一年一度的高考马上要来了

高考不仅是对知识的检验

更是心态的较量

那么该如何将压力转化为动力

处理好自己的各种情绪

从容迎接这场青春的考验呢？

小编准备了“心理调适锦囊”

快来看看！

2025年全国高考时间为6月7日至9日

2025陕西高考考试时间及科目

轻松备考情绪调节三策略

备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与你分享三个小方法。

1

深呼吸：给大脑按个“暂停键”

如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。

2

情绪日记：和焦虑“聊聊天”

准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。

3

积极想象：开启“心理预演”

安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。

思维升级：把“我必须”换成“我可以”

1

打破“绝对化”魔咒

“必须考650分”“绝不能出错”——这些“绝对化”要求就像给自己套上一个个枷锁。试着改成具有一定弹性的目标：“争取稳定发挥，把会做的题都拿下”。记住，高考不是“完美度测试”，而是“优势展示赛”。你只要去掉一些“绝对化”的思维，就会让自己轻松很多！同时你还可以和自己绝对化的“不合理信念”进行对话，“理想的大学真是唯一出路吗？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大学”。当你的不合理信念开始松动，你的焦虑也会大大缓解。

2

拆解大目标为分级目标

将高考目标拆解为清晰的“分级目标”：用“每周重点突破”锁定薄弱学科（如本周主攻立体几何），用“每三天知识清单”细化章节模块（如近3天专练三角函数图像变换），再用“每日计划”落实具体任务（今日完成三道抛物线大题+错题复盘）。每完成一项任务，就在每日计划表上画颗星星或贴张鼓励贴纸，这种看得见的成长印记能不断对自己的行为进行正强化以持续激发学习动力。

健康续航：为备考注入持久能量

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睡眠：最聪明的“记忆神器”

脑科学研究发现，深度睡眠时大脑会把白天学的知识“归档保存”和“再加工”。考前一周，请把手机请出卧室，用温水泡脚+听白噪音（比如雨声）营造睡眠仪式感。记住，保持充足的睡眠，比多刷两套题更重要。

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运动：快速“压力粉碎机”

运动对情绪调节具有杠杆效应。晨起3组30秒开合跳能快速提升前额叶血氧供应，晚饭前3组1分钟靠墙静蹲可通过肌肉收缩调节皮质醇水平。考生们也可以选择自己喜欢的适量运动调和身心状态，利用碎片化的时间运动起来，无需器械和专门的场地，也能够显著改善焦虑与疲劳感。

3

饮食：高考能量加油站

合理饮食有助于考生保持良好的身体状态和精神状态。考生的饮食应注重营养均衡，富含碳水化合物、优质蛋白质、维生素的食物需要合理搭配。避免油腻、辛辣、过量咖啡因和过多盐糖，保持饮食清淡有利于消化吸收。

面对高考焦虑应该如何做？

考前焦虑、紧张是很多考生普遍面临的问题，“焦虑真的不利于学生的学习，不利于考试吗？”答案是“错！

中等程度的焦虑对学习是有益的。著名的心理学定律‘耶克斯 ——多德森定律’告诉我们，动机强度与工作效率之间呈倒U型曲线关系，这意味着适度的焦虑能使人保持积极向上的状态，提升学习效率，提高考试成绩。”

如果焦虑程度超过了一定范围，就会影响学习的效率，需要通过一些方法调整降低焦虑，而不是消除焦虑。那我们应该如何去调整呢？

1

和孩子一起营造一个轻松快乐的家庭生活氛围

有利于减轻考生的紧张心理情绪。保持家庭原有的健康生活习惯，使每个家庭成员都能感到自然、快乐，没必要去做一些原本不习惯的事。

帮助孩子加强自信，正确面对高考这件事情，能保持一个适度的情绪，提高复习效率。尤其是考前一周对自己要有信心，家属适度的肯定帮助孩子强化这种自信，能更好地在复习中提高效率，更快地调整好心态，即使发现知识缺陷也是好事，可以在考前有机会弥补缺陷，只要我们能发现问题，进而解决问题，这本身就是一件好事。

家长要及时发现孩子的心理情绪，给予及时的疏导，如果孩子出现睡眠、身体不适，烦躁不安等情况要及时排查原因，家长要镇静，告诉孩子很多考生考前因为心理过度紧张会出现这样的情况，这是很正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处,可怕的在于我们对它的态度。”第一步，感知你的情绪，把它正常化。第二步，接纳这种情绪，而不是对抗它。在高考没有结束之前，这种面对考试的应激反应会一直存在，考生也不需要耗费精力与负面情绪对抗，如果总是沉浸在“我为什么这么糟糕呢？我怎么学不进去”这样的想法中，就是花了很多精力去应对负面情绪了，大家可以观察一下自己的状态，是否存在，及时做出调整。

高考生在日常生活中要保持正常的作息

2

高考生在日常生活中要保持正常的作息，保证睡眠，保持规律的锻炼，让生活规律化，就不容易过度焦虑。也可以让孩子和他信任及愿意交流的老师、朋友或长辈交流，缓解心理压力。

和孩子一起制定一个科学合理的作息时间表。参照学校上课的时间，以不感到过度疲劳为准，制定一个作息时间表，家长监督孩子执行。考前一周的时间不易看书太晚，要保持充足规律的睡眠，从而保证自己有一个良好的精神状态和较高的学习效率。

和孩子一起适当的锻炼，保证身体健康。适当的运动能够分泌肾上腺素和多巴胺，能让交感神经兴奋，让人体合成血清素和多巴胺，这些物质可以让人脑产生愉悦的感觉，能够及时缓解人的压力。运动还能让皮质醇含量降低，能增强人的记忆力。因此适当的锻炼可以消除大脑疲劳，同时保持一个良好的精神状态进入下一个时间段的学习。也可以增强体质，避免孩子生病。但切记运动不能过量，根据自己的耐受情况确定合适的度。

给孩子足够的时间和思考空间，让孩子去整合知识。必要时引导的关键点在于询问式、商量式的语气与孩子互动，而不是命令式的语气引发孩子反感。

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放松训练的小方法

教大家一个放松训练的小方法：全身放松,坐在一张靠背椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时慢慢放松下来心中默念“放松、放松”，默念2-3遍，专心体验各部位紧张和松弛感。可以配合舒缓的纯音乐作为背景音乐。”

家长篇

1.做好后勤保障

（1）为孩子提供营养均衡的饮食，充分摄入人体必需的营养物质。不必突然改变饮食习惯，如提供大补或油腻的食物，也不要强迫孩子吃不想吃的东西。

（2）帮助孩子调整作息，顺应生物钟的节奏，按时按量的运动和学习、按时按点的睡觉和起床，形成一个稳定的、正常的身心节律，这样更容易身体健康、心情愉悦、精力充沛、学习高效。避免疲劳战。

2.营造轻松的家庭氛围

（1）管理好自身焦虑，多露笑脸，少发脾气。家长的负面情绪会传染给孩子，令孩子烦躁不安，觉得你比他还焦虑，你比他还脆弱。家长可通过运动、聊天等方式调节。不过度关注孩子，减少频繁送水、送水果等“盯梢式关心”，给孩子独立空间，减少家庭张力。

（2）情绪稳定愉快，保持平常心。用幽默、鼓励的方式缓解孩子的压力，如分享自己当年的考试趣事，让孩子在家里待得舒服、开心。

3.情绪支持与倾听

（1）多听少说。克制自己想说教、好指点的欲望，尽量设身处地地站在孩子的角度看问题，与孩子同感共情，更多地理解孩子。在孩子产生焦虑、失望等负面情绪的时候，鼓励孩子说出来。当孩子倾诉时，不打断、不否定，可简单回应：“我理解，尽力就好。”或“无论结果如何，我们都支持你。”等。

（2）不要强调“必须考好”，不要时不时地问孩子“复习得怎么样？”、“能考多少分？”等增加焦虑的问题，让本来已经紧张的孩子更紧张。

4.传递积极信念

（1）相信孩子，给孩子足够的尊重、理解和自由。

（2）用名人经历、身边榜样等具体事例说明成长比分数更重要，让孩子知道在终身学习的社会里，无论去了什么样的学校，教育一直在继续。强调“高考重要，但不是人生的全部”，未来仍有多种可能性。

5.应急建议

若孩子短期失眠，无需过度担心，可尝试深呼吸、轻音乐、冥想等助眠。若孩子情绪崩溃、失控，先接纳情绪，予以安抚，必要时联系学校心理老师或专业机构。

高考在即

请转发给身边参加高考的学子

助他们做好准备，全力以赴！

希望考生们都能

科学安排作息、合理饮食、调整心态

以梦为马，不负韶华！

愿你提笔从容自信，落笔如愿以偿

未来前程似锦

同学们加油！

（来源：陕视新闻）

END

监制|刘亮

审核|张生燕

责编|白腾 刘强

编辑|崔春娥 高婷婷