冬季小贴士

30条心理建议

冬意渐浓，期末悄至，年味也在不远的时光里，慢慢铺展。为帮助师生家长及时调整心理状态，以饱满的情绪从容面对学习和工作，省咨委会特从自我调节、专业指导、家长陪伴三个维度，推出冬季暖心建议30条，助力大家维护良好心态，迎接马年新春。

致大中小学生：

祝应考顺利，

温暖过冬

1. 在复习迎考阶段，大多数人都会和你一样，感到有些焦虑，这很正常。

2. 从现在开始，每天集中精力解决短板学科的2-3个问题，积累成就感。

3. 遇到错题时，转念告诉自己：“这是即将进步的机会和信号！”

4. 复习阶段也要保证作息规律，适当运动能提升状态。

5. 求助是勇敢的表现，有烦恼别憋着，向老师、家人或朋友说出来。

6. 考试紧张时，试试“蝴蝶拥抱法”（双手交叉轻拍肩膀），或做几次深呼吸（吸气4秒，呼气6秒）。

7. 考后不纠结，一门考试结束后，及时调整心态，立刻迎接下一科，准备下一场。

8. 寒假主动“离线”，每天留出时间放下手机，去运动、阅读、与朋友见面。

9. 假期可以放松，但避免长期熬夜，保持作息节律，让身体有节律地休息。

10.主动与家人、朋友保持沟通，参与线下活动，增加现实交往机会，感受人际亲友互动的美好情感。

致学校心理教师:

敬守专业初心，温情护航成长

1.规范考前减压流程，助力学生稳状态

可在班级内设置标准化减压固定流程:1分钟集体深呼吸 +3分钟身体放松扫描+3分钟答题策略精准提醒 +3分钟正向鼓励寄语，帮助学生快速平复情绪，以最佳心态迎战考试。

2.聚焦学生优势资源，赋能内在成长动力

多引导学生关注自身的进步轨迹与内在资源，弱化问题导向的视角，帮助学生建立积极的自我认知，激活自主成长的力量。

3.善用温暖沟通语言，规避竞争焦虑传递

语言温暖，多用“努力终有收获”鼓励学生（努力的回报不一定是现在），关注过程，比昨天的自己有进步，不与他人比较，避免同学间过度竞争焦虑。

4.紧盯考期情绪动态，精准提供专业支持

5.强化多方协同联动，构建立体支持网络

主动与班主任、科任教师保持常态化沟通，共享学生心理状态信息，形成家校班、教与心的协同支持机制，凝聚守护合力。

6.重视自我情绪关照，避免焦虑代际传导

请务必关爱自我，适时觉察并疏导自身的工作压力。唯有保持自身情绪的稳定，才能更好地守护学生避免将焦虑情绪传递给学生。

7.坚持日常积极赋能，为心灵持续充电

记录积极小事，或通过读一段喜欢的文字、唱喜欢的歌曲、运动等形式，为自己充电。

8.利用假期专业深耕，提升核心服务能力

寒假期间，可结合自身发展需求，合理安排读书学习、课题研究或专业培训，持续精进专业素养，为新学期的心理健康工作储备力量。

9.设计寒假心理任务，延伸心灵守护触角

精心为学生设计简单易行的寒假心理实践活动，如“每日感恩记录”“亲情互动小打卡”等轻量心理小任务，引导学生在假期中持续滋养心灵。

10. 提前规划学期重点，筑牢新学期心理防线

提前规划新学期心理健康工作重点，特别是针对适应困难学生做好心理帮助预案，追踪把握特殊关注学生的假期及开学初的状态。

致家长:

愿陪伴有方，

沟通有爱

1. 孩子的身心健康永远是第一位的。

2. 考前做好“三不三做”——不刻意改饮食、不唠叨复习、不许诺重奖，做安静陪伴者、做强大的支持者、做情绪接纳者。

3. 考后保持平常心，无论结果如何，都给孩子一个温暖的拥抱。

4. 多说“我看到你的付出”“你是如何做到的”，少问“考了多少分”“你是怎么回事”。

5. 寒假规划一起聊，召开家庭会议，共同商量家庭成员的假期作息、学习、娱乐安排，达成“书面约定”，并共同遵守。

6. 少说教，多尊重；少督促作业学习，多聊兴趣、见闻，创造共同话题，建立轻松对话氛围。

7. 每天倾听十分钟，不打断、不批评，只是“我在听你”。孩子已经上高中或大学的家庭，可以互相倾听十分钟。

8. 允许孩子有“留白”，适当放空、发呆也是成长的一部分，不必填满所有时间。

9. 家庭聚会或旅行等活动，提前开家庭会，和孩子商量具体细节，如聚会的地点、出行的目的地、行程节奏等，尊重他的“不愿意”和“小情绪”，也引导孩子尊重、接纳他人的情绪和行为。

10. 积极的关系是最大的支持：多存款（鼓励、陪伴），少取款（指责、比较），孩子会因你的接纳而更有力量。

来源：河北省学生心理健康工作咨询委员会