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中高考解压

压力拜拜，好运全来

又是一年毕业季

中高考的倒计时滴答作响

紧张的氛围也弥漫在

校园和家庭的每个角落

现在，让团团帮各位学生和家长

解开备考路上的疑惑

融化亲子间的矛盾

让这个夏天充满温暖与力量

PART.01

传递秘籍

（学子不焦虑）

1.时间不够用，怎么合理安排？

中高考的复习内容繁多，关键在于制定科学的复习计划。同学们可以将每天的学习时间划分成不同的板块，按照重要程度和难易程度安排各科的复习任务。例如，早上头脑清醒，可以用来背诵英语单词、语文古诗词；下午精力旺盛，适合攻克数学难题、物理实验；晚上则可以进行政治、历史的复习总结。同时，要合理安排休息时间，保证充足的睡眠，让大脑在学习和休息之间找到平衡。

🔖 tips

番茄工作法：使用番茄钟，每学习25分钟休息5分钟，每完成4个番茄钟休息15分钟。这种方法可以帮助你高效利用时间，同时避免过度疲劳。

任务清单：每天早上列出当天需要完成的任务，按照优先级排序，完成一项划掉一项，这样可以让你更有成就感。

调整方法：找出成绩没有提升的原因，是基础知识不扎实，还是解题技巧不足？尝试不同的学习方法，比如制作思维导图、进行小组讨论等，找到最适合自己的方法。

2.考试焦虑怎么办？

考试焦虑是很多同学都会遇到的问题。当焦虑情绪来袭时，不妨试试深呼吸的方法。闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，感受身体的放松。还可以通过积极的心理暗示来缓解焦虑，告诉自己：“我已经准备得很充分了，考试只是检验我学习成果的一种方式，无论结果如何，我都会尽力而为。”

🔖 tips

情绪日记：每天花几分钟写写自己的情绪和感受，把内心的焦虑和压力通过文字释放出来。

适当运动：通过慢跑、散步、跳绳等释放压力，让身体在运动中释放出快乐的激素，减轻焦虑情绪。

放松音乐：在休息时听一些轻柔的音乐，如古典音乐或自然声音，帮助放松身心。

3.考试前一晚总是睡不好，怎么办？

一方面，是心理压力，包括对考试结果过度担忧，个人或外界对考试成绩有很高的期望，过于想取得优异成绩来证明自己，害怕自己复习得不够充分从而产生恐惧心理，这种恐惧感会让大脑处于高度紧张状态，干扰正常的睡眠节律。另一方面，是生理反应，肾上腺素、皮质醇等应激激素分泌增加导致身体处于兴奋状态，考试前熬夜复习导致作息不规律、生物钟紊乱。

🔖 tips

规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，让身体形成固定的生物钟。

放松身心：睡前可以泡个热水澡、喝杯热牛奶，或者进行一些简单的拉伸运动，帮助放松身体。

避免刺激：睡前不要使用电子设备，避免看刺激性的内容，如恐怖电影或紧张的新闻。

心理暗示：告诉自己“我已经很累了，很快就能入睡”，这种积极的心理暗示有助于缓解紧张情绪。

4.遇到难题就卡壳，怎么办？

在复习过程中，遇到难题是很正常的现象。不要因为一道题不会做就气馁，这正是提升自己的机会。首先，要保持冷静，仔细审题，看看题目中有没有自己忽略的信息。如果还是没有思路，可以先跳过去，继续做后面的题目，说不定在做其他题目的过程中会突然找到灵感。如果时间允许，再回过头来仔细思考这道难题，或者请教老师和同学。记住，难题并不可怕，它只是我们通往成功的路上的一块绊脚石，只要我们勇敢地跨过去，就会离成功更近一步。

🔖 tips

错题本：把每次遇到的难题和错题整理到一个本子上，定期复习，避免重复犯错。

小组学习：和同学组成学习小组，互相讨论难题，不仅能拓宽思路，还能增加学习的乐趣。

深呼吸：考试中可以进行深呼吸，帮助自己放松，重新进入思考状态。

专注当下：不要过多地去想考试的结果，而是专注于眼前的题目，一步一步地完成。

（家庭多沟通）

1.理解彼此的压力

备考期间，同学们面临着巨大的学习压力，而家长们也承受着来自各方面的压力，比如对孩子的期望、“后勤”服务保障、家庭的经济负担等。这种压力很容易在亲子关系中引发矛盾。所以，首先需要双方都认识到彼此的压力，尝试去理解对方。同学们要明白，家长们之所以严格要求，是因为他们希望你们能有一个更好的未来；家长们也要理解，孩子们在备考期间已经付出了很大的努力，他们需要更多的支持和鼓励，而不是一味的指责。

🔖 tips

每周家庭会议：每周安排一次家庭会议，分享彼此的近况和感受，共同讨论问题和解决方案。

主动分享：多和父母分享你的学习计划和进步，让他们看到你的努力和成长。

2.有效沟通是关键

良好的沟通是化解亲子矛盾的桥梁。家长们要主动与孩子交流，了解他们的学习情况、心理状态，倾听他们的想法和感受。在沟通时，要注意语气和态度，避免使用指责、批评的语言，而是以关心、理解的方式表达自己的想法。例如，可以说：“孩子，我看到你最近学习很辛苦，有什么困难可以和我说说，我们一起想办法解决。”同学们也要学会主动与父母沟通，告诉他们自己的压力和困惑，让父母了解自己的内心世界。只有通过有效的沟通，才能增进彼此的理解，减少矛盾的发生。

🔖 tips

倾听表达技巧：不要打断对方，认真倾听、保持冷静，让对方感受到被尊重和理解，用平和的语气告诉父母，他们的批评可能让你感到受伤，希望他们能更理解你。

寻求帮助：如果沟通不畅，可以请老师或长辈帮忙调解，让他们帮助你和父母更好地沟通。

3.共同制定目标和计划

为了更好地备考，家长和孩子可以一起制定目标和学习计划。这样不仅能让孩子们更有方向感，也能让家长们参与到孩子的备考过程中，增强彼此之间的信任和合作。在制定目标时，要根据孩子的实际情况，设定合理、可实现的目标，避免过高或过低的要求。同时，要将目标分解为一个个小的阶段目标，让孩子在实现目标的过程中感受到进步和成就感。在制定学习计划时，要充分考虑孩子的学习习惯和时间安排，让计划既有规律又具有一定的灵活性，以适应备考过程中可能出现的各种情况。

🔖 tips

目标可视化：把目标写在纸上，贴在显眼的位置，如书桌前或冰箱上，时刻提醒自己。

分阶段目标：将大目标分解为多个小目标，逐步实现，这样可以减轻压力，同时也能让你更有成就感。

灵活调整：根据实际情况，适时调整目标和计划，避免因计划不合理而产生挫败感。

4.营造温馨的家庭氛围

家庭是孩子们备考的港湾，一个温馨、和谐的家庭氛围能够让孩子感受到温暖和力量。家长们可以多做一些孩子喜欢吃的饭菜，为他们创造一个舒适的学习环境。在闲暇时间，可以一起看看电影、聊聊天，缓解紧张的学习氛围。同时，要尊重孩子的个人空间，不要过度干涉他们的学习和生活，让他们在备考期间也能感受到自由和放松。

🔖 tips

家庭活动：定期安排一些家庭活动，如户外郊游、看电影等，缓解备考的紧张气氛。

强调努力：父母和孩子都应更加注重努力的过程，而不是单纯的结果。

青少年成长过程中

总会遇到各种各样的烦恼

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用沟通和理解化解矛盾

共同守护青少年健康成长

来源：商洛青年