前言

Hello，大家好，我是涛哥，一个研究ADHD并且找到了自己热爱事业的ADHDer。

经常在网上看到adhd小伙伴关于 灾难化思维的讨论 。

（图源小红书，侵删）

一次考试没考好——考不上大学，这辈子完了；

老板否定我的方案——老板很讨厌我，在公司待不下去了；

伴侣晚一会回消息——TA是不是不爱我了；

其实，这些都是“灾难化想象”的具体表现。

我以前灾难化思维也非常严重，可以说，没有过过一天好日子。

今天，就给大家详细介绍一下ADHD与灾难化想象，文章结尾有涛哥关于走出灾难化思维的分享。

一、灾难化想象的定义

“灾难化想象”指的是个体在面对不确定或模糊情境时，

倾向于将事件的后果想象得 极其消极，甚至脑补出 最坏的结果。

并且有研究表明ADHD群体患焦虑症的概率比一般人更高,是他们的四倍[1]。

而焦虑症常见思维方式之一就是 灾难化思维。

因此可以推测，ADHD灾难化思维比率也高于常人。

这种过度悲观和消极的预期，不仅增加了他们的心理压力和焦虑感，

还可能导致他们在学习、工作和社交中表现出更多的困难和挑战。

（图源网络，侵删）

二、为何ADHD群体易受

“灾难化想象”的影响

ADHD群体由于多巴胺异常、情绪不稳以及执行功能受损等特点，更容易陷入这种消极的思维模式中。

1、生理基础

多巴胺水平异常

ADHD群体的大脑分泌的多巴胺量相较于一般人偏低。

多巴胺水平异常降低会影响内侧前额叶皮质、中脑边缘系统以及网状激活系统等关键脑区的功能[2]。

这些脑区负责注意集中、计划制定、冲动控制、情绪调节以及保持觉醒等功能。

当这些脑区的多巴胺水平降低时，

ADHD群体可能难以有效筛选和处理进入大脑的信息，

导致注意力无法集中，也缺乏行为控制的能力。

这种生理基础的缺陷可能使我们更容易陷入消极的思维模式，对事物产生过度悲观或灾难化的想象。

2、环境压力

社会对ADHD理解不足、误解和偏见带来的额外压力，会让我们感觉当下环境不安全，未来会过得更不好。

（1）缺乏深入了解：

许多人对ADHD的认知仅停留在表面，将其 简单地等同于“调皮”、“不听话”或“懒惰”。

这种浅薄的认知导致人们无法 真正理解ADHD群体的内心世界和所面临的挑战。

（2）忽视生理因素：

ADHD是一种生理和心理双重疾病，它会影响注意力、记忆、决策等能力。

然而，很多人却忽视了这一点，

错误地认为ADHD群体的行为问题是故意的或可以通过意志力克服的。

很多人认为ADHD群体之所以无法集中精力，是因为他们懒惰或缺乏自律。

然而，这种误解忽视了ADHD群体 大脑神经递质失衡的生理事实。

（3）歧视和孤立：

由于误解和偏见，ADHD群体在社会交往中常常遭受歧视和孤立。

这不仅损害了我们的自尊心和自信心，还限制了我们的发展机会。

而社会对ADHD群体的误解、偏见所带来的压力会导致他们 变得更加敏感，

长期遭受负面体验导致容易敌意归因偏差。

敌意归因偏差使得ADHD群体无法进行 客观地判断，容易出现灾难化想象。

3、情绪困境

（1）情绪失调

ADHDer普遍面临的一个问题就是 情绪失调。

情绪失调简单来说就是情绪调节困难或失败，无法控制自己的情绪反应，

具体指个体在调节情绪的产生、强度和持续时间上存在障碍[3]。

研究调查发现ADHD人群的各种情绪症状发生率显著高于健康人群，

也就是说ADHDer在情绪调节方面面临更多的挑战，例如易愤怒、易受挫及情绪变化迅速[4]。

通俗来讲，每个人的大脑里都有一个情绪的“恒温器”，

但ADHDer的“恒温器”却出了问题，

有时候太热，有时候又太冷，很难保持在一个舒适的温度。

他们可能会对小事情反应过度，

比如对别人的言论过于敏感，或者对小挫折感到特别沮丧，

然后很难从这些负面情绪中恢复过来，或者很难控制突然的情绪爆发。

而情绪调节困难会导致对未来更加悲观，包括 对未来的灾难化想象。

(2)拒绝敏感性焦虑症（RSD）

RSD会对真实或感知到的拒绝和批评产生 极端的情绪反应。

它还与以下因素有关：

（图源网络，侵删）

RSD会刺激你的思想，让你把事情想得非常糟糕，并将你推向危险边缘，这往往会导致情绪爆发。

而你所想象的负面结果可能不会发生，甚至不会出现。

三、停止“灾难化想象“

1、正念和元认知策略

正念一直是ADHD个体调节情绪的有效方法。

正念练习通过引导个体专注于当下的感受与体验，帮助人们从纷扰的思绪中抽离，达到心灵的平静与放松。

通过正念练习，我们能更清楚地感受到自己的注意力在哪里，

情绪是怎么变化的，以及什么时候会有冲动的行为。

正念可以提升 元认知能力，

帮助自己更好觉察自己的想法和情绪，然后才可以成功地使用元认知策略。

元认知是指一个人对自己思维过程和学习活动的认知和监控，

是个人对自己的认知加工过程的自我觉察、自我评价和自我调节。

通俗来说，就是对 自己思维过程的反思。

元认知思维是一种强大的工具，可以帮助ADHDer监控和评估自己的想法和行为。

（图源网络，侵删）

在收到负面反馈或者是受到不公平的指责之后，我们先问自己几个问题。

（图源网络，侵删）

举个例子，伴侣晚回消息，真的代表TA不爱你了吗？

有没有可能在忙工作或者是手机没电了。

一次考试失误，真的意味着从此以后再也考不好吗？

我们应该把重点放在 思考这次的考试问题主要出在什么地方。

我该如何改进？

2、刻意练习

练习、练习、练习

或许灾难化想象已经成为了我们的习惯，我们在很大程度上无法控制。

但是，我们依然可以利用 有效的策略来调控我们的反应，保持成长的心态。

在调整灾难化想象的过程中，期待挑战和挫折，

将错误视为学习机会和改进领域，而不是个人缺陷。

记住为什么要改变习惯，远离灾难化想象。

不要对自己太苛刻，对自己的情绪反应感到羞愧和后悔只会让你退缩。

如果你不能从这些经历中吸取有益的教训，那么为自己做过的事情责备自己是没有用的。

学会放过自己，

你尽了最大的努力，应该为此感到骄傲。

尽管你已经尽了最大努力，但还是要接受自己有时会失败的事实。

进步可能看起来像前进两步又后退一步，但这仍然是前进了一步。

涛哥说

曾经的涛哥，也是一位老焦虑人，说实话，那时候真没过过一天安稳的日子。

外面一有风吹草动，我就紧张得不行：

怕自己被超过，

怕自己不够好，

怕自己没未来。

很久以后我才明白，

这些想法，很多都是假的，

是我脑子里那张旧磁带，一遍一遍地在放，而我，却一直当真了。

慢慢地，我学会了一件事——

我可以和这些想法共处，但不再被它们定义。

强烈的灾难化情绪，可能早已成为我们生活的一部分。

但它不是全部。

我们不仅仅是我们的缺点。

我们也有韧性、有闪光、有爱人和被爱的能力。

如果你也常常陷在那些“我不够好，未来很糟糕”的声音里，

请你相信：

你早就比你灾难化中的自己，强大太多了！

（看起来在蹲坑，犹豫了会，还是没有删除

）