当笔尖在倒计时日历上划出最后一道横线，高考这场青春的战役已悄然进入“身心续航”的关键战场。我们邀请多位三甲医院临床医师、营养学专家及资深心理咨询师，组成高考健康护航团，从膳食金字塔的科学搭建，到考前生物钟的精准调校；从压力情绪的可视化疏导，到常见疾病的应急处置方案，为考生定制全维度健康守护体系。这份凝结专业智慧的高考健康攻略，不仅是一纸实用指南，更是我们送给每位考生的定心之礼——愿你轻装上阵时，身后总有温暖守护；祝你笔落惊风处，身心皆在最佳状态。

防护：防暑降温 筑牢健康防线

广西云-广西日报记者 罗婧

万千学子即将奔赴人生重要考场，如何在炎热天气与密集环境中保持最佳状态？自治区南溪山医院中皮康大科主任兼康复医学科主任、主任医师秦文卓认为，做好个人防护，是保障顺利应考的关键一环。

注意个人卫生，勤洗手、勤洗澡、保持衣物清洁等。广西云-广西日报记者 古秀芳 绘图

天气越来越热，病原体活跃度攀升，个人卫生是预防疾病的第一道防线。秦文卓建议，考生务必做好个人卫生，“尽量避免跟别人交换物品使用，谨防病毒感染。”诸如，勤洗手，特别在餐前、如厕后及触摸公共物品后，应使用肥皂或洗手液搓洗不少于20秒。每日淋浴，保持身体干爽清洁，有助于减少细菌滋生和皮肤不适。勤换洗贴身衣物，夏季易出汗，需要避免汗液浸渍引发痱子或皮肤感染。

环境卫生也很关键。秦文卓提醒，保持居住环境干净、整洁，可避免环境污染导致的疾病传播。若教室、宿舍或者家中长时间使用空调，应定时开窗通风，长期封闭的空间易滋生细菌。此外，她还提醒，考生在往返考场途中、考场外聚集等候或进入人群密集、通风欠佳的环境时，要规范佩戴口罩，谨防呼吸道疾病感染。

高温天气对考生的专注力与体力皆是挑战。“考试期间，建议考生穿着宽松、透气、吸湿性强的天然面料（如棉、麻）衣物，保持整洁形象与舒适体感。”秦文卓说，应避免穿着过于紧身、厚重或化纤面料不透气的衣物，以防闷热出汗、摩擦刺激皮肤，甚至引发中暑。浅色衣物能反射阳光，减少热量吸收，是更优的选择。

夏季应考，谨防中暑。“要保持规律饮水，即便不觉得口渴，也要定时、少量多次补充水分。以白开水、淡盐水为最佳选择，不要喝冰水，防止胃肠痉挛引起疼痛。”秦文卓强调，既要避免一次性豪饮，也避免过度依赖含糖量高的碳酸饮料、果汁和咖啡，这些饮品可能加重身体负担或导致利尿。

饮食：科学三餐 吃出最佳状态

广西云-广西日报记者 罗婧

如何通过科学饮食帮助考生以最佳状态迎接考试？广西中医药大学第一附属医院营养科副主任、主任医师黄琛提供了“高考饮食指南”。

葡萄糖是大脑主要的能量来源，充足的葡萄糖能保证大脑正常执行认知任务，如记忆、学习、注意力集中、语言理解与表达等。黄琛提醒，考试期间应保证考生摄入充足的碳水和优质蛋白，辅以适量蔬果补充维生素和膳食纤维。

合理搭配一日三餐，清淡饮食，避免生冷、油腻、辛辣等。广西云-广西日报记者 古秀芳 绘图

高考期间，一日三餐如何搭配更科学？

早餐能量约占人体每日总能量的25%—30%。黄琛认为，早餐最好包括谷薯类、动物性食物、豆类/坚果类、蔬菜水果这4类食物。主食可选择饺子、玉米、燕麦、包子等粗细搭配；动物性食物推荐纯牛奶、酸奶或鸡蛋；豆、坚果类食物可选择豆浆、豆腐、核桃、黑芝麻等；蔬菜水果则建议黄瓜、西红柿、苹果等新鲜品类。

午餐约占每日总能量的30%—40%。黄琛表示，午餐需确保主食充足，其中，米饭、面条等碳水食物可提供持久能量，瘦肉、鱼虾或豆制品等食物能提供优质蛋白，再辅以2—3种蔬菜（深色菜占半）方能营养均衡。

晚餐约占每日总能量的30%—35%。“晚餐以清淡易消化为原则，避免过饱加重胃肠负担。”黄琛建议每日餐食适当翻新，通过丰富品类提升考生食欲。如出现积食、腹胀、消化不良的症状，可选择萝卜汁、麦芽山楂茶、紫苏陈皮饮、三仙粥、山药茯苓粥、内金荸荠饼等药膳食疗方，可健脾和胃消食。

备考导致的疲惫如何缓解？“白天可适量饮用温热的提神饮品，切忌贪凉伤脾胃。午休后补充坚果、水果或奶酪等健康零食抗疲劳；睡前20分钟一杯牛奶（纯奶或酸奶均可）有助于舒缓压力、促进睡眠。”黄琛说。她特别提醒，高考期间考生最好在家、学校食堂或卫生定点单位就餐。居家烹饪需选用新鲜应季食材，避免凉拌菜、生海鲜、隔夜饭菜等高风险食品，同时忌食生冷、油腻、辛辣或易致敏食物，以防身体不适，进而影响考试。

若饮食不当，出现腹泻、呕吐等情况，“症状轻者，可口服藿香正气液、保济丸等药物，辅以清淡饮食（如姜糖水、山药薏米粥）。还可以适量喝酸奶或吃益生菌，调节肠道菌群。”黄琛说，如症状严重，须立即就医，避免延误病情。

作息：规律起居 守护优质睡眠

广西云-广西日报记者 关海芳

高考在即，有家长担心孩子因压力过大会导致睡眠质量不佳，进而影响考试发挥。为此，桂林医科大学第一附属医院麻醉科（睡眠健康管理门诊）副主任医师黄志华分享一些有助于睡眠的实用方法，希望帮助考生们以最佳状态度过这次大考。

规律作息，保证睡眠质量，以最佳状态赴考。广西云-广西日报记者古秀芳 绘画

黄志华表示，规律作息很关键，考生的作息、饮食、活动都需尽量保持规律稳定，让身体和大脑习惯这种节奏。考生要学会接纳自己的紧张情绪，积极运用放松方法，可以进行一些轻松的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于释放压力和增加愉悦感，放松身心。但运动要适量，避免过度劳累。

睡眠方面，要尽量营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境；睡前2小时远离电子屏幕，将手机放在卧室外充电或设置为勿扰模式；睡前1小时避免高强度学习、激烈讨论，可用温水泡脚15—20分钟、听轻音乐、阅读轻松的书籍；固定上床和起床时间。

午睡的睡眠时间建议在20—30分钟内，下午2点前完成午睡；睡前饮食方面，晚餐不宜过饱或过饥，避免咖啡、浓茶、可乐、巧克力等含咖啡因的食物饮料。

如果在高考前或考试期间因紧张难以入睡怎么办？黄志华建议，如果躺在床上超过半小时毫无睡意并感到烦躁，可起床离开卧室，去昏暗的客厅或其他房间，如平和地散步、听轻音乐等，等感到困倦时，再回到床上睡觉。如果入睡困难，考生还可做放松练习，静下心来，专注于缓慢、深长的呼吸。

黄志华表示，考生不要过分纠结于必须睡够多长时间，而是关注如何睡得深、睡得安稳。即使偶尔紧张失眠，也要给予自己积极的心理暗示，相信那些默默积累的知识早已融入自己的思维。此刻的你，照顾好身心，静待花开。

应急：常备无患 从容应对不适

广西云-广西日报记者 关海芳

高考期间如何预防一些常见疾病的发生？如患病怎样科学应对？广西医科大学附属武鸣医院急诊医学科主任李政钊为考生支招。

高考期间注意预防常见疾病的发生，同时避免高风险活动。广西云-广西日报记者 古秀芳 绘图

李政钊介绍，近期考生可能出现的常见疾病有感冒、发烧、肠胃不适等，提醒考生和家长备齐常用药品，如退烧药、感冒药、肠胃药等，以便在出现不适时能及时处理。

李政钊提醒考生，要预防感冒及发热，首先是增强免疫力，保证睡眠，饮食多摄入富含维生素C的水果（如橙子、苹果）和鱼、蛋、豆类等优质蛋白；其次注意避免交叉感染，减少聚集，佩戴口罩，勤洗手，考场内可自备薄外套应对空调过冷问题。

如果考生在考前或高考期间患上感冒、发热，也不必过于紧张。当考生体温小于38.5℃时，可采用物理降温的方式，用温毛巾擦拭腋窝、腹股沟等部位散热；冰袋冷敷额头（不超过30分钟）。在药物选择方面，当体温大于或等于38.5℃时，可遵医嘱服用对乙酰氨基酚退热，并避免服用含嗜睡成分的复方感冒药。

李政钊提醒，发热考生优先选择物理降温，退烧药仅限必要时使用，以避免影响考试状态。

在当下季节，考生还应注意肠胃健康，饮食清淡、规律三餐是预防肠胃疾病的关键，考前勿尝试新食材；避免生冷、油炸食品，餐具高温消毒；适量补充含钾、钠的电解质饮料（淡盐水）；通过腹式呼吸、冥想调节情绪，减少肠易激综合征风险。

考前应避免高风险活动，暂停篮球、足球等对抗性运动及轮滑等高危项目；运动前科学热身；既往有扭伤史者，运动时佩戴弹性护踝或护膝。

如发生踝、膝、腕部扭伤，注意停止活动，避免负重；用毛巾包冰袋冷敷15分钟，每2小时重复；弹力绷带包扎（松紧适中）；伤肢抬高于心脏；72小时内勿热敷或按摩。如发生骨折或外伤，则在止血和固定伤肢后，立即拨打120送医。

如女生的生理期预计在高考期间的，可在经前一周艾叶泡脚，按压三阴交、太冲穴；避免冷饮、凉水澡；可饮用红糖姜茶暖宫，多吃动物肝脏、瘦肉补铁。

如考生发生轻度痛经，可热敷腹部，贴暖宝宝，口服布洛芬缓释胶囊（提前服用效果更佳）。重度痛经的，需经医生评估后，遵医嘱用药，切勿自行服用药物。

心理：疏解焦虑 轻松自信迎考

广西云-广西日报记者 曾容英 通讯员 李潇洁

对考试成绩过度忧虑，反复思考试题不会做怎么办；减少与同学、家人交流；频繁上厕所、啃指甲、入睡困难或睡眠质量差……每到“考试季”，难免有考生会出现上述状况。

“这些都是学生心理压力大，在备考过程中出现情绪焦虑的常见表现。”广西（南宁）12355青少年服务台公益心理咨询师蒙丽霞介绍，因高考而产生的压力具体表现可以分为情绪、行为、认知和生理四个层面。

“当学生持续感到紧张不安，伴随心慌、大脑空白等失控感觉，或者情绪波动剧烈，易怒与沮丧情绪交替出现，这些都是情绪层面压力大的明显表现，需要及时介入和疏导。”蒙丽霞解释。

面对高考焦虑如何破局？针对学生不同情况，可以采用不同疏导策略。

“释放压力、调节情绪最简单的就是采用‘478呼吸法’，即吸气4秒，再屏息7秒，再呼气8秒。”蒙丽霞详细介绍，“不少学生考前还会产生诸如‘考不好人生就完了’这样的负面想法。对此，我们可以通过解说案例，结合学生当前的学习情况，引导他们认识到考试只是人生的一个阶段，促使学生多专注复习考试过程，重建合理认知，减轻心理压力。”蒙丽霞补充道：“还可以引导学生通过积极暗示法，比如早上起来时对镜子说‘我能应对挑战’‘稳住，没问题’等话语进行自我鼓励，通过积极语言强化形成自证预言效应。”

此外，行为干预方法是减轻考试压力、缓解焦虑的重要方式之一。“每天20分钟中等强度运动，比如跳绳、快走等，可以促进内啡肽分泌。”蒙丽霞说道。除了体育运动之外，还可以通过绘画、写日记或唱歌等行为干预方法释放情绪。

蒙丽霞介绍，目前广西（南宁）12355青少年服务台已开通15小时“维护青少年权益”专线，为青少年提供心理咨询、法律咨询、权益维护等服务。“解压不应是考生的孤军奋战，更需要家长、学校、社会共同参与，为孩子保驾护航。”蒙丽霞说。

《广西日报》6月5日11版版面截图。

来源：广西日报