📝 内卷的小A同学

我现在一点不敢放松，连玩会儿的时间都觉得是浪费。总怕自己少看会儿书，就被其他同学超过了。虽然每天都觉得特别累，但看到成绩单上分数一点点往上走，就觉得这份辛苦没白受，值了。

📝 躺平的小B同学

我们班同学太拼了，每天就睡六七个小时，剩下的时间不是在刷题，就是去上各种提升班。我之前也试着跟他们一样，甚至睡得更少、更努力，可成绩还是没什么起色。既然努力了也看不到效果，那还不如干脆不折腾了。反正最后结果都差不多，何必让自己这么累，白费功夫呢？

小A和小B同样是以学生的身份，发表学习活动的相关言论，但想法和状态却截然相反，分别代表了当下爆火的两个网络用词：“内卷”和“躺平”。

这样的情境是否似曾相识？亦或是我们当下的真实状态？在工作节奏飞快，生活压力倍增，竞争日益激烈的今天，我们周围人，包括我们自己都有可能是小A或小B。

人类学家眼中的“内卷”

人类学家项飚曾在采访中界定“内卷”：它是一种不允许失败、也无法退出的竞争，参与者只是在单一维度上不断自我重复，即便拼尽全力，获得的竞争优势也很有限，还会带来严重的精神内耗与资源浪费。

在这样长期的“内卷”环境里，不少人会滋生焦虑情绪。为了对抗“内卷”，其中一部分人选择走向“躺平”这个极端。大家其实都能理解想要“躺平”的心态，但“躺平”如果是消极的，就会衍生出一系列新问题，不仅没法缓解焦虑，反而会让焦虑更严重，根本解决不了核心问题。

正视“躺平”的第一步：

认识“躺平”

“躺平”，原意即字面意思，指人体的一种状态。在现代语境的发展下，逐渐演变为一种消极处世的态度，与“摆烂”“破罐子破摔”等词相近，成为低欲望的代名词。反映了个人在面对现实压力或环境时，束手无策而导致的欲望降低、畏缩不前、安于现状的行为选择。

“躺平”的三种类型：

● “逃避式躺平”：是个体主动的一种消极选择。个体在面对压力环境时选择逃避，降低自身的期望价值，不争不抢，容易导致其对自身本应承担的责任产生逃避，成为所谓的边缘化群体。

● “无奈式躺平”：与“逃避式躺平”相反，是个体迫于现实的被动“躺平”。个体在激烈竞争的环境下，拼尽全力后仍无法达到自己预期的结果，迫不得已降低自身的期望价值。（以小B同学为例）

● “自嘲式躺平”：“心口不一的躺平”，是个体缓解压力的一种调节心态和情绪的方式。通常言语上高喊“躺平”，但实际行动上毫不放松，甚至可能“乐此不疲”地进行“内卷”。

其实，合理的“躺平”本身并没有错，甚至能帮我们缓解焦虑、放慢生活节奏、适当放松，是一种有效的自我调节方式。只不过我们常常会忽略一点：“躺平”是有门槛的，它需要和我们的经济实力、当下要承受的压力大小，以及是否拥有健康人格相匹配。

学者高显文等人提出，“健康的人格，意味着具备正常的成人自恋与自尊调节能力。能真正用自己的内心标准衡量现状，接纳自己当下的状态，面对外界评价时保持清醒，清楚自己真正想要什么、正在做什么——这才是一个人能真正‘躺平’的关键。” 要是我们并不具备“躺平”的条件，也无法接纳“躺平”后的状态，却非要强迫自己“躺平”，那背后的原因，很可能是“习得性无助”。

正确理解“躺平”背后的心理机制：

习得性无助

1967年，国外学者以动物行为研究为基础，首次提出了“习得性无助”这一概念。在医学范畴里，它被定义为：个体经历挫折、创伤或逆境等负性事件后，形成的一种无能为力或自暴自弃的心理状态与行为模式。而个体主动行动的意愿反复被破坏，是导致“习得性无助”产生的核心原因。

神经生物学的研究表明：当个体能主动控制应激事件时，能调节前额叶皮质、纹状体等大脑结构，以及五羟色胺、多巴胺等神经递质系统的功能。这种调节能改善认知能力与行动动机，缓解负性情绪，进而提升个体的幸福感，帮助维持身心健康。

但在当下社会，各种复杂的现实压力从多个维度冲击着个体的主动动机系统。个体的主动努力不断遭遇挫败，让他们觉得自己没有能力合理掌控局面，进而产生自我怀疑。在这种状态下，个体的认知会发生一系列改变，情绪也会出现失调，最终表现出“习得性无助”的相关行为。

习得性无助的主要表现：

● 动机降低：对任何事物兴趣感降低，消极对待各项事物。

● 情绪失调：从最初的不知所措产生的暴躁或悲伤逐渐发展成焦虑、抑郁情绪，严重情况下甚至导致抑郁症的发生。

● 认知障碍：陷入消极思维的死循环，认为每件事都是坏的结果，即使是自己力所能及的事情也会产生畏缩的想法，自尊和自信心都会受挫。

警惕以上表征，若不能被正确认识和及时引导，不能被周围环境和群体理解，甚至遭受责怪和打击，长期的消极强化则会加重“习得性无助”现象。

主动掌握“习得性无助”的应对策略：

“习得性乐观”

一、客观认知自我，用发展视角看待问题

人没有十全十美，要学会发现自己的优点，同时接纳自身的不足。面对消极结果和负面评价，不能用“自动苛责”的思维对待自己，而要辩证分析——导致消极结果的因素往往有很多，不全是个人问题。行动能达到预期当然最好，但现实中本就存在大量不确定性，不必因此过度否定自己。 在压力和竞争中遭遇挫败，甚至多次失败时，个人对“被否定”的解读至关重要。如果能始终坚信“办法总比困难多”“不经历风雨，哪能见彩虹”，就不容易陷入一蹶不振的状态，失望和无助感也会随之减少。同时，要主动向同伴、家人寻求帮助，若有需要，也可求助正规医疗机构的精神心理专业人员。

二、锻炼自我控制能力，培养兴趣以提升自我效能感

当一个人相信自己能掌控生活和命运时，面对挫折与打击，抗压能力会更强。可以通过具体方式训练自我控制，比如进行肌肉控制练习、坚持既定的锻炼计划、有意识地减少冲动行为等。当在某一领域掌握了运用意志力控制自己的方法后，这种能力还能延伸到其他领域，带来全方位的益处。 另外，不妨从“一直想做却因没时间、没机会而搁置”的事里，挑选一两项行动起来，比如学习某项运动、掌握一种乐器、提升一项实用技能等。在培养兴趣、完成任务的过程中，能逐步增强对自我能力的认可，也就是提高自我效能感。

三、制定切实可行的目标，逐步建立成功信心

关键在于把宏大的目标拆解成一个个小目标或阶段性任务，通过一步步完成小任务、积累小成功，重新找回对自己的信心。举个例子，与其把目标定为“明年年底前结婚”，不如拆分成更具体的小目标：“今年10月31日前，请朋友帮忙介绍一位异性认识”“今年年底前，完成一次相亲”。

四、善用积极心理暗示，强化自我信心

积极的心理力量能帮助人更顺利地制定并执行成功策略。平时要多回忆自己过往的成功经历，记住这些经历、留存当时的积极感受、不断强化这种成功体验，这样能帮自己快速从负面体验中抽离，重新建立信心。多对自己说“我可以”“或许我能试试”“也许会有收获”这类话，避免用“必须完美”的标准苛求自己。

五、开展归因训练，掌握正确的归因方式

要培养乐观的归因习惯：把成功更多归结为自身内在的、稳定且可控的因素（比如个人能力、努力程度）；分析失败时，不要忽略那些偶然因素、外部环境因素，以及可以调整改进的部分，避免全盘否定自己。

可以借助Seligman教授团队研发的ABCDE工具，通过这个工具觉察自己下意识产生的消极想法，进而思考事情的其他可能性，找到更多角度反驳消极思维，建立更客观的认知。

ABCDE工具

A 代表事实；B 代表想法、认知；C 代表基于想法后产生的反应；D 代表反驳；E 代表激发。

举例说明

A：你热心帮同桌买了早餐，但她只尝了几口。

B：早餐不合胃口？我可能买到她不爱吃的食物。本来想和同桌拉近关系，现在她可能不开心。

C：我觉得自己很没用，对自己很失望。

D：我知道她的喜好，应该不至于不合胃口。她吃的少，可能是其他原因：身体不舒服、时间紧迫、保持体重……

E：我好像没有之前一样患得患失了，我多了一个机会去更好地了解同桌，我可以去关心她到底发生了什么事，一样可以拉近彼此的关系。

在当下“内卷”的大环境里，“躺平”并不是对抗它的健康合理方式，反而要警惕它背后可能隐藏的“习得性无助”。对所有人来说，“习得性乐观”才是性价比很高的“稳定利器”。只要我们正确认识并接纳自己，提升自我效能感，设定切实可行的目标，善用积极的心理暗示，学会正确归因，就能在“内卷”和“躺平”之间灵活切换，做到想躺就安心躺，该卷就全力卷。

注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

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