪伴他去走这条路，那么这个决定实现的可能性，是无人陪伴的2-3倍。这个人可以是任何人，你的导师、朋友、同事，或者仅仅是一个陌生人。

第二个秘诀是——把目标写下来。现在，已经很少有人能坐下来写东西了，哪怕是20分钟。但是，如果你把目标写下来，把它从大脑里的一个点子落到纸上，这都能帮助你兑现它。

第三个秘诀是——别想太多，先迈出第一步。其实，推进一件事最好的办法，就是马上行动。但是，人们经常花几个小时反复思考，很少有人能撸起袖子马上干。

提到拖延症，加拿大有一项研究发现，有拖延症的人和没有拖延症的人，有一个很大的不同：有拖延症的人认为，动机和灵感，必须在行动之前产生；而从不拖延的人会先行动，而不是思考有没有激励，他们会把“行动”本身当作动机。

二、活在当下，

“幸福”也在当下

1.幸福就在当下

在今天研究“幸福学”，其实比10年前、20年前，更有现实意义。

1998年，当马丁·塞利格曼创立积极心理学时，外界也曾质疑它只服务于精英群体。但多年的实践证明，积极心理学，可以帮助所有人。

我们可以把心理健康看作一条线，中间标记为0分。这条线的左端，是焦虑、抑郁、愤怒等负向情绪，右端是快乐、爱、幸福、力量等正向情绪。

而积极心理学，它不仅能提高普通人的幸福感，从3分提高到5分；而且能提高大家的心理韧性，从-5分提高到-2分，甚至+2分。

今天，积极心理学更像是一种力量源泉，它能够帮助我们化解忧伤，提高心理韧性，锻造抗压能力。

2.构建自己的精神之锚

在充满挑战的环境中，我们要回归本源，深度学习，构建自己的精神之锚。

以我研读《道德经》为例。我已经研读二三十遍，最近在和女儿共读，正是这种反复咀嚼的过程，让伟大的典籍成为我在动荡时代的一个锚点。我也常践行《道德经》中“上善若水”的哲思，如水般柔韧，顺势而为，不去对抗环境。

身处惊涛骇浪般的现实，我们需要这样的精神之锚：不必贪多，精选两三本经典，在反复研读中汲取智慧。

另外，我会专注于冥想、创作，专注和家人共享的时光，这些都是我的精神之锚。

我觉得幸福最重要的是关系，尤其是亲密关系。举个例子，在我人生低谷时，我夫人把她的手放在我的肩膀上，她没说一句话，只是在倾听我，但这就给了我很大的前进的力量。

三、“幸福学”并不肤浅，但也不是万能的

1.幸福不奢侈，但更不肤浅

法国哲学家伏尔泰也曾警示过：泛滥的书籍，制造了更多无知者。这话虽然看似矛盾，但它揭示了一个真理：读一百本杂书，不如精读两本经典。

今天，我们能自由阅读，这是一件很奢侈的事，正如古人聆听音乐曾是特权一样。在广泛涉猎之余，一定要选几本书精读。

我常给学生布置这个思想实验，假如流落到一个孤岛，只能带两本书，你会选哪两本？有人选亚里士多德和孔子的，也有人选《圣经》和莎士比亚的，也有人选带一卷《佛经》……总有几本书，会是你的精神之锚。

2.积极心理学是传统心理学的重要补充

传统心理学更多关注负面，积极心理学恰好能作为补充，但它肯定不能取代传统心理学。

正如我在哈佛课程中强调的，幸福有3个秘诀——现实、现实、还是现实。在现实中，有焦虑、抑郁、愤怒、嫉妒、忧伤……也有快乐、力量、欣赏、幽默、友谊……正是这些，构成了我们的现实。

在积极心理学治疗过程中，我们讨论力量、爱和赞赏，同样我们也讨论忧伤、抑郁、焦虑和脆弱。

四、一份幸福指南：

“SPIRE”幸福模型

关于幸福的定义层出不穷，没有唯一的标准，我认为最实用且有指导性的定义，可以用这5大要素来归纳，我把它简称为“SPIRE模型”。

第一是“精神幸福”（Spiritual）。这种幸福源于你从工作、行为中找到的意义、价值与目的，关键在于觉察行动背后的深层意义，从而达到精神层面的满足。另外，专注当下、做一些冥想练习，也至关重要。

第二是“身体幸福”（Physical）。我们需要重视运动锻炼、均衡营养，保证充足的睡眠。摄入食物的质量和数量，以及高强度工作后的身体修复等等，这些都需要规划。几年前我每周锻炼3次，现在增加到了5次。规律锻炼，这也是我人生这艘船的另一只锚。

第三是“心智幸福”（Intellectual）。孔子在《论语》中曾经提到，他因为在庙堂频繁提问而遭人非议，但他依然坚持不懂就问的治学态度。的确，提问本身很重要，它能激发求知欲、好奇心，而且它和幸福感、成就感以及寿命都呈正相关。另外，不仅要问，还要问得深、学得深。

第四是“关系幸福”（Relational）。我特别喜欢造访中国，因为在中国，我能感受到人与人之间的温暖。大家邀我到家做客时，会像家人一样接待我。我也很重视这种家庭之间、朋友之间的情谊，这是幸福的第一指标。

第五是“情绪幸福”（Emotional）。这来自《道德经》给我的启示：不要去对抗自然，而要效法流水——接纳情绪的流动。悲伤时，允许泪水奔涌；快乐时，尽情表露。

精神、身体、心智、关系、情绪，这构成了“SPIRE模型”的五大支柱。我们不用时刻兼顾所有维度，但要警惕任何一个维度的长期缺失。

五、更幸福，还是更成功

你会如何选择？

1.幸福本身就是值得追求的成功

我也从不试图说服别人——成功不重要。但我会告诉他，真正重要的是你坚守的价值观，你的家庭、朋友、以及那些对你来说真正有意义的事。

我会对我的学生和孩子强调说，你要努力、要全力以赴，而且你的这份努力，要投入到你真正热爱的、你认为有价值的事上。

幸福与成功，它不是选择题，也不是两条平行线；成功未必带来幸福，但幸福本身，就是值得追求的成功。

2.接纳不完美，你才会真正完整

在我看来，完美主义分两种，一种是健康适应型的，一种是病态失衡型的。前者表现为勤勉尽责、善始善终，这也是我始终倡导的价值观。后者则体现为一些致命的缺陷：比如，过度防御，因为不能承受批评，所以把别人的每次指正，都视为对完美表象的攻击；比如，风险规避，因为惧怕不完美，所以逃避努力和挑战；比如，欣赏无能，因为执着于缺陷，看不到他人的闪光点……

我觉得，最重要的是，放下虚妄的优越感，在接纳不完美中，抵达真正的完整。

3.成功不是唯一目标

我记得很清楚，那段夺冠之路充满艰辛，我曾坚信“只要赢下比赛，就能获得幸福”，可当我最终捧起奖杯时，却是巨大的空虚感。

这种“成功即幸福”的幻觉，后来我在世界的各个角落都目睹过：美国的精英、中国的学子、焦虑的父母、绩效至上的职场人……大家把幸福寄托在未来的某个“成功里程碑”上了。

我常对孩子说，努力学习很重要，但你不必执着于哈佛大学、牛津大学这些名校光环。跻身顶尖学府、获得世俗的成就，这些不是人生的终极目标。

因为当你的生命走向终点时，你唯一留存于世的，是你对亲近人的影响，以及他们对你的记忆。

我依然会支持当年的自己，去全力以赴。我当时的努力，不是为了夺冠，而是源于我对壁球运动纯粹的热爱。

我想重申一点，我从不反对大家追求成功，我只是强调，它不该是唯一的目标。

野心、勤奋、拼搏固然重要，但如果这些努力，能够和你真正在意的事同频共振，这才是通往幸福的道路。

来源：笔记侠