上海健康播报｜暑假尝试“三段式”过法：孩子不累，开学不慌_学习心得

上海健康播报｜暑假尝试“三段式”过法：孩子不累，开学不慌

开心田螺

2026-07-09 09:36:55

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暑假开始，“朋友圈”就刷到两种“画风”：一种是精确到分钟的“作战图”；另一种是彻底放飞，作息全凭“随缘”。前者易让孩子疲惫抵触，后者可能让开学陡增焦虑。不如试试第三种打开方式——把暑假分成三阶段来过，每段有重点，孩子不累，开学不慌。

第一阶段，节奏先“放慢”

暑期开始，不必急着排满学习任务，重点放在补睡眠、整物品、调规律上。

小学生睡眠每天保证约10小时，初中生约9小时，可比上学时晚睡不超过一小时，但起床时间尽量别推到中午，避免形成“假期时差”。

顺手完成几件小事：整理书桌、书包和旧作业，清理不再使用的资料；检查视力和牙齿，有问题尽早干预；全家一起商量学习、运动和出行安排，给生活画出“弹性框架”。

第二阶段，稳住“生物钟”

别把每天塞满，建立一套可持续的日常节奏。例如，早晨接触10-15分钟自然光，喝杯水，晨读15-20分钟再吃早餐——空腹状态下大脑对语义类信息的记忆巩固效率更高。上午安排一至两段专注学习，把数学、阅读理解等“硬骨头”放在精神最好的时段。下午安排40-60分钟运动时间，跑步、跳绳、骑车都可以，避开高温时段。运动后，等心率平稳了，可以再进行学习或阅读等。

小学生每天看屏幕时间不超过1小时，中学生不超过2小时。用眼牢记“20-20-20”口诀：每20分钟抬头看看20英尺（约6米）以外的远方20秒。

暑假给孩子一段自由安排的时间，该学的时候高效学，该玩的时候尽兴玩。

第三阶段，开学前温和“对时”

开学前一周，逐步把睡觉和起床时间提前，切回“开学模式”：整理暑假作业、复习薄弱内容、少量预习新课。收拾好校服、文具和书包等，杜绝临时忙乱。

最好的暑假，是懂得在松弛与专注之间找到自己的节奏。祝大家暑期快乐。

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