考试不仅是知识的比拼

更是心态的较量

临场容易慌乱走神

考后也难免焦虑松懈

掌握科学的心理调节方法

稳住节奏、调整状态

才能从容应对考试全程

稳定发挥出真实水平

图片来源：AI生成

临场阶段的

应对策略

在这个阶段，你最应保持的状态是充分专注于当下，专注于眼前的任务。

1.调整到最佳紧张程度

当你需要调整到一个最佳的紧张水平时，可以闭上眼睛，回到那一天，回味当时的感觉，来唤起最佳的紧张程度。依旧要重复一遍，每个人的最佳紧张程度不一样，保持自己的节奏就好。

2.关键词引导

跟考前一样，如果你发现自己有点儿紧张，爱走神，可以用很简短的词来提醒自己调整状态，比如平常心、放松、专注等。

3.呼吸技术

这里提到的呼吸技术，是指缓慢的腹式呼吸，而非深呼吸。我们呼气和吸气的时候，心率是不一样的。呼气时心率慢，吸气时心率快。

如果你太紧张了，想要放松，可以适当拉长呼气的时长，缩短吸气的时长；如果你太松弛了，想要紧张起来，可以拉长吸气时长，缩短呼气时长。

如果你在考试中发现自己头脑一片空白，或者紧张得发抖，不妨花一两分钟时间，通过呼吸技术来调整一下状态。

4.蝴蝶拍技术

如果你紧张得浑身发抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以试试蝴蝶拍技术——双手环抱肩膀，同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀，调整呼吸。

考后阶段的

应对策略

经历了那么多紧张、压力，终于考完了。有的同学会把成绩一抛脑后，彻底放松下来；有的同学在等成绩的时候依然很焦虑，寝食难安。

这个时候无论是紧张还是放松，都是可以理解的状态，但是适度依然很重要。

1.适度放松

长期处于高强度备考压力下，身体和心理都已适应高压状态。若考完瞬间彻底松懈、放纵自我，身心无法快速适应，极易出现疲惫、生病、心态低迷等问题。

因此，中考后要循序渐进放松，慢慢卸下备考压力，兼顾身心健康。

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2.调整心态

无论成绩好坏，你都即将告别初中生活，迈入全新的学习阶段。大家可利用这段空闲时间，提前了解高中校园生活，提前规划。

3.找点儿事做

很多同学中考后沉迷游戏，或陷入消极低迷的状态。这种松散懈怠的心态一旦养成，很容易带入高中生活，影响新阶段的学习与成长。

建议给自己设立简单的小目标，如阅读好书、培养兴趣特长、坚持日常运动、学习生活技能等，充实假期生活。

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祝每一位中考生都能

稳住心态，成功圆梦

考出理想成绩！

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