寒假进入尾声，开学的钟声即将敲响，大家是否已经准备好迎接新学期了呢？你是否既盼望着与同学重逢、解锁新知识，又隐隐感到一丝焦虑、不舍，甚至有点“压力山大”？家长朋友们，您是否发现孩子最近情绪有些起伏，晚上不想睡、早上起不来，赶作业生出黑眼圈？

别担心，我们来支招！我们整理了一些实用的小建议，希望能帮助青少年平稳开启新学期。

给同学们的建议：做自己情绪的小主人

先和情绪打个招呼

心里那些矛盾的感觉——兴奋、紧张、不舍——都是被允许的。你可以试着对它们说：“哦，你来了。”不用赶走它们，和它们和平相处就好。如果愿意，可以把这些心情简单画下来，或者用笔记录下来。

让身体先准备好

慢慢调整作息：不用一下子早起，可以每天比前一天早睡、早起10-15分钟，让身体慢慢适应。

找回学习的感觉：每天抽出一点时间，整理一下书包和作业，或者安静地看一会儿书，不用学很久，关键是让心静下来。

提前“演练”上学：检查一下学习用品齐不齐，校服是否需要整理，这些小事能帮你提前进入状态。

给新学期一点小期待

想一件新学期你特别想做的事：也许是体育课能打好篮球，也许是交到一个新朋友，或者是在自己感兴趣的课上多发言一次。一个小小的期待，能让开学变得更有意思。

给家长们的建议：做孩子温暖的陪伴者

用行动营造氛围

最近家里可以稍微“收”一些，比如减少一些吵闹的娱乐，增加一些安静的活动。和孩子一起整理书桌、聊聊见闻，比单纯说“你要收心了”更有用。家长自己规律作息、专注做事的样子，就是最好的榜样。

多倾听，少说教

试着问：“快开学了，你有什么想法吗？”而不是“你必须好好学习了”。当孩子表达担心时，先听他说完，简单回应一句“我明白你的感觉”，这比立刻给出建议更能让孩子感到被支持。

一起定个小计划

可以和孩子商量开学第一周的安排：几点起床、作业大概什么时候做、每天可以有什么放松时间。让孩子参与决定，他会更愿意去做。

保持平常心

面对开学，家长自己先放轻松。不过度关注第一次考试或作业情况，多发现孩子的努力和进步。你的稳定情绪，是孩子最大的安全感。

需要留意的信号

大部分适应问题一两周就会过去。但如果孩子出现以下情况超过两周，并且明显影响生活和心情，建议多关心一下，或联系老师、寻求专业帮助：

✅情绪一直很低落，对什么都提不起兴趣

✅睡眠或胃口变得很差

✅常说身体不舒服（如头疼、肚子疼），但检查不出原因

✅强烈拒绝讨论任何与学校相关的话题，或表现出过度的恐惧、逃避。

✅行为发生明显改变，如社交退缩、自我伤害倾向等。

实用的心理技巧

✅快速安抚焦虑“急救包”

“5-4-3-2-1”grounding技巧：感到焦虑时，立即找出：5样你能看到的东西，4样你能触摸到的东西，3样你能听到的声音，2样你能闻到的气味，1样你能尝到的味道。这个方法能快速把你拉回当下。

✅呼吸调频法

尝试“4-7-8呼吸法”——吸气4秒，屏气7秒，缓慢呼气8秒，重复3-4次。

✅专注力恢复“小练习”

“番茄工作法”迷你版：设定15分钟专注做一件事（如阅读），然后休息5分钟，逐渐延长专注时间。

单任务挑战：一次只做一件事，哪怕只是整理一科笔记，培养深度专注。

✅积极心理暗示语

每天早晨对自己说：“我有能力面对新的挑战”“每次新学期都是一次重新开始的机会”“我不必完美，只需进步”，将这些话语写在便利贴上，贴在显眼处。

在需要帮助时

在校内，主动联系班主任或学校心理辅导老师，主动接受辅导员的帮助。

还可以拨打心理援助热线（如12355、12356热线等），或寻求专业心理咨询机构的帮助。

新学期，对同学们来说，是又一次成长的开始；对家长们来说，是陪伴孩子跨越一个小台阶的过程。让我们都多一份耐心，多一份信任，相信每个孩子都有自己的节奏和能力。

祝愿同学们都能带着轻松的心情走进校园，在新学期里遇见更好的自己！

来源：中国少年儿童发展服务中心

编辑：赵敏滕

审核：张兆伟