进入6月

中考、高考已近在眼前

在多家医院心理门诊

咨询学业相关压力的孩子明显增多

如何科学减压

与考前焦虑“和平共处”？

“如果我考不上怎么办？”“如果考不到我的理想学校怎么办？”中高考前夕来门诊咨询的青少年，最突出的表现是对未来的焦虑。这种反复的“如果……怎么办”式的思考模式，是典型的焦虑性思维。

首先，可以接纳焦虑、合理宣泄

察觉自己的焦虑，体会它带来的心跳加速，呼吸不匀，手心里渗出的汗，腹部的疼痛不适，充斥大脑的各种恐惧与担心。然后告诉自己：这是我的紧张，说明我很在意这场考试，我感到紧张很正常，我和我的紧张待在一起。体会紧张带给自己的感觉，给自己几个小时发泄的时间，发泄过后可以再次察觉体验一次你的焦虑，剩下的焦虑或许就只是安安静静地陪着你，不足以再控制你的躯体感受了。

其次，调整考试期待

根据平时的学习表现，与父母一起讨论如何客观地评价自己的能力，再给自己的考试成绩定下一个合理的期待，须知这是一场平时学习成果的“验收”，而不是“撞大运”或者“大难临头”。

此外，给自己一些积极的心理暗示

尽可能细致地回想自己曾经做过的比较成功的事情，别人认为你取得的一些“了不起”的成就，从而让自己客观具备的能力得以被生动地体验，改变认为自己是“失败者”“能力不足”“运气不好”的负性认知，借此帮助自己建立考试信心。

家长也可以有针对性地帮助孩子将焦虑的焦点转移，与其想以后怎么办，还不如想想今天怎么办，或者这一个星期怎么办。家长可以和孩子一起，把大目标拆解成一个个小节点。为考试做好充足的准备，立足于关注当下能做的事情，发现自己哪些是过度的焦虑，这是目前可以做的。

对于应该如何提供有效支持，有一个常见误区，家长要避免“否定式回应”：

如果孩子说“我睡不着”或者“我学不下去”，家长回应“你不要小题大做”或者“你现在还不赶快抓紧”，这些都是从孩子感受层面上忽略了他的情绪，就等于否定了孩子情绪。情绪越被忽视，影响就越会在潜移默化中发生。家长需要做的不是否认，而是接纳。孩子能向家长表达情绪，就已经是一个非常好的信号，家长唯一要做的就是“接住”孩子的情绪，认可孩子的情绪是真实的、正常的。

在接纳孩子情绪的基础上

建议家长从以下几个方面

提供实质性帮助：

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首先，家长自己要先稳住。

家长的情绪稳定，是孩子应对压力的心理底气。家长自身的情绪稳定会起到身教示范作用，让孩子感受到安全、平稳的家庭氛围。

其次，安排放松性活动。

家长可以安排一些放松活动，比如在家做一些运动、讲点笑话、增加家庭的娱乐功能。让孩子有张有弛，用自己亲身的示范，带领孩子度过这个阶段。