中高考临近，如何让孩子“吃好”是家长们最关心的事之一。确实，科学合理的膳食安排，不仅能保障考生的体力与免疫力，更能帮助稳定情绪、提升专注力。本期，临床营养科专家整理了这份实用饮食小贴士，助力考生以最佳状态迎接考试。

备考期核心营养目标

1.稳定血糖，避免大脑供能波动，减少犯困、注意力涣散。

2.补充优质蛋白、磷脂、B族维生素，修复脑细胞、提升记忆力。

3.补充抗氧化营养素（维生素C、锌、Omega-3），缓解长期压力、改善睡眠、减轻焦虑。

4.拒绝高糖、高油、重刺激饮食，降低肠胃不适、腹泻、上火、长痘等风险。

5.中高考季，气温升高、雨水增多，湿热之气弥漫，考生易脾胃虚弱、湿气重，饮食需兼顾清润健脾、祛湿安神，适配体质、减少肠胃负担。

总体饮食黄金原则

1.三餐规律，七八分饱。切忌暴饮暴食，太饱易血液集中肠胃，大脑缺氧犯困。

2.清淡少辣少重油。尽量避免重辣、烧烤、油炸，大量油腻、高蛋白饮食会加重肠道消化负担，诱发胃肠不适。

3.优先本地时令鲜食。鱼虾、春笋、茭白、莲藕、荸荠、杨梅、桑葚、莲子、山药、芡实等。

4.不盲目进补。不乱吃各类保健品，尤其温补类保健品可能引起失眠、心慌，扰乱作息。

5.科学饮水。以温水、淡茶、本地花茶为主，少食冰饮、奶茶、碳酸饮料。

一日三餐这样搭配

针对中高考学生的营养需求，推荐以下三餐搭配方案，确保营养均衡且易于执行：

1. 早餐：稳血糖、抗疲劳。主食选择复合碳水，相比精米白面，可让血糖更平稳，不犯困，再搭配优质蛋白质，提高注意力。

2. 午餐：均衡营养，高效续航。适当摄入动物性食物，提供优质蛋白质，量不一定太多，关键是质优类全。结构：1/2蔬菜+1/4优质蛋白+1/4杂粮主食。

3. 晚餐：以易消化食物为主。搭配少量优质蛋白质和清淡蔬菜汤或清炒蔬菜，既能保证营养均衡，又不会给肠胃造成负担，有助于考生夜间放松身心，轻松进入睡眠状态。

考前饮食五大误区

误区一：大鱼大肉进补

科学纠正：保持荤素搭配，适量摄入优质蛋白质，同时保证足够的主食和蔬果摄入。

误区二：突然改变饮食习惯

科学纠正：保持日常饮食习惯，考前1周不要突然改变饮食结构，选择熟悉、卫生、易消化的食物。

误区三：依赖保健品和提神饮料

科学纠正：通过均衡饮食获取必要营养，避免盲目服用保健品，提神首选规律作息和适当午休。

误区四：忽视主食摄入

科学纠正：要保证适量主食摄入，推荐杂粮饭、全麦面包等低升糖食物，避免血糖剧烈波动。

误区五：重视晚餐而忽视早餐

科学纠正：重视早餐质量，确保包含谷薯类主食、优质蛋白、蔬果和奶/豆制品，为大脑提供持续能量。

温馨提示

1.加餐小技巧。备考期间可适当加餐，注意选择低糖、高营养的坚果、水果、饮品等食物。推荐选择坚果（核桃、腰果）、蓝莓、全麦饼干、牛奶、无糖酸奶等。尽量避免碳酸饮料和冷饮，影响钙吸收和消化功能。

2.考试当天饮食注意。早餐尽量选择温热、家常和熟悉的食物，不吃从未吃过的品类。考前勤补水，小口多次喝温水，不要大量猛灌。记得不空腹、不过饱，可自带一点小零食，如山核桃、无糖酸奶、小面包等，应急补能。

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