随着中高考临近，万千考生进入最后的冲刺攻坚阶段。在这场知识与心态的双重考验中，除了夜以继日的复习备考，科学的饮食管理、稳定的心理调适与规律的作息安排同样是决胜关键。6月4日，青岛市疾控中心专家张晓菲针对考生冲刺期的健康需求，发布全维度备考指南，从饮食、心理、作息三大层面为考生提供专业建议，助力考生以最佳身心状态奔赴考场。

科学饮食管理：为脑力续航筑牢营养基石

在冲刺阶段，考生的大脑处于高强度运转状态，合理的饮食搭配如同为机体注入“能量燃料”。张晓菲专家强调，三餐需遵循“黄金搭配法则”：早餐需包含谷薯类（如全麦面包、玉米）、蔬菜水果（如苹果、菠菜）、动物性食物（鸡蛋、瘦肉）及奶类坚果四类中的至少三类，例如“全麦面包+煎蛋+牛奶+蓝莓”的组合，既能快速补充碳水化合物，又能通过优质蛋白维持上午的专注力。午餐则需注重“主食+优质蛋白+膳食纤维”的均衡配比，建议以杂粮米饭为主食，搭配清蒸鱼、鸡胸肉等低脂蛋白，辅以西兰花、油麦菜等绿叶蔬菜，为下午的学习提供持续能量。晚餐则应秉持“轻量易消化”原则，可选择小米粥、豆腐羹等清淡食物，搭配少量瘦肉和菌菇，既避免肠胃负担，又能满足夜间复习的营养需求。

针对考试期间的饮食禁忌，专家特别提醒考生需远离“三大雷区”：生冷食物如冰淇淋、刺身易引发肠胃痉挛，辛辣食品如麻辣烫、火锅会刺激消化道黏膜，油炸食品如炸鸡、薯条则可能导致血脂升高、大脑供血减缓。“部分家长迷信‘健脑保健品’，但实际上日常饮食完全能满足营养需求。”张晓菲指出，过量服用保健品可能增加肝肾代谢负担，甚至引发过敏反应。此外，考生需格外注意饮食卫生，避免食用街头摊贩食品，餐前便后务必洗手，防止因食物中毒影响考试状态。

饮水管理同样不容忽视。研究表明，人体缺水时大脑神经传导速度会下降15%，直接影响思维敏捷度。专家建议考生养成“定时饮水”习惯，每日饮用800-1400毫升白开水，可在书包中放置便携水杯，每小时饮用100-150毫升。需严格控制含糖饮料（如可乐、奶茶）和咖啡因饮品（咖啡、功能饮料）的摄入，此类饮品虽能短暂提神，却易导致血糖波动和夜间失眠，形成“恶性循环”。

心理调适策略：构建抗压防线守护心态平衡

面对中高考的压力，考生出现焦虑、失眠等情绪反应实属正常，关键在于掌握科学的调适方法。“接纳情绪是缓解压力的第一步。”张晓菲建议考生建立“情绪释放通道”，可每天预留10分钟与家人交流复习感受，或通过日记记录内心的不安——心理学研究显示，书写倾诉能使焦虑情绪降低40%。对于住校生，可通过电话、视频等方式与亲友沟通，避免将压力独自积压。

积极的心理暗示能显著提升心理韧性。专家建议考生制作“正能量便利贴”，在书桌、床头粘贴“我每天都在进步”“难题是提升的阶梯”等短句，晨起洗漱时可对着镜子默念：“我已做好准备，今天一定能高效复习。”当遇到复习瓶颈时，可尝试“认知重构”：将“这道题总做错”转化为“我又发现一个薄弱点，考试时就能避免失误”，用成长型思维替代消极自责。

“张弛有度的复习节奏更能提升效率。”专家特别强调劳逸结合的重要性。考生可在每学习90分钟后安排5-10分钟“主动放松”：进行颈部拉伸、高抬腿等简易运动，促进大脑血液循环；或聆听莫扎特《小夜曲》等舒缓音乐，研究表明古典音乐的α波频率能快速平复焦虑情绪。晚间复习结束后，可进行15分钟散步或瑜伽，通过身体放松带动心理解压。

作息规律调整：校准生物时钟适配考试节奏

中高考的固定考试时间要求考生提前进行“生物钟校准”。张晓菲建议从考前两周开始，将上午9-11点、下午3-5点设定为“核心复习时段”，专门进行语文、数学等科目的模拟训练，让大脑在对应时段形成“兴奋峰值”。晚间则需逐步调整入睡时间，确保23点前进入睡眠状态，通过7-8小时的深度睡眠（非单纯卧床时间）让大脑海马体充分巩固记忆。“熬夜复习看似延长时间，实则会导致次日记忆力下降30%，形成低效循环。”专家强调。

午间小憩是下午高效学习的“续航密码”。科学研究显示，20-30分钟的浅睡眠能有效恢复大脑前额叶皮层的认知功能，使下午的注意力提升25%。考生可在12:30-13:00间选择安静环境休息，若无条件卧床，可采取“趴在桌上+佩戴眼罩”的方式，配合腹式呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒）帮助放松。需注意午休时间不宜超过40分钟，以免进入深度睡眠导致醒后头晕乏力。

专家暖心提示：考试是人生坐标，而非人生边界

“中高考是检验学习成果的重要节点，但远非人生的全部意义。”张晓菲在指南结尾特别寄语考生，“保持‘尽力而为’的心态，比‘必须成功’的执念更重要。”她建议家长在考前避免过度关注成绩，多以“你今天看起来很精神”“累了就歇会儿”等话语给予支持，共同营造宽松的应考氛围。

（半岛全媒体记者 滕镜淑）