今天是“525”全国心理健康日，福建省省教育考试院邀请福建师范大学心理学院院长孟迎芳教授针对“什么是最合理的应考状态、考前焦虑如何应对、如何提升应考信心、家长辅助如何做到锦上添花”等问题给出专业建议，助力考生从容自信迎战高考。

一、适度紧张，做好自己的“储能站”

高考临近，家长和考生可能会为如何调适出最好的应考状态而感到困惑，到底是紧张点好还是放松点好？孟迎芳表示，理想的考前状态并非“完全放松”，适度紧张有利于接近“最佳唤醒水平”，即适度的兴奋状态有利于发挥出最佳水平。如何接近“最佳唤醒水平”？孟迎芳建议，“临近高考，要允许适度的紧张，并通过适当的方法将压力转化为动力。一是合理作息与饮食。饮食上营养均衡，考前1-2周让身体和大脑适应一个固定的节奏，让身体处于良好的状态。二是适度运动与放松。每天安排20分钟左右的运动时间，并在睡前或学习间隙进行呼吸放松训练，提高大脑供氧量，但要避免过度疲劳。三是调整学习与心态。适当减少高考前一天的学习量，让大脑得到休息和调整，并通过‘我可以的’‘我一定能考好’等积极自我暗示，增强自信心”。

二、有效放松，做好自己的“充电桩”

有哪些方法有助于缓解考前压力、提升考试信心？孟迎芳建议，正确看待压力是自我调整的第一步，以下方法有助于提升心理效能。

（一）身体放松

1.4-7-8呼吸法。先吸气4秒，然后屏息7秒，最后呼气8秒，如此重复3次。通过调整呼吸节奏快速降低心率，缓解紧张情绪。这个方法适用于考场上的过度紧张的考生。

2.深呼吸与冥想。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，深呼吸。从头部开始，逐渐收紧和放松身体的各个肌肉群，感受肌肉紧张和放松的对比。每次练习5～10分钟。这个方法适用于日常压力调整。

（二）信心增强

1.积极自我对话。考前1-2周每天起床后，说出一些积极的自我肯定语句，如“放轻松，我能行！”“稳住，没问题！” 等，通过这种积极的自我对话，强化自信心，调整心理状态。

2.回忆成功经历。如果在感到紧张或不自信时，回忆自己过去取得成功的具体事件，比如在某一次考试中取得好成绩、薄弱科考得满意的时候等，详细回忆当时的场景、自己的感受和付出的努力，让自己重新体验成功的喜悦和自信，从而增强应对当前挑战的信心。

（三）避免消极

1.避免过度焦虑。不要反复想象失败场景及可能出现的不良结果，这样会导致注意力难以集中，甚至出现如头痛、胃痛等身体不适。用具体行动替代过度思虑，通过复习、运动或呼吸调试等减轻焦虑水平。

2.避免自我否定。理性看待复习中的困难，不因某次考试失利或薄弱科目而全面否定自己，出现“我怎么学都学不好”“我完蛋了”“没可能了”等负面想法，认为自己无论怎么努力都无法改变现状，从而放弃努力。可以通过累积成就、回忆成就等办法增强自信。

3.避免疲劳倦怠。或为冲刺提升，或为缓解焦虑，有的同学会在高考前进行过长时间、高负荷的学习，但可能因此出现情绪麻木、学习效率骤降。要合理控制每天复习安排，或改变学习环境，提升学习的积极性和效率。

三、巧打辅助，当好孩子的“避风港”

高考临近，不少家长容易“关心则乱”。孟迎芳提醒，家庭支持应成为考生考前的“稳压器”，而非“加压阀”。首先，稳定信心。多向孩子传递无条件的支持和信任，如用“考完就是胜利”“不管结果如何，我们一起应对”等积极语言，切忌临时提出不合理的预期，或过分讨论家长对于高考的看法。其次，稳定支持。维持正常的家庭生活节奏，避免突然改变生活习惯，营造“过于刻意”的生活情境。允许孩子因考前压力过大而出现崩溃大哭等情况，建议不唠叨、不评判、不批评，可以耐心倾听孩子的感受，给予情感上的支持和安慰。同时主动询问孩子，“你今天需要我做些什么吗？”，让孩子感受到家人稳定的温暖和支持。

孟迎芳表示，人对痛苦的记忆会随时间逐渐淡化，而成长经历会被重新赋予意义。十年后回看，高考的分数或许早已模糊，但那段为目标全力以赴的勇气，为梦想拼搏的过程，才是真正塑造一个人的力量。祝愿每位考生，笔下所写即心中所学，眼前所见即未来所向，以从容自信的心态迎接高考，书写属于自己的精彩篇章！