2025年高考的脚步日益临近，考生已全身心投入最后冲刺阶段。高考不仅是知识的较量，也是身体和心理的综合考验，合理的营养饮食对于考生保持良好的身体状态和精神状态非常重要。高考冲刺阶段如何吃？近日，湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华为考生和家长支招。

饮食核心原则：稳住基础，避免大变动

蔡华表示，高考冲刺阶段，考生应保持日常饮食习惯，不要突然改变饮食结构，吃从未尝试过的“补品”或颠覆日常食谱，可能会引发肠胃不适、过敏甚至焦虑；保持熟悉的饮食节奏，才能确保身体和心理的双重稳定。

食品安全是底线。所有食材需新鲜，避免剩饭、剩菜，避免吃路边摊或来源不明的加工食品；烹饪时生熟分开，肉类、水产品务必彻底煮熟，防止食物中毒影响备考状态。

营养搭配：精准补充，不盲目进补

蔡华表示，高考冲刺阶段，家长和考生要注意营养搭配。

主食稳能量，粗细搭配更持久。主食是大脑能量的主要来源，应保证每餐都有足够的碳水化合物摄入，如米饭、面条、馒头等；同时，可以适当增加全谷物和薯类的比例，如燕麦、玉米、红薯等，这些食物富含膳食纤维，有助于稳定血糖。

优质蛋白是脑力与免疫力的双保障。蛋白质对考生的大脑功能和免疫力至关重要。优质蛋白质来源包括鱼、虾、瘦肉、蛋类、大豆类及豆制品、奶类等。建议考生每周吃2至3次深海鱼，因为深海鱼富含DHA和EPA，有助于保护视力和提高记忆力。

蔬果“彩虹计划”，增强抗压力。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增强免疫力、缓解疲劳。建议每天摄入多种颜色的蔬菜和水果，尤其是富含维生素C的水果，如橙子、柚子、猕猴桃等。

健康脂肪适量摄入，助力记忆。适量的脂肪可以增加记忆力，因为脂肪中含有胆固醇和磷脂，这些是大脑记忆功能必需的物质，可以选择坚果、橄榄油等健康脂肪来源，但要注意控制摄入量。

饮食禁忌：避开这些“隐形绊脚石”

蔡华提醒，考生要少吃刺激性食物，辛辣（如火锅、辣椒）、油腻（炸鸡、烧烤）、生冷（刺身、冷饮）食物易引发肠胃不适，影响考试前的复习节奏。

饮品选择方面，少喝浓茶、咖啡，因为过量摄入咖啡因会导致失眠、心悸；饮品首选白开水，每天喝1500毫升至2000毫升，保持思维清晰。需要注意的是，考前避免大量饮水，防止考试期间频繁上厕所。

心理调节：饮食也是情绪缓冲剂

高考前，一些家长过度强调“补脑”，反而增加孩子压力。保持平常心，自然陪伴比特殊照顾更重要。

备考期间，考生的心理压力较大，情绪管理也非常重要，可以通过合理的饮食缓解紧张情绪，例如增加富含镁的食物（菠菜、杏仁、黑巧克力），因为镁可调节神经递质，缓解紧张；同时，家长应为考生创造一个轻松的学习氛围，避免过度关注饮食而增加考生的心理负担。

蔡华提醒，营养是长期积累，不是临时冲刺。不能期望通过短期的服用保健品来提升学习效果，如果考生平时有服用保健品的习惯，可以在医生或营养师的建议下继续使用，但不要临时添加或更换。此外，规律作息比任何补品都有效，建议考生保证晚上11时至次日早上6时的睡眠，让肠胃和大脑同步休息。

长沙晚报掌上长沙全媒体记者 杨云龙 通讯员 文庆子