距离2026年郑州中考体育开考（4月16日）越来越近了。

这段时间，我们收到了很多家长的咨询，问题集中在：

考试前怎么准备？

热身怎么做？

当天都有哪些需要注意的地方？

......

今天，考学君邀请到郑州经济技术开发区实验中学优秀教师葛延昌，为大家解答疑惑。

顶端新闻记者 郭旭阳

根据自身实际情况制定训练计划

每位考生的身体素质和运动能力都有所不同，因此制定计划时一定要结合自身实际情况。

考生可以先进行一次全面的身体评估，了解自己的优势和不足。然后根据中考体育的文件要求和自己的弱势项目制定一个切实可行的训练计划。

计划要包括训练项目、训练强度、训练时间等具体内容，并确保计划的可行性和持续性。

各项目的训练建议及考试技巧

1.中长跑：

中长跑是中招体育的必考项目，对考生耐力要求较高，建议每天进行适量的耐力练习，如定量跑或计时跑。同时要注意呼吸节奏和步伐的调整，保持稳定的节奏和速度。考试时可以采用跟随跑的策略来节省体力，在最后阶段进行冲刺。

2.1分钟跳绳：

跳绳较其他中招体育项目来说相对简单，但也需要一定的技巧和训练量。考生可通过计数跳和计时跳来提高跳绳速度和耐力，跳绳时要注意保持身体的平衡和节奏的控制，前30秒可以稍快，后30秒要保持稳定，减少失误。考试过程中要注意减少前后左右的位置移动。

3.50米跑：

50米主要考察下肢的爆发力和速度，对起跑、加速跑、途中跑和冲刺技术要求很高。考生可以通过蛙跳、单脚跳、深蹲跳等力量练习来提高腿部力量和爆发力，通过俯卧撑、哑铃摆臂等练习提高上肢摆臂的速度和力量。考生要了解手动计时与电子计时存在误差，考试过程中注意不抢跑、不串道。

4.立定跳远：

立定跳远主要考察下肢的爆发力和协调性，考生可以通过台阶交换跳、连续单脚跳等跳跃练习来提高腿部力量和爆发力。考试过程中要注意少预摆、尽量蹲、充分蹬，落地时要积极前伸双脚，配合手臂后摆保持身体平衡。

5.掷实心球：

实心球主要考察上肢力量和出手速度，考生可以通过俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等力量训练来提高上肢和腰腹力量。日常训练中要注意对出手速度和角度的控制，多次投掷可以增加球性，考试过程中要注意出手前后身体任何部位都不能触及投掷线前的地面。

6.技能类（足、篮、排、游泳、心肺复苏）：

三大球项目主要考察学生的球感和运动协调性，考生可以通过多次练习运球、传球、垫球等基本技能来提高球感。

考试过程中要保持冷静，注意动作规范，避免犯规；游泳和心肺复苏作为新增的技能类选考项目之一，不仅是考试内容的调整，更是教育理念的升级——从单纯的“体能测试”转向“生命教育+实用技能”的综合培养模式。

游泳项目考生可以通过专项力量和有氧耐力等练习来提高，考试过程中要注意出发时的蹬壁力度和入水角度，途中保持技术动作的规范性，转身时掌握好距离判断，最后冲刺阶段要加大打腿力度；心肺复苏项目日常训练中建议使用和中招体育考试相同的设备，训练时可以请老师或同伴帮忙计时和观察动作规范性，考试过程中的常见错误包括按压位置不准确、按压深度不够、频率不稳定、人工呼吸时未开放气道等，这些因素都会影响最终成绩，建议在考前进行多次模拟考试训练，熟悉考试流程和评分标准，考试时要保持冷静，按照平时训练的节奏操作，不要因为紧张而影响发挥。

饮食和作息方面的注意事项

在饮食方面，考生要注重营养均衡，适量增加蛋白质的摄入，如瘦肉、奶制品、豆制品等，同时要保证充足的碳水化合物摄入，如主食、水果等，避免油腻和刺激性的食物，以免影响消化和睡眠；

在作息方面，考生要保证充足的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，良好的睡眠有助于恢复体力，提高训练效果。

调整心态

中招体育考试前的这段时间，考生要学会调整心态，保持适度的紧张感。可以通过深呼吸、自我暗示等方法来缓解紧张情绪。

同时要多和同伴交流，互帮互助，相互激励。考试时要保持冷静，按照平时的训练水平发挥即可。

最后，希望每位考生都能够以积极的心态来备考，发挥出自己的最佳水平。

衷心祝愿每一位考生都能取得优异成绩，让汗水见证成长，让拼搏铸就辉煌！

名师简介

郑州经济技术开发区实验中学 葛延昌

葛延昌，毕业于河南大学体育学院，中小学二级教师，经开区优质课二等奖，管委会师德先进个人，郑州市校园排球优秀辅导教师等荣誉

本文特别感谢郑州经济技术开发区实验中学

统筹 訾利利 审核 赵玮 编辑 刘泽林

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