“凌晨一点，室友还在连麦打游戏，我有些心烦——这不是我期待的大学生活。”来自河北的长沙某高校学生小韦，至今记得去年大一入学第一周的焦虑。高中时习惯早睡的他，面对宿舍里“昼夜颠倒”的作息、南北方饮食习惯的差异，总觉得自己像个“外人”。好在通过及时调整，他逐渐适应了大学新生活。

小韦的情况不是个案。有调查发现，入学第一年是大学生适应问题的高发期，约42.5%的大一新生会出现焦虑、抑郁、失眠及无法融入集体等适应问题。

那么，大学新生该如何及时调整，适应新的学习和生活环境，顺利完成大学学业?在2025级新生即将踏上大学之旅之际，长沙市第一医院神经医学中心心理组组长、副主任医师舒孔亮为大一新生支招，帮助大家轻松度过适应期。

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联结互动可降低抑郁和焦虑风险

小韦的心理转机发生在一次“坦诚对话”。入学两周后的某天晚上，小韦鼓起勇气对室友说：“我睡眠质量不是很好，能不能麻烦大家11点后戴耳机呀?”

没想到，室友们立刻道歉，还主动提出制定“宿舍公约”，晚上11点后开启“静音模式”，周末轮流早起买不同口味的早餐。如今的小韦，早已和室友“打成一片”，彼此相处十分融洽。

大一新生普遍面临同样的状况：刚从熟悉的高中环境进入全新的大学体系，需要独立安排生活和学习，与来自不同背景的人相处，同时管理自己的时间和财务。由于生活模式、学习节奏、社交场景等多方面发生剧烈转变，容易出现各类不适应情况，可能导致焦虑、孤独感或压力感。

“这些情况并非个例，而是多数新生都会经历的共性挑战。”舒孔亮指出，需要注意的是，如果适应问题一直无法得到有效调节，就可能罹患适应障碍。适应障碍是指在明显的生活改变或环境变化时所产生的短期和轻度的烦恼状态和情绪失调，常有一定程度的行为变化等。

研究表明，人与人之间的联结和互动能够大大降低学生的抑郁风险和焦虑风险。

“比如，新生可以加入学院新生群，并及时向师兄师姐请教生活细节，尽快熟悉大学生活模式;提前准备一些简单开场白，如‘你也是这个专业的吗’‘你来自哪个城市呀’，这能让你在与未来同学初次见面时，更快打破陌生感，轻松开启交流；主动探索校园，与室友一起打扫宿舍、分享零食，快速建立联系。”舒孔亮说。

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从“心”开始，平稳开启大学生活

根据心理健康专家的研究，新生实现平稳过渡需要做好以下几个方面。

“即将踏入大学校园，做好心理准备是顺利开启新生活的关键。”舒孔亮指出，首先要调整心态，明白适应新环境并非一蹴而就，需给自己足够时间，不急于求成、不施加过高压力，以平和心态迎接挑战。

同时，提前收集信息，了解学校的心理健康中心、学业指导中心等支持资源。知晓这些资源的存在与作用，遇到困难时才能及时求助，为大学生活增添保障。

掌控情绪，从容生活。当感到焦虑时，可以尝试深呼吸练习，重复几次让心情平静下来。遇到不开心的事情，主动向家人、朋友或老师倾诉，释放内心压力。培养一项兴趣爱好也有助于缓解负面情绪。

“点燃内在学习热情也很重要。”舒孔亮表示，大学没有老师和家长时刻督促，学生需要自主安排学习。可以制定详细的学习计划，明确每天和每周的任务，尝试发现专业知识中的乐趣，带着好奇心去探索。

双轨并行，拒绝迷茫。在入学首月完成“三个一”：认真听1门核心课，熟悉教师的教学风格;加入1个社团，拓展视野;建立1个学习小组，相互督促共同进步。运用SWOT分析法(优势/劣势/机会/威胁)初步定位自己的发展方向。

入学前的心理准备清单

1.心态调整：认识到适应新环境需要时间，不给自己过高压力。

2.信息收集：提前了解学校的支持资源(心理健康中心、学业指导中心等)。

3.技能准备：学习基本的时间管理和情绪调节技巧。

4.社交准备：准备一些开场白，方便与未来同学交流。

5.支持系统：记住家人和朋友的联系方式，想家时可以联系他们。

大学生活是成长的重要阶段，每一次挑战都是成长的机会。如果你持续感到情绪低落、焦虑不安或难以适应新环境，不要犹豫及时找学校心理健康教育中心寻求帮助。长沙市第一医院心理专家团队希望这份心理调适指南能陪伴你顺利开启大学生活，在大学这个大家庭中不断成长、收获精彩。

来 源：长沙市第一医院

通讯员： 舒孔亮

编 辑：周　曼

校 对：刘兆衡

审 核：尹新发 宁　瑜