今天我们来跟大家聊聊 跳绳。

可能爸妈们都正在经历 / 听说过，如今不少小学，甚至很多地方从幼儿园大班，就开始将跳绳纳入体育教学和考核内容。

不过，孩子学跳绳真的不用太着急，今天我们就来好好说一说。

孩子学跳绳也是有适宜年龄段

通常不建议早于 4 岁

跳绳是一项需要手脚协调配合的运动，所以对孩子的肢体协调性、节奏感和平衡能力有很强的要求。

对于儿童来说，这些能力至少要在 4 岁以后，才能很好的配合起来。学得太早（比如 4 岁前开始）孩子能力达不到很难学会，会产生强烈的挫败感，可能对发育产生不利影响。

运动的核心原则是安全第一，运动过程也要循序渐进，特别是对孩子。

学习跳绳的年龄和适宜数量，都需结合孩子身体发育规律、运动能力基础综合判断，避免盲目追求「早学」和「急于求成」。

综合来看，正式开始学习跳绳的年龄不建议早于 4 岁，当然也不建议晚于 6 岁（这是因为通常到了幼儿园大班或者一年级的时候，体测项目中就会加入跳绳了）。

跳绳的学习，要先从一些必要的能力开始，具体的安排需要结合孩子的年龄考量，大家可以参考下表的建议：

2 岁～

带孩子学习「双脚并拢向前跳跃」，双脚跳是学会跳绳的基础，等孩子学会以后，家长可以多安排一些可以运用到双脚跳的游戏（如：跳房子等）来巩固能力。

4 岁～

加强下肢力量及稳定性：

● 让孩子练习单脚站立，每次 10～20 秒，每次建议练习 3 组。

● 陪孩子练习双脚原地跳 /双脚向前跳，跳 10 次为一组，每次建议练习 3 组。

练习手眼协调能力：

陪孩子玩「丢沙包」「抛接球」（软球）或模仿 「甩绳子」的动作。

练习节奏感：

跟着音乐拍手，并进行「开合跳」，注意不用配合甩绳，只练双脚开合跳就可以，每 10 次为一组，每次建议练习 3 组。

5 岁～

下肢练习：

用绳子围一个圈圈，让孩子站在圈里面原地跳，每 10 次为一组，每次建议练习 3 组。注意让孩子保持上身挺直，脚后跟离地。

上肢练习：

单手摇绳，让孩子的大臂尽可能贴近身体，小臂与大臂呈 120～150 度角，手心朝前，大拇指放在握把上，单侧各10 次，每次建议练习 2～3 组。

6 岁～

掌握以上能力后，就可以尝试让孩子开始跳绳了。

国家都在推荐的跳绳运动

对孩子好处超级多！

虽然很多运动项目都对生长发育有促进作用，但像跳绳这么综合、全面的项目，还是不多的，尤其是家长最关注的「长高」和「护眼」方面的优势。

跳绳属于纵向运动，能助力孩子长个儿

跳绳时，身体每次落地会对下肢骨骼（如股骨、胫骨、腓骨）产生适度的 「纵向压力」，这种良性刺激能激活骨骼中的成骨细胞活性，促进骨骼生长和骨密度提升，为身高增长打下坚实的骨骼基础。

图片来源：站酷海洛

中等有氧强度，能帮助娃锻炼心肺 & 手脚协调

跳绳属于中等强度以上的有氧运动，能有效刺激脑垂体分泌生长激素，同时还可以消除身体上的多余脂肪，帮孩子塑造良好的形体形象。

跳绳需要手脚精准配合、节奏同步联动，能高效锻炼手脚协调能力，而手眼脑并用、手脚协同的综合锻炼方式，也有助于增强脑细胞的活力[1]。

室外跳绳，还有「护眼效果」

多项研究[3]证明：增加在户外运动的时间，对小学生视力的干预有明显的效果，可以有效预防小学生近视的发生与发展。

还有一些研究发现，视觉中枢和运动感统协调是相关的，跳绳就属于这种协调性运动。这类运动对大脑视觉中枢的发育有益，而大脑视觉中枢又对近视预防和视觉发育，都起到了高级调控作用[5-7]。

此外，跳绳还需要手脚协调配合，对孩子的肢体协调性、节奏感和平衡能力起到有效的锻炼，这些能力对孩子未来完成书写、手工等学习任务，以及参与球类运动等都很有帮助。

图片来源：站酷海洛

更不要说跳绳简直不要太方便了，它对场地、设备、时间的要求都不高，拿起绳来就能跳，非常适合小朋友。

看到这里，是不是很多爸妈都开始心动了？

跳绳好处这么多，又是小学必考的项目，娃到底应该怎么入门呢？

在家教孩子学跳绳

按照下面 4 步走

在网上我们也看到，有很多家长就是在孩子五六岁的时候开始教学跳绳的，但孩子还是就是学不会、跳不好。

左右更多

图片来源：🍠

这就和教学的技巧 & 节奏有关系了。

对于刚开始学跳绳的孩子，不能理解「手摇绳 + 脚跳绳」同时进行是怎么做到的，所以需要家长（或者专业人士）帮助孩子进行动作拆解，分步骤练习。

第一步：先带孩子练习摇绳

摇绳要点是要让大臂贴近身体，大小臂角度 120～150 度之间，手心向前。

● 练习单手摇绳，可以利用跳绳的把手，帮助孩子找到摇绳的感觉

● 双手摇绳，同样可以利用把手帮助孩子找准摇绳的感觉。

也可以直接用「无绳跳绳」帮孩子找感觉。

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第二步：配合摇绳的节奏，有韵律的加入跳跃

● 引导孩子在双手摇绳的时候，假如腿上的跳跃，可以脱离跳绳练习，等孩子找到节奏感，再加入跳绳。

要注意跳的时候保持上身要挺直，双脚并拢，避免下面两种「大风车式摇绳」和「立定跳远式跳绳」。

错误跳法 ⬇

大风车摇绳 vs 边跳绳边位移

第三步：手脚配合起来，逐步完成完整的跳绳动作

● 完整跳绳 1 次（可以连续多练习几次完整的 1 次跳绳）

这时候离学会就不远啦！多给孩子一些鼓励！

第四步：练习连续、多次的完整跳绳动作

● 先完整连续跳 2 次，再逐渐增加连续的次数

● 等孩子能完整连续跳 10 次时，就可以默认孩子已经学会了

😂谁还没个哭着跳绳的童年呢～

最后，再次提醒大家，对于孩子来说，跳绳没有想象中那么简单，家长千万不要急于求成，刚开始的时候每次跳个几分钟，每天 2～3 次就好了，不要追求量多。

在学习过程中，也要鼓励为主，若孩子出现失误，不要指责，而是帮助孩子分析原因，给予信心。

参考文献

[1] 王旭祥.让学生荡起快乐的“双桨”——小学低段体育跳绳教学策略[J].云南教育(小学教师),2024,(03):8-9.

[2] 董亚琦,钟建伟,孙民康,等.运动对视力干预的meta分析[C],2022:979-981.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.005785.

[3] 陈露兰.小学生近视的影响因素分析及户外运动的干预效果研究[D].成都体育学院,2022.DOI:10.26987/d.cnki.gcdtc.2022.000258.

[4] 陈大为.体育活动对情绪健康的影响[J].体育与科学,2002,(02):46-47+36.

[5] 龚胜,毕爱玲,毕宏生. 近视的脑视觉研究现状及展望[J]. 中华实验眼科杂志,2023,41(08)：812-817.

[6] 范伟,何芬,张晴,等. 运动视觉及视觉训练的研究进展[J]. 中华眼视光学与视觉科学杂志,2018,20(5)：316-320.

DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-845X.2018.05.012

[7] 兰莉,李公正. 视觉运动整合与儿童学习、行为的关系 : [J]. 中国行为医学科学,2001,10(5)：480-481.

本文专家

刘润强

合作作者

运动训练学 硕士

张振国

审核专家

北京体育大学学士

医疗物理治疗师

马学梅

审核专家

解放军北部战区总医院

副主任医师

策划制作

策划：阿童木

监制：大力

排版：刷子

教学视频来源：张新见

题图来源：站酷海洛