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明明复习了这么久，心里还是没底

我现在一看书就烦，晚上都睡不着

我也是，一想到考试就心慌乏力，干啥注意力都不集中，饭也吃不好

中考和高考临近，很多同学陷入了紧张与焦虑。其实，这是正常心理状态，适度紧张可以调动专注力，让备考更高效，但过度焦虑会打乱学习节奏、影响考试状态。

在此分享几个简单实用的心理调节方法，帮大家摆脱焦虑，从容迎考。

妇幼健康科普

1.接纳负面情绪，停止自我内耗

多数同学的焦虑，并非源于考试本身，而是源于对“紧张”的抗拒。其实，紧张恰恰代表你足够重视这次考试，是努力上进的体现。

我们不必强迫自己绝对放松，更无需因情绪波动自责。当烦躁、不安、焦虑涌上心头时，坦然接纳即可。试着告诉自己：“考前紧张很正常，所有人都一样”。当你不再对抗情绪、坦然与情绪共处时，紧绷的心态自然会慢慢平复。

2.掌握快速放松技巧

无论是日常复习，还是临场考试突发心慌、大脑空白，两个简单方法可以快速平复身心。

第一个是478呼吸法：鼻子吸气4秒、屏息7秒、嘴巴缓慢呼气8秒，循环3至5次。深长的呼吸能舒缓紧绷神经，快速缓解心慌、头晕、焦虑感。

第二个是全身肌肉放松法：用力握拳、绷紧四肢与躯干肌肉，坚持5秒后彻底放松，反复几组，通过肌肉张弛释放身体压力，让身心快速回归平静。

3.专注当下行动

绝大多数考前焦虑，都来自对未知结果的过度担忧：害怕考试失利、辜负家人期待、担心知识点掌握不牢固。这些无端的空想只会消耗精力、扰乱心态，对备考毫无帮助。

最后冲刺阶段，不必纠结最终的成绩与结果，把所有注意力聚焦当下：认真吃透一道错题、熟练一个知识点、梳理一个知识框架。脚踏实地的每一步积累，都会慢慢积累底气，驱散内心的不安与忐忑。

4.稳住身心状态

冲刺阶段切忌熬夜刷题、透支身体。作息紊乱、睡眠不足，会导致记忆力下降、情绪敏感易怒，进一步加重焦虑。

建议同学们保持平稳作息，不熬夜、不松懈，保持日常学习节奏。闲暇之余可以适当散步、拉伸，适度运动能释放快乐激素，舒缓压力，为备考蓄力。

中、高考是青春的一场试炼，不是人生的定论。所有披星戴月的付出、日复一日的坚持，都终将化作考场上的底气与力量。

愿每一位考生都能卸下焦虑、轻装上阵，不负努力，不负韶华！

供稿：妇女心理卫生科 杨玥

编辑：张芳君

医学专业审核：任江虹

审核：段玉倩