三湘都市报5月24日讯（文/视频 全媒体记者 高煜棋 通讯员 乔木 文庆子）高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验。合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态至关重要。

高考临近，5月24日，湖南省人民医院主任营养师蔡华提出，家有考生可以参考以下备考期间的营养饮食建议。

核心原则：稳住基础，避免大变动

保持日常饮食习惯。高考期间切忌突然改变饮食结构，强迫孩子吃从未尝试过的“补品”或完全颠覆日常食谱，反而可能引发肠胃不适、过敏甚至焦虑。保持熟悉的饮食节奏，才能确保身体和心理的双重稳定。

食品安全是底线。所有食材须新鲜，避免剩饭剩菜、路边摊或来源不明的加工食品。烹饪时生熟分开，肉类、水产品务必彻底煮熟，防止食物中毒影响备考状态。

营养搭配：精准补充，不盲目进补

主食稳能量，粗细搭配更持久。主食是大脑能量的主要来源，应保证每餐都有足够的碳水化合物摄入，如米饭、面条、馒头等。同时，可以适当增加全谷物和薯类的比例，如燕麦、玉米、红薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

优质蛋白是脑力与免疫力的双保障，对考生的大脑功能和免疫力至关重要。优质蛋白质来源包括鱼虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等。建议每周吃2～3次深海鱼，因为深海鱼富含DHA和EPA，有助于保护视力和提高记忆力。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、缓解疲劳。建议每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

适量的脂肪可以增加记忆力，因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，这些是大脑记忆功能必需的物质。可以选择坚果、橄榄油等健康脂肪来源，但要注意控制摄入量。

饮食禁忌：避开这些“隐形绊脚石”

刺激性食物：辛辣（如火锅、辣椒）、油腻（炸鸡、烧烤）、生冷（刺身、冷饮）食物易引发肠胃不适，影响复习节奏。

饮品首选白开水：每天1500—2000毫升，但考前应避免大量饮水，防止考试期间频繁上厕所。少喝浓茶、咖啡，过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸。

心理调节：饮食也是情绪缓冲剂

值得注意的是，过度强调“补脑”反而会增加孩子压力。家长保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。

备考期间，考生的心理压力较大，情绪管理也非常重要。家长可以通过合理的饮食来缓解紧张情绪，例如增加富含镁的食物（菠菜、杏仁、黑巧克力），镁可调节神经递质，缓解紧张。同时，家长应为考生创造一个轻松的学习氛围，避免过度关注饮食而增加考生的心理负担。