2025 NEW YEAR

寒假倒计时

收心指南

转眼间，热闹而愉快的春节就要结束了，寒假还有不足一周的“余额”，很多家长都面临着这样的问题：长假期间孩子往往处于轻松的状态和玩乐的过程中……如今过完年了，却不能把孩子从这种生活里拉出来。

这里有几条收心小妙招，不妨给孩子一个提前调整过渡的过程，帮助孩子调整状态，迎接新学期！

第一步：养成规律作息

家长可以和孩子 制定一个和学校生活接近的作息时间表，按照平日上学的时间起床、睡觉、学习、运动，有规律地作息，从而更好地适应接下来紧张的学习生活。

不过，家长们不要一次性就把生物钟提前一两个小时，这会让孩子在生理上极为不适。而是每天睡得比往常早一点，起得早一点， 慢慢地达到合理的时间。

不同年龄段的孩子对睡眠时间的需求也不一样，家长可以参考自己孩子学校的课时安排调整每天入睡和起床的时间。按照教育部《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》中的要求，小学生就寝时间一般不晚于21:20；初中生一般不晚于22:00；高中生一般不晚于23:00。根据不同年龄段学生身心发展特点， 6~12岁儿童每天安排9~12个小时的睡眠，不要少于9个小时；13~17岁儿童每天睡眠时长应为8~10个小时。

循序渐进地减少孩子娱乐的时间，比如之前每天娱乐时间是4个小时，则逐渐减少到3个小时、2个小时，并同时一点点增加孩子读书、学习的时间。

第二步：调整饮食结构

春节期间难免大餐较多，但由于孩子消化吸收能力有限，有可能会出现食欲减退，有的还会出现消化不良。

帮助孩子调整饮食结构可以这样做：

01

主食粗细搭配

让孩子适当摄入全谷物和杂豆类食物，可以选择二米饭或杂豆饭，搭配一小块红薯或山药等；

02

每餐适当吃肉

肉类优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，适量吃牛肉、羊肉和猪肉；此外，可以给孩子每天吃一个鸡蛋；

03

每餐要食用2~3种蔬菜

多吃深绿色、橙黄色、红紫黑色等深色蔬菜，做到深浅搭配；每天都要吃水果，给身体补充充足的维生素；

04

摄取乳制品

每天喝300ml及以上的牛奶或者相当量的奶制品；

05

适量吃豆制品

适量吃豆制品，如豆浆、豆腐、豆皮等；

06

吃坚果

可以在2餐之间让孩子吃一小把坚果作为零食，如瓜子、花生等， 注意选用原味坚果；

07

足量饮水

督促孩子每天足量饮水， 不喝或少喝含糖饮料。

第三步：保持运动习惯

运动在孩子们的生长发育中起着重要作用，它不仅有利于促进孩子们的身心健康，还能促进他们的智力发展，帮助他们提高学习效率，有利于收心。

在假期尾声，家长一方面要控制孩子玩手机、看电视等的娱乐时间， 将视屏时间限制在2小时内且越少越好；另一方面要 逐步培养孩子的运动习惯，每天带孩子出门跑跑步、打打球，呼吸新鲜的空气，改变昏昏欲睡的混沌状态，元气满满迎接新学期。

可以先从简单的运动开始， 循序渐进加大强度和难度：

· 每天应累计进行至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动；

· 每周应有3天的高强度运动，如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等；

· 每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量和/或骨骼健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。

· 运动时注意 做好热身和防护哦。

第四步：制定学期计划

开学过渡期，孩子从放假的无序进入开学的有序，容易陷入迷茫焦虑。这时候，孩子很需要一份新学期计划，规划好开学后怎么学习，该往哪个方向努力。做计划、定目标，可以帮助孩子明确方向，更好地进入学习状态。同时，计划一定要有可操作性。

01

要整理成书面形式

将计划整理成一份文档，写清楚目标和任务、具体方法和措施、步骤和时间安排等，贴在书桌上提醒自己。

02

要保证严格地执行

定期复盘计划，看看哪些目标实现了，哪些任务没做好，不断完善这份计划，争取实现最终目标。

收心“误区”早知道

01

不搞“急刹车”

凡事都有过程，收心不可能一步到位，作息要慢慢调整，学习要慢慢增量，孩子才能慢慢适应。

02

不搞“一刀切”

不要强行取消孩子的所有娱乐活动，这会让孩子产生抵触、逆反情绪，请尊重孩子的意愿，和孩子商量如何收心。

03

不搞“批斗会”

不要马后炮地指责孩子，也不要对孩子太严厉，家长要表现出重视和积极的态度，用正面的情绪去影响孩子。

04

不搞“填鸭术”

开学过渡期，请别给孩子制造太大压力。与其逼孩子上兴趣班上补习班，不如培养孩子的学习兴趣和学习习惯。

05

不搞“放风筝”

无论何时，家长都不能对孩子撒手不管。父母在孩子身上倾注了多少时间和精力，最终都会在孩子身上一一体现出来。

假期不收心，开学不放心。

各位家长，请帮助孩子

收拾好假期里的欢歌放纵，

让孩子战力十足地

在新学期里扬帆起航！

参考资料：

[1]人民卫生出版社.《中国居民膳食指南（2022）》.中国营养学会.2022.

[2]人民卫生出版社.《中国学龄儿童膳食指南（2022）》.中国营养学会.2022.

[3]中小学研究会.《班主任提醒：寒假最后一周，给孩子的6个收心建议，请各位家长查收》.2025

[4]中国儿童协会.《@所有家长 过完年，如何让孩子收心？收心小妙招来了！》.2025

[5]中华人民共和国教育部官网. 《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》.2021