中高考临近

共青团秦皇岛市委

秦皇岛市心理卫生协会

联合推出

《科学助力中高考》空中课堂

聚焦中高考群体的心理健康与成长赋能

助力学子以平和的心态和良好的状态顺利迎考

今天为大家带来的是

郭丹丹老师的

《案例支招：先调心态，再破瓶颈》

图片为AI生成

真实案例：盲目刷题、成绩瓶颈的小杨

高三学生小杨曾深陷这样的困境，数学成绩长期卡在90分左右（满分150），为了提分，他每天额外刷两套数学卷子，错题本写得满满当当，却只是抄题不分析，遇到同类题目依旧出错。他每天学到深夜，白天上课昏昏沉沉，越刷题越自卑，总觉得自己比别人笨，甚至出现厌学情绪，成绩始终没有突破，反而因为过度疲劳，其他科目成绩也开始下滑。

心理误区

多数学生盲目刷题，并非真的热爱学习，而是被焦虑情绪裹挟，陷入了三大心理误区，这也是成绩瓶颈的根源。首先是努力等价于回报的认知偏差，误以为“刷的题越多、花的时间越长，成绩就越好”，把刷题数量当成努力的唯一标准，忽略了思考和复盘的重要性；其次是逃避式学习心理，面对薄弱知识点不敢直面，反而用机械刷题掩盖知识漏洞，用忙碌的假象安慰自己，避免面对“不会做、没学会”的挫败感；最后是急于求成的浮躁心态，渴望立刻看到成绩提升，一旦短期没效果，就陷入自我怀疑、焦虑烦躁，甚至否定自己的学习能力，进一步加剧盲目刷题的行为。

案例支招：先调心态，再破瓶颈

1. 接纳现状，停止自我否定，破除焦虑内耗

成绩陷入瓶颈是学习过程中的正常阶段，不是个人能力不足，更不是努力白费。首先要学会接纳当下的成绩现状，不要因为暂时没提升就自我贬低、过度焦虑，告诉自己“瓶颈期是突破的前兆，盲目刷题才是阻碍进步的关键”。可以每天花10分钟做心理暗示，比如“我不是不够努力，只是方法不对，调整后一定能进步”，缓解内心的挫败感和焦虑感。同时停止和他人攀比，专注自身的学习节奏，避免被别人的刷题进度和成绩打乱心态，减少不必要的心理内耗。

2. 转变认知：从“刷数量”到“求质量”，重构学习目标

彻底打破“多刷即高分”的错误认知，树立“有效学习＞无效刷题”的核心观念。把学习目标从“今天刷多少题”转变为“今天弄懂几个知识点、掌握几种解题方法”，明确刷题的本质是巩固知识、查漏补缺，而非完成任务。可以给自己设定“质量优先”的规则：宁愿花一小时吃透一道典型错题，也不花两小时刷十道重复且无意义的题目，从心理上认可“精做”的价值，慢慢摆脱机械刷题的惯性。

3. 直面薄弱点，克服逃避心理，建立学习掌控感

逃避薄弱知识点是盲目刷题的核心心理诱因，想要突破瓶颈，必须主动直面问题。可以先拿出一张纸，梳理出自己的知识漏洞和高频错题类型，比如小杨当时梳理出自己的问题是函数导数和解析几何思路不清，而非基础计算。直面问题的过程，本身就是克服逃避心理的过程，当明确了具体短板后，学习就有了明确方向，不再是漫无目的地刷题。每攻克一个小知识点，就及时给自己正向反馈，比如记录进步、小小奖励自己，慢慢建立学习掌控感，摆脱“越不会越慌”的心理困境。

4. 劳逸结合，缓解心理疲劳，保持学习动力

长期盲目刷题会导致生理和心理双重疲劳，进而降低学习效率，加重焦虑。不要把所有时间都用来刷题，每天预留30分钟放松时间，散步、听音乐、简单运动都可以，让大脑得到休息。同时制定合理的学习计划，避免熬夜透支，保证充足睡眠，只有心理和身体处于轻松状态，才能集中注意力高效学习，避免因为疲劳导致的心态崩溃和效率低下。

总而言之，成绩瓶颈不是努力的终点，而是学习方法和心理状态需要调整的信号。盲目刷题本质上是心理焦虑和认知偏差的外在表现，只有先放下浮躁、接纳现状、直面问题，摆脱内耗心态，再用科学方法替代机械刷题，才能真正提升学习效率，打破成绩僵局。学习从来不是拼时间、拼数量的苦役，而是找对方法、稳住心态的循序渐进，稳住心态、找准方向，瓶颈期终将成为突破自我的转折点。

郭丹丹

国家三级心理咨询师、心理讲师、中级沙盘游戏指导师、中高考提分教练，秦皇岛市心理卫生协会催眠专委会委员。

来源丨团市委学少部