愉快的暑假即将结束，新学期开学日渐临近。很多中小学生在假期形成了晚睡晚起、作息颠倒的生活习惯，长时间刷短视频、玩网络游戏，搁置日常学习安排，整体身心处于松弛散漫的状态。

学生如果带着这种假期状态直接返校，容易出现开学焦虑、课堂犯困、注意力不集中、跟不上课堂节奏等“开学综合征”。广大家长和学生要把握开学前的关键窗口期，科学开展状态调整，帮助孩子平稳实现从假期生活向校园学习的过渡。

一、调整生物作息，改善睡眠质量

假期熬夜、昼夜颠倒，是学生开学适应的主要障碍。生物钟调整切忌开学当天临时“突击”，必须坚持循序渐进。

1.逐步微调作息时间。家长督促孩子每天将入睡和起床时间提前15-30分钟，逐步对齐上学日作息，杜绝深夜使用手机熬夜。

2.合理控制午休时长。学生午休时间保持在30-40分钟，避免午后长时间睡眠，防止夜间失眠。

3.借助日光调节身体节律。孩子早晨起床后，应及时接触自然光，可以外出短暂散步。阳光能够调节人体生物钟，有效消除假期带来的倦怠感。

💡需要理解的是：学生睡前一小时应远离手机、平板等电子产品。电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，持续的信息刺激会让大脑持续兴奋，进而干扰入睡。

二、管好电子产品，提升专注能力

假期电子产品的无节制使用，会让学生的大脑习惯短视频、游戏带来的强刺激。进入课堂之后，面对节奏平缓的课本内容与课堂讲授，学生容易出现坐不住、注意力涣散等问题。

01.明确电子产品使用时限

开学前一周，学生要制定电子产品使用计划，把无节制娱乐，调整为每天1-2小时固定使用时间；不使用时，将电子设备放到视线范围之外。

02.用线下活动替代电子娱乐

减少刷视频、打游戏的时间，主动参与阅读、练字、拼图、散步、运动等线下活动，逐步训练专注力，恢复长时间投入学习的能力。

三、重启学习节奏，激活思维状态

假期大脑长期处于放松状态，如果学生立刻投入高强度学习，很容易产生畏难情绪和抵触心理。收心不等于大量补课刷题，核心是重新找回学习状态。

01.温故旧知、适度预习新课

每天安排1-2小时学习时间，回顾上学期课本重点内容，简单浏览新学期教材，熟悉课程框架，降低开学后的陌生感。学习任务量力而行，不布置过重负担，重在找回学习节奏。

02.建立学习仪式感

模仿在校学习模式，在书桌前完成学习任务，改掉卧床看书、写作业的习惯。及时整理书桌，收纳玩具、游戏机等干扰物品，营造整洁的学习环境。

03.保质完成暑假作业

自查暑假作业完成情况，不要等到开学前夕熬夜赶工。仓促完成作业会加重心理焦虑，不利于状态收束。

四、做好心理疏导，缓解开学焦虑

面对开学，部分学生会出现烦躁、失落、畏惧返校等情绪，这属于正常心理现象。

01.建立对校园生活的正向期待

学生可以和家人、同学交流新学期想法，想念师长与同伴，期待新课程与校园活动，把注意力从留恋假期转移到向往校园生活。

02.制定切实可行的小目标

不必设定宏大目标，可以确立课前预习、每日阅读、坚持体育锻炼等简单计划。清晰可行的目标，能够为新学期带来方向感。

03.合理宣泄负面情绪

如果感到紧张、低落，不要压抑内心感受，可以主动向父母倾诉，也可以通过跑步、球类运动释放心理压力。

五、规范生活习惯，适配校园模式

01.保持三餐饮食规律

不少学生假期不吃早餐、零食摄入过多。开学前，要按时就餐，减少夜宵、油炸零食，让肠胃适应校园饮食节奏。

02.坚持每日户外运动

每天开展30-60分钟跑步、跳绳、球类等体育锻炼。运动既可以增强体质，也能够消解慵懒、改善睡眠、提振精神。

03.提前备齐开学物资

家长陪同学生整理书包、文具、校服等学习生活用品。整理物资的过程，也是重要的心理暗示，帮助孩子做好迎接新学期的心理准备。