笃行搏风雨，奋斗定乾坤

高考将近

每一位考生正在为梦想全力拼搏

科学的饮食能为他们提供能量支持

稳定的心理状态是高效复习的关键

本期，我们带来全方位

考生身心护航攻略

助力考生以最佳状态迎接挑战

备考饮食宜清淡

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物。

少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。

脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、蔬果

淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

多补充磷脂、水溶性维生素

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

蛋黄、大豆补磷脂

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

杂粮、薯豆补维生素

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

增加矿物质摄入

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃蔬果、酸奶

多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

避免加工食品

备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

备考期间的8条饮食法则

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

这些考前营养膳食误区要注意

误区一：猛补大鱼大肉，越多越好

不少家长为了给孩子补充营养，考前会准备满桌子的鱼、肉。今天“烧鸡烤鸭”，明天“肥鱼大虾”，希望给孩子好好补补，可谓用心良苦。

但这种做法不科学, 因为孩子考前高负荷复习，大脑对氧的需求随即增加，能量和各种营养素消耗都相应增加。家长要注意让孩子全面、均衡地摄入营养。

误区二：起床就吃早饭，不吃主食

考前时间总是争分夺秒，孩子往往一起床就吃早餐，但很多时候没胃口，有的家长以为是孩子生了什么病。其实是因为，早晨起床时肠胃没充分运动，消化液分泌比较少，所以会食欲不佳。

还有不少家长和考生认为肉、蛋、奶营养高，主食吃不吃无所谓，这也是错误的。因为，葡萄糖是大脑能直接利用的唯一能量，主要来自主食。肉、蛋虽然可以补充人体所需的蛋白质，但大脑却吸收不了。

误区三：突然改变饮食，稀罕物好

很多家长喜欢在考试前夕为孩子准备“大餐”，一些家长更是把平时舍不得买给孩子吃的东西，考前买给孩子吃，还有一些家长特地为孩子购买一些稀有食物，结果却导致食物过敏。

现在过敏体质的人数有所增加，孩子没有吃过的新食物，无法判断他对这种食物是否会过敏。在考试时期，考生要尽可能避免过敏。

误区四：盲目服保健品，贪多求快

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，迷信“健脑品”，甚至托亲朋好友从国外买来“高大上”的食物。

据调查，目前市场热销的各类“补脑保健品”成份大部分可以通过正常饮食来摄取。也曾发现一些保健品实质是用于治疗老年痴呆、记忆力丧失的大脑功能性药品，副作用很大。

家长要注重三餐的均衡

早餐一定要吃好

多吃脂肪含量低、清淡些的食物。牛奶、鸡蛋，最好是荷包蛋；也可以准备些如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效；再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。

*主食类：花卷、馒头、烧饼；煎鸡蛋饼、蛋糕、面包、米粥；豆腐脑、馄饨；玉米等；

*辅食类：牛奶、豆浆、豆奶等；

*小菜类：酱牛肉、熏鱼、酥鲫鱼、炒虾皮；酱咸菜；清拌芹菜、番茄片、生菜叶、黄瓜；胡萝卜、绿豆芽等。

午餐一顿最关键

多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品；也包括鱼、鸡等动物蛋白质，辅以豆制品、蔬菜。如果当天下午有考试，食物体积不宜过大，否则水分过多，将增加排尿次数。

晚餐一顿要适量，八成饱

饭菜清淡、易于消化，没有胃口的孩子，还可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒时令类蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白。

夜宵(21:30-22:00)

食物数量不宜过多，以稀软易消化为好。除主食外，还应有少量蛋白质。

可选食品：面片汤、各种粥、馄饨、鹌鹑蛋、银耳羹、百合莲子红枣汤、藕粉、杏仁茶、黑芝麻糊、核桃糊、花生乳等。

如睡眠不好，可睡前喝牛奶，或莲子大枣汤。

考前“特殊”食物

维生素B：全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等。

维生素C：蔬菜和新鲜水果；柠檬，可以提高处于紧张状态下的孩子的接受能力。

凉拌食物：开胃健脾；黄瓜；叶类新鲜蔬菜。

新鲜果蔬汁：鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁。

面对高考焦虑应该如何做？

考前焦虑、紧张是很多考生普遍面临的问题，“焦虑真的不利于学生的学习，不利于考试吗？”答案是“错”！

中等程度的焦虑对学习是有益的。著名的心理学定律“耶克斯——多德森定律”告诉我们，动机强度与工作效率之间呈倒U型曲线关系，这意味着适度的焦虑能使人保持积极向上的状态，提升学习效率，提高考试成绩。

如果焦虑程度超过了一定范围，就会影响学习的效率，需要通过一些方法调整降低焦虑，而不是消除焦虑。那我们应该如何去调整呢？

和孩子一起营造一个

轻松快乐的家庭生活氛围

有利于减轻考生的紧张心理情绪。保持家庭原有的健康生活习惯，使每个家庭成员都能感到自然、快乐，没必要去做一些原本不习惯的事。

帮助孩子加强自信，正确面对高考这件事情，能保持一个适度的情绪，提高复习效率。尤其是考前一周对自己要有信心，家属适度的肯定帮助孩子强化这种自信，能更好地在复习中提高效率，更快地调整好心态，即使发现知识缺陷也是好事，可以在考前有机会弥补缺陷，只要我们能发现问题，进而解决问题，这本身就是一件好事。

家长要及时发现孩子的心理情绪，给予及时的疏导，如果孩子出现睡眠、身体不适，烦躁不安等情况要及时排查原因，家长要镇静，告诉孩子很多考生考前因为心理过度紧张会出现这样的情况，这是很正常的，这不是一种病态的情绪，是正常的心理反应。美国有位心理学家早就说过:“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”

第一步，感知你的情绪，把它正常化。

第二步，接纳这种情绪，而不是对抗它。在高考没有结束之前，这种面对考试的应激反应会一直存在，考生也不需要耗费精力与负面情绪对抗，如果总是沉浸在“我为什么这么糟糕呢？我怎么学不进去？”这样的想法中，就是花了很多精力去应对负面情绪了，大家可以观察一下自己的状态，是否存在，及时做出调整。

高考生在日常生活中

要保持正常的作息

高考生在日常生活中要保持正常的作息，保证睡眠，保持规律的锻炼，让生活规律化，就不容易过度焦虑。也可以让孩子和他信任及愿意交流的老师、朋友或长辈交流，缓解心理压力。

和孩子一起制定一个科学合理的作息时间表。参照学校上课的时间，以不感到过度疲劳为准，制定一个作息时间表，家长监督孩子执行。考前一周的时间不易看书太晚，要保持充足规律的睡眠，从而保证自己有一个良好的精神状态和较高的学习效率。

和孩子一起适当的锻炼，保证身体健康。适当的运动能够分泌肾上腺素和多巴胺，能让交感神经兴奋，让人体合成血清素和多巴胺，这些物质可以让人脑产生愉悦的感觉，能够及时缓解人的压力。运动还能让皮质醇含量降低，能增强人的记忆力。因此适当的锻炼可以消除大脑疲劳，同时保持一个良好的精神状态进入下一个时间段的学习。也可以增强体质，避免孩子生病。但切记运动不能过量，根据自己的耐受情况确定合适的度。

给孩子足够的时间和思考空间，让孩子去整合知识。必要时引导的关键点在于询问式、商量式的语气与孩子互动，而不是命令式的语气引发孩子反感。

放松训练的小方法

教大家一个放松训练的小方法：全身放松，坐在一张靠背椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时慢慢放松下来心中默念“放松、放松”，默念2-3遍，专心体验各部位紧张和松弛感。可以配合舒缓的纯音乐作为背景音乐。”

备考期间常见的呼吸道传染病有哪些？

1.流行性感冒

简称流感，是流感病毒引起的急性呼吸道疾病，主要通过空气中的飞沫、人与人之间的接触或接触被污染的物品传播。典型的临床症状是：急起高热、全身疼痛、乏力和打喷嚏、咳嗽等呼吸道症状。

2.新型冠状病毒感染

主要经呼吸道飞沫传播和密切接触传播。最常见的临床表现为发热、咳嗽、咽痛、乏力、全身酸痛等。一般来说，“二阳”或“三阳”症状相比“首阳”轻一些，以对症处理为主。

3.水痘

水痘是由水痘-带状疱疹病毒初次感染引起的急性传染病。主要经呼吸道飞沫、直接或间接接触传播。患病初期可有发热、头痛等前驱症状，持续1-2天后皮肤出现丘疹、水疱疹，分布呈向心性，即躯干、头部较多、四肢处较少。

4.肺结核

由人型、牛型结核分枝杆菌感染所致。主要经呼吸道、消化道传播。常见症状为午后低热、盗汗、乏力、咳嗽咳痰等；严重者可出现胸闷或呼吸困难。

防疫及日常保健注意事项

1.保持良好个人卫生习惯

生活中要养成勤洗手的好习惯，特别是在接触公共场所后，如上厕所、乘坐公共交通工具等，要使用肥皂或消毒洗手液进行洗手。尽量减少外出，减少聚会、聚餐等聚集性活动，避免前往人员密集的场所。

2.避免近距离接触

避免与患有呼吸道感染的人近距离接触：如果接触到患有呼吸道感染的人，要尽量避免接触其呼吸道分泌物，如鼻涕、口水等。

3.保持良好的生活习惯

要保持充足的睡眠，合理饮食，增加身体的免疫力，适当锻炼身体，增强身体的抵抗力。老师、家长要关注考生心理状态，做好心理疏导，适时减轻考生心理压力，鼓励考生乐观面对，从容应考。

4.要保持室内空气流通

经常开窗通风，尽量减少在封闭空间中长时间停留。教室及宿舍应每日开窗通风2～3次，每次20～30分钟。家中人较多、有病人或访客时，建议开窗通风。

5.调节好空调温度

空调温度最好控制在26℃以上，睡觉时应关闭空调或将其设置为“睡眠模式”。

6.劳逸结合

虽然这个时候学业是最关键的，但是大家也要注意劳逸结合，张弛有度，以免压力过大，出现反效果。

7.营养有保证

考生们连日来都是用脑过度，因此，家长要注意让孩子们吃好、睡好，以保证有充足的体力、精力应对考试。另外，大家还要注意多吃果蔬，补充水分。

8.做好健康监测

老师、考生如有身体不适等异常情况应及时向学校报告，及时到正规医疗机构就诊治疗。家长如感身体不适，尽量减少与考生直接接触并及时就医。

来源：文明西安