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前言

ADHDer似乎常会有这种感觉：

总觉得自己的成就不值一提，不断push自己去做点什么。

没法心安理得地休息的同时又因为启动困难而进行自我谴责……

我们好像一直在用尖锐的方式对待自己。

以至于习惯了之后完全意识不到对自己的要求其实很高，所以才会如此焦虑痛苦。

这其实是ADHD的完美主义在作祟。

ADHD的完美主义

由于完美主义与ADHD的表象差异过大，ADHD“毒性”完美主义的体现相当隐蔽。

完美主义是一种力求尽善尽美地完成任务并伴随批判性自我评估倾向的人格特质。

它会带来一种复杂的混合感受：

想要证明自己的欲望和对自己能力不足的恐惧，从而导致频繁的焦虑、担忧和怀疑，与心理健康有着密切的联系[1]。

而ADHD常常给人的感觉则是丢三落四、散漫、不可靠等等。

甚至ADHD自己也很少将“完美主义”一词与自己联系起来。

但调查发现，完美主义在ADHD群体自我报告的认知扭曲列表中位居首位[2]。

我们可以回想一下，在日常生活中是否会有以下想法或表现：

（图源网络，侵删）

对一些ADHD来说，完美主义是对过去相关错误或自卑感的一种心理过度补偿，也是一种自我惩罚，甚至是拖延的重要理由。

“如果不能做到完美，就不去做了。”

事事完美是几乎不可能发生的，完美主义者很难体会到他们所追求的成就感和满足感。

相反，他们常常会产生一些消极的情感，包括焦虑、抑郁、沮丧、愤怒和内疚。

严重时，完美主义会导致缺乏自信、写作障碍、考试焦虑、社会焦虑、饮食紊乱、拖延症、强迫症、丧失行为能力，以及产生自杀的想法或行为。

研究发现，ADHD群体中完美主义的倾向可能增加共病的风险，如情绪障碍和焦虑障碍等[3]。

这些共病情况可能进一步复杂化ADHD的临床表现。

增加治疗的难度，并可能导致其学业功能、职业功能、社会功能受损。

ADHD更容易存在完美主义的原因

1.自我调节受损[4]

自我调节受损和执行功能缺陷是ADHD的核心特征。

这导致他们在提前规划和监控自身行为方面遇到难题。

具体来说，ADHD群体的执行功能损害涉及包括前额叶皮层在内的特定脑区域及多层级脑网络异常。

这直接影响了他们的冷执行功能（如反应抑制、工作记忆和认知灵活性）和热执行功能（涉及延迟满足、赏罚相关决策、自我调节及情绪调节）。

（“冷”“热”执行功能影响ADHD不同核心症状的路径图）

这种执行功能的障碍使得ADHDer在评估任务完成所需的时间和精力时面临困难。

可能无法准确估计达到“完美”标准所需的投入。

从而忽视了时间管理和资源分配的现实限制。

此外，ADHD群体的大脑在执行任务时难以自我调节和监控行为以适应不断变化的任务需求。

导致他们在面对需要灵活性和适应性的任务时，可能会感到特别不适应和挑战重重。

此时完美主义可能是一种尝试控制环境和减少不确定性的方式。

2.补偿行为

由于ADHD群体存在执行功能方面的问题，包括冲动、注意力不集中等。

他们往往在启动任务、完成任务或确定任务优先级方面遭遇挑战。

这会导致他们在面对任务时感到焦虑和沮丧，并可能导致拖延或避免那些他们认为无聊或困难的任务。

为了补偿这些问题，ADHDer可能会倾向于过度追求完美，或过分关注细节。

试图通过这种方式来确保任务的完成质量，从而减轻由于执行功能不足而产生的不安全感和失败恐惧。

3.应对多巴胺传递功能失调[5]

ADHD存在多巴胺传递功能失调的问题，特别是在大脑的奖赏系统和抑制控制中。

多巴胺系统在调节注意力、动机和行为抑制中起着关键作用。

决定我们做一件事的动力和情绪反应、奖赏感和满足感。

（图源网络，侵删）

而这些功能在ADHD中受损，所以我们很难开始做事，最终很多事都没做。

这时完美主义可能作为一种心理应对机制：

给自己设定非常高甚至不可能的标准，从而给自己施加压力，这种压力能够代替多巴胺奖励系统，逼迫我们爬起来做事。

也就是说，ADHDer可能会通过追求完美来寻求更多的正反馈和奖赏，以补偿多巴胺功能的不足。

当然，这种“只要我给自己的压力够大，我应该就能更加自律，就可以克服执行功能障碍”的观念是错误的。

4.负面经历

研究显示，社会和文化对个体的行为和认知有重要影响。

在如今强调成就和绩效的社会环境中。

ADHD群体可能更容易发展出完美主义倾向，因为这种环境强化了对完美的追求和对失败的厌恶[6]。

相比于正常群体，ADHD群体往往更容易被批评、指责，在学校、家庭和社会环境中会面临更多的失败和挫折。

这可能会导致他们发展出完美主义作为一种应对机制或者说是防御机制。

以减少失败的可能性和与之相关的负面评价。

“你要更加努力，更加细心，不要犯粗心大意的错误。”

这是ADHDer在成长过程中经常被告知的一句话，他们可能会认为，如果能够完美地完成所有事情。

就能够避免犯错误或让他人失望，避免批评和负面评价，从而减少内心的不安和焦虑。

（图源网络，侵删）

ADHDer如何戒掉完美主义

1.树立正确的观念，提高自我认知

完美主义者通常认为事情必须做到无懈可击、完美无缺，不允许存在一点点的纰漏和不足，但事实上，完美并不存在。

因此，我们要认识到完美是无法达到的，要允许自己犯错，明白每个人都会犯错，这是一种学习和成长的方式。

当你犯错时，试着对自己宽容一点，把它当作一次学习的机会，而不是失败。

要关注进步而非结果，逐步提升自我，不要太在意结果是否完美。

而是关注你在过程中学到了什么，取得了哪些小进展。

要提高自我认知，明确自己的能力范围和优势所在，制定合适的期望，使两者匹配，避免失调带来的焦虑、自卑等负面情绪。

简单来说，要接纳“足够好”的概念，减少对完美的执着，学会告诉自己：

“我已经足够努力，足够好了”

“这次做不好没关系，下次会做更好，我得复盘总结一下”。

（图源网络，侵删）

2.设置小目标和时间限制

学会将大目标分解为小目标，一步一步地进行，不要求每个小目标都做到完美。

而是注重进步和完成，不断告诉自己，“按要求完成”比“追求极致完美”更重要。

并在这个过程中给自己设定时间限制，比如“我只花1小时认真完成这件事，并接受最终结果”。

这样可以避免陷入无休止的细节打磨和内耗。

3.学会接受反馈

学会寻求他人的反馈，而不是等到你认为“完美”了才去展示。

完美主义往往会导致ADHDer对自己持有过高的期望和标准。

而这种期望又与他们自身的情况和能力不符，从而陷入焦虑等负面情绪。

通过寻求他人的反馈，他们可以获得一个更客观的自我认识。

从而有助于更真实地评估自己的行为和成就，减少因自我评价过高或过低带来的心理压力。

也就是说，通过反馈，你会发现可能有些事情并不需要非常完美就可以取得成功。

4.练习自我同情

自我同情是心理学家Kristin Neff提出的一个概念。

是指你像自己最好的朋友一样，友善、接纳和充满爱地对待自己。

自我同情不同于自尊，自尊可能会随着我们的成功或者失败而起起落落。

而自我同情，却是一种全然接纳和善待自己的态度。

当你发现自己对自己太苛刻时，停下来深呼吸，想象你在鼓励别人时会怎么做，给自己同样的支持。

学会常常对自己说：“加油！你是最棒的！我们有在好好努力的！”

涛哥说

其实对于深受完美主义困扰的ADHDer而言，有三个字就够了：“那咋了”！

“完美主义是ADHD群体自伤八百的不趁手武器。”

ADHDer本意可能是想利用完美主义来应对自身存在的各种问题，但反而可能成为攻击自己的武器。

所以，请放轻松，学会弱化失败的象征意义，放弃高标准的借口，不再那么在意他人的看法。

每个人都有属于自己的活法，请停止自我攻击，走出完美主义的囚笼。

（图源网络，侵删）