告别轻松的暑假，新学期的铃声已经敲响。从“假期模式”切换到“上学模式”，不少同学会出现作息紊乱、视力下降、腰酸背痛等问题。今天这份开学健康指南，围绕大家容易遇到的健康困扰，给出超实用的应对方法，帮你快速调整状态，以元气满满的姿态迎接新学期！

（图源：AI生成）

01

告别“开学综合征”，快速切换上学模式

刚开学总觉得睡不醒、上课困倦没精神、心里莫名烦躁？别担心，这是很多同学都会遇到的“开学综合征”，是身体和心理在适应节奏变化的正常表现，做好这几点就能快速调整。

1.逐步调整作息，别熬夜也别猛补觉。开学前1-2周每天提前15分钟睡觉和起床，慢慢把生物钟调到上学节奏。小学生保证每天10小时、初中生9小时、高中生8小时的睡眠。

2.循序渐进进入学习状态。可以先从复习旧知识、整理新学期书本开始，每天增加一点学习时长，给大脑一个缓冲期。或者设立可实现的目标，分解任务，制定简单的每日小计划。

3.主动调节情绪，积极心理暗示。如果觉得焦虑不适时，可以和爸妈、好朋友聊聊天，把心里的感受说出来。也可以多想想开学的开心事：能见到好朋友、能上喜欢的课、能参加社团活动。

02

守护清晰“视”界，科学防控近视

暑假里长时间看书、刷视频、玩游戏，很多同学开学后会发现看黑板模糊了。预防近视，日常做好这几点，稳稳守住好视力。

1.牢记“20-20-20”护眼原则。每次用眼20分钟后，抬头远眺20英尺（约6米）外的物体或景色，保持20秒钟。课间十分钟别趴在桌上刷题，走出教室看看远处的绿树和天空，让眼睛彻底放松。

2.读写姿势守住“三个一”。即一尺一拳一寸：眼离书本保持一尺以上（33厘米）；胸部离课桌约一拳远（6-7厘米）；握笔的指尖与笔尖距离约一寸远（3.3厘米）。

3.每天保证户外活动时间。阳光是最好的“护眼药”，每天至少2小时日间户外活动，能有效预防近视。

4.控制电子产品使用时长。非学习目的使用电子产品，每次不超过15分钟，每天累计不超过1小时。

（图源：AI生成）

03

保持健康体重，吃动平衡两不误

假期久坐不动、零食不断，不少同学会悄悄“长胖”。超重肥胖不仅影响体太，还会增加成年后患糖尿病、高血压等慢性病的风险。坚持吃动平衡，才能轻松保持健康体重。

吃对三餐，避开长胖陷阱

1.规律进餐，三餐定时定量，不挑食偏食，拒绝暴饮暴食。

2.食物多样，主食粗细搭配，每天保证鱼类、蛋类、乳类、豆制品等优质蛋白摄入，多吃新鲜水果蔬菜。

3.远离垃圾食品，限制高糖高油高盐食物摄入。选择零食时，优先选择原味坚果、新鲜水果和奶制品。

4.不喝或少喝含糖饮料，足量饮水，建议喝白开水。6～10岁儿童建议每天饮水800～1000ml,11～13岁儿童建议每天饮水1100～1300ml，14～17岁儿童建议每天饮水1200～1400ml。

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坚持运动，告别久坐不动

1.每天保证至少1小时中高等强度身体活动，以有氧运动为主，比如跑步、跳绳、打球等。

2.减少久坐时间，在家别坐着就是半天不动，看书写作业每隔三四十分钟就站起来走两步、伸个懒腰，活动一下身体。

3.周末别宅在家里看电视，或躺着玩手机，多出门散步，也可以和朋友一起去户外骑行、爬山，既放松心情又消耗热量。

04

挺直腰杆，守护脊柱健康

长期坐姿不正、低头写作业、背过重的书包，很容易出现脊柱弯曲异常，不仅影响体态，还会导致腰酸背痛，严重的还会影响心肺功能。守护脊柱健康，从日常小习惯做起。

1.端正读写姿势，不歪身、不趴桌。坐着的时候腰背挺直，双肩自然放松，双脚平放在地面上。别歪着身子写作业、别趴在桌上看书，也不要长期跷二郎腿。

2.选对书包，减轻背部负担。优先选双肩书包，有胸带和腰带的款式更好。书包重量别超过自身体重的10%，重物放中间层，轻物放两侧，避免单侧过重。

3.加强体育锻炼，强化背部肌肉。平时多做引体向上、平板支撑等运动，可以加强核心肌群和脊柱周围肌肉力量，肌肉有力能更好地支撑脊柱。

4.脊柱自查不能忽视。每月让家长看看后背是否对称，如果弯腰时背部一高一低、自然站立无法站直，赶紧去医院检查，别让小问题变成大麻烦。

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新学期，新起点，健康的身体是好好学习的基础。不用追求一下子全部做到，从今天开始，每天改变一个小习惯：早睡10分钟、课间多望远处、挺直腰背写作业、放学走走路……慢慢你就会发现，自己不仅状态越来越好，身体也更有活力。

最后祝所有同学新学期身体健康，学业进步，元气满满开启新征程！

供稿：袁立（学校卫生科）

编辑：谢丽梅

初审（一校）：黎倩

复审（二校）：黄棋

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