明天就要高考了，最后的冲刺不仅是知识的比拼，更是身体与心理状态的较量，包括这两件看似平常却至关重要的事—— 吃和睡。

可别小看这两件事——吃错了，下午考场上昏昏欲睡；睡不好，第二天脑子像蒙了一层雾。更糟糕的是，很多家长和考生正在被一些“好心办坏事”的谣言带偏。

今天，我们综合多项研究和官方建议，为大家了整理一份真正科学、可操作的 考前“吃睡指南”。一起来看看吧！

一、怎么吃？四个误区千万别踩

误区一：“别吃碳水主食，会犯困”

这是近期在家长群中疯狂传播的谣言。有人建议考生午餐不吃主食，因为碳水会导致考生犯困，不利于考试。那么，真的是这样吗？

而真相是：大脑唯一的能量来源就是葡萄糖。大脑虽然只占体重的2%，却消耗全身约20%的能量，而且它只能利用葡萄糖。如果不吃主食，血糖过低，大脑“缺油”，考生会出现注意力不集中、思维迟钝、头晕、心慌甚至手抖——这对考试来说比犯困可怕一万倍。

上海交通大学附属第六人民医院的一项研究明确显示：让人犯困的不是“吃了东西”，而是“吃错了结构”。高碳水（一大碗白米饭）确实容易困，但高脂肪（大鱼大肉）同样会让人持续困倦。 真正犯困最轻、恢复最快的，是碳水占40%、蛋白质占30%、脂肪占30%的均衡膳食。

正确做法：选择低升糖指数的优质碳水（玉米、红薯、全麦面包等），把白米饭换成杂粮饭、糙米饭，搭配足量蔬菜和优质蛋白（鱼、虾、鸡蛋、豆腐等），七八分饱，餐后适当活动。

误区二：“肉越多越补”

很多家长觉得“吃得好”就是大鱼大肉。煎牛排、炸鸡腿、红烧肉轮番上阵。

真相是：大脑消耗的能量主要是糖类，而不是蛋白质和脂肪。高脂饮食会抑制大脑神经的兴奋，吃一肚子肉上考场，血中胆固醇升高，血流缓慢，反而容易犯迷糊。

正确做法：鱼肉能清蒸就别油煎，鸡肉能炖汤就别烧烤。清淡烹调，才是正道。

误区三：“吃巧克力喝红牛、咖啡，考场不困”

巧克力、咖啡、功能饮料被很多人当成“考场外援”。出发前塞几块巧克力、吃几口水果，进考场前来一罐红牛。

真相是：高糖食物会引起血糖快速升高，随后急剧下降——这就是“糖崩溃”，反而让人更困。而咖啡、功能饮料有副作用，平时不喝的孩子突然喝，可能出现腹泻、心慌、手抖，得不偿失。

正确做法：可以带一小块黑巧克力或几颗坚果“以防万一”，但吃好正餐、规律作息才是考场不困的王道。

误区四：“考前大补，吃顿从来没吃过的”

有些家长考前给孩子买海参、燕窝、各种补品，或者带孩子去高档餐厅吃顿“从来没吃过的”。

真相是：国家卫生健康委建议，尽量不要尝试新食物。突然改变饮食结构，肠胃不适应，轻则腹胀，重则腹泻——考试中途跑厕所，这画面不敢想。

正确做法：考前饮食，“稳”字当头。在家里或学校食堂吃，吃平时习惯的家常菜，安全第一。

考试当天特别提醒

◆奶制品、豆浆、白开水等液体，请在考前1-2小时饮用完毕。临近考试时避免过量饮水，防止频繁上厕所。

◆含糖饮料和果汁有利尿作用，考试当天尽量避免。

◆平时没有喝咖啡习惯的考生，千万不要为了提神特意喝咖啡。

二、怎么睡？考前失眠别怕，有办法

考前睡不着，是正常的生理反应，很多考生都会出现这种情况。而考生和家长最焦虑的就是： “今晚睡不着，明天怎么考？”

专家表示：越刻意追求睡眠，大脑警觉度越高，越容易失眠。考前睡不着是正常的，不必恐慌。躺在床上闭目养神，本身就是一种休息。

睡不着试试这3个动作

动作一：敲打身体肌肉

两手握空拳，敲打肩背部、胳膊两侧、腿部肌肉，持续10分钟，身体放松微微发热，困意就来了。

动作二：身体先紧绷再放松

平躺，依次紧皱眉头、眼睛、鼻子，紧绷肩膀、手臂、腹部、腿脚——保持10秒，然后彻底放松。感觉有睡意即可停止。

动作三：腹式呼吸

平躺在床上，吸气时鼓起肚子，呼气时收回。边呼吸边关注肚子的起伏，暗示自己放松下来，减少胡思乱想。

特别提醒：

睡不着千万不要刷手机！睡前1小时关闭所有电子设备。手机蓝光会抑制褪黑素分泌，越刷越清醒。可以听一点轻音乐，或者就安静躺着。

作息建议

规律睡眠：尽量在晚上11点前上床睡觉。如果有条件，中午可小睡20-30分钟，不要时间过长，否则反而容易昏沉。

环境保障：保持房间避光、安静。天热可开空调，但切记温度不能过低。

正视失眠：考前睡不着是正常生理反应，越刻意追求睡眠，大脑警觉度越高，越容易失眠。

三、稳住心态：紧张是正常的，你不是一个人

考试紧张是正常的生理反应——几百万考生和你一样心跳加速、手心出汗。正视它，接纳它，不要过度苛求自己“完全不紧张”。

当紧张焦虑时，试试这个 “4-4-6呼吸法”：深吸4秒 → 屏息4秒 → 慢呼6秒，重复3-5次，能有效稳定心率，帮助心境平稳下来。

还可以适当运动：八段锦、慢走，活动筋骨+放松心情。

家长请注意：

这5件事千万别做！

•不要突然改变饮食：让孩子吃从来没吃过的东西，风险太高。

•不要一直问“复习/考得怎么样”：这只会增加压力。

•不要拿别人家孩子比较：“你看那谁谁”是大忌。

•不要过度安慰：“考不好也没关系”听起来像是不信任，反而增加负担。

•不要在考场外一直守着：天气炎热，家长在外守着可能中暑，反而让孩子分心。

最好的支持，就是平常心。

四、放下紧张，博你一笑

在此附上几首古人闲适日常起居诗，博君一笑，愿你能放松心情，笑着踏入考场。

食后

白居易

食罢一觉睡，起来两瓯茶。

举头看日影，已复西南斜。

乐人惜日促，忧人厌年赊。

无忧无乐者，长短任生涯。

闲居初夏午睡起·其一

杨万里

梅子留酸软齿牙，芭蕉分绿与窗纱。

日长睡起无情思，闲看儿童捉柳花。

午窗坐睡

苏轼

蒲团盘两膝，竹几阁双肘。

此间道路熟，径到无何有。

身心两不见，息息安且久。

睡蛇本亦无，何用钩与手。

神凝疑夜禅，体适剧卯酒。

我生有定数，禄尽空余寿。

枯杨下飞花，膏泽回衰朽。

谓我此为觉，物至了不受。

谓我今方梦，此心初不垢。

非梦亦非觉，请问希夷叟。

自喜

陆游

半生羁宦走人间，醉里心宽梦里闲。

自喜如今无一事，读书才倦即游山。

重题·其三

白居易

日高睡足犹慵起，小阁重衾不怕寒。

遗爱寺钟欹枕听，香炉峰雪拨帘看。

匡庐便是逃名地，司马仍为送老官。

心泰身宁是归处，故乡何独在长安。