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与压力共舞

高考考前心理调适与身心急救指南

— 考前注意事项 —

GAO KAO

在青少年临床心理科，经常可以看到这样的场景：一个平时成绩优异的孩子，在高考二模后突然无法集中注意力，明明盯着书，却一个字也看不进去，脑海里不断闪回“考不上好大学人生就完了”的极端念头，伴随而来的是心慌、手抖、失眠，甚至因为一点小事就对父母大发雷霆。

高考不仅是知识的较量，更是心理韧性的博弈。如果你正在经历上述痛苦，请记住：你不是一个人，这也不是你的错。 拆解考前压力，请查收这份心理调适与身心急救实战指南。

详细攻略往下看

攻略一

读懂身体的“求救信号”

很多同学误以为心慌、手抖是“身体垮了”的表现，其实这是“战斗或逃跑”反应（Fight-or-Flight）被过度激活的结果。

生理层面：肾上腺素飙升导致心跳加速、手心出汗。

认知层面：大脑杏仁核（情绪中心）劫持了前额叶（理智中心），导致你无法理性思考，满脑子都是灾难化思维。

行为层面：回避学习、易怒、食睡紊乱。

这些症状是身体在提醒你压力过大，需要紧急调整，而非你能力不足。

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攻略二

思维阻断——停止“精神内耗”

针对“无法控制的负面思维”，可以尝试以下认知重构法：

当想到“我完了，我肯定考不好”时，告诉自己：“这是一个想法，不是事实。”

2. 证据检验法

拿出一张纸，写下“我考不好”的证据，同时也写下“我曾克服困难”的证据，用客观事实对抗主观恐惧。

3. 设定“忧虑时间”

每天给自己15分钟专门用来“胡思乱想”。一旦在其他时间冒出负面念头，告诉自己：“还没到忧虑时间，晚点再处理。”

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攻略三

身体急救——缓解心慌与手抖

当身体不适袭来，单纯靠意志力很难对抗，需要物理干预：

1. 4-7-8 呼吸法

吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒。

强制激活副交感神经，降低心率。

2. 着陆技术（Grounding）

如果你感到头晕或思绪飘忽，立刻环顾四周，在心里默念：“我看到一盏灯，我看到一张桌子……” 将注意力从虚无的未来拉回真实的现在。

3. 渐进式肌肉放松

用力握紧拳头5秒，感受紧张，然后瞬间松开，感受松弛。依次从头部到脚部练习，释放积压的能量。

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攻略四

家庭关系——如何停止“战争”

考前冲突往往源于家长的焦虑和孩子的焦虑叠加。

给考生的建议：当父母唠叨时，试着理解那是他们表达焦虑的方式。你可以直接表达需求：“爸妈，我现在很烦，需要安静半小时。”

给家长的提醒：此时此刻，“稳定的陪伴”比“正确的道理”更重要。少谈分数，多做后勤。

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攻略五

何时寻求专业帮助

如果出现以下情况，建议尽快前往医院精神科或心理科就诊：

1. 连续一周几乎无法入睡（睡眠严重不足）。

2. 完全无法进食，体重急剧下降。

3. 出现惊恐发作（Panic Attack），感觉窒息、濒死感。

4. 彻底拒绝出门或上学，社会功能受损。

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高考很重要，但它决定不了你的一生。

人生是一场马拉松，高考只是一个补给站。

允许自己紧张，允许自己不完美，带着适度的焦虑前行，也是一种胜利。

推荐专家

何伟健

心理科 副主任医师

擅长：各种原因引起的抑郁症、焦虑症，睡眠障碍等，尤其针对围产期、更年期、青少年等常见心理问题评估、诊断和干预。

本周出诊安排：

2026年06月04日 周四 08:30 - 12:30、14:00 - 17:00（心理科门诊(番禺)）

2026年06月08日 周一 08:30 - 12:30、14:00 - 17:00（心理科门诊(番禺)）

2026年06月10日 周三 08:30 - 12:30、14:00 - 17:00（心理科门诊(番禺)）

2026年06月11日 周四 08:30 - 12:30、14:00 - 17:00（心理科门诊(番禺)）

2026年06月09日 周二 09:00 - 13:00、14:00 - 17:00（心理科门诊(天河)）