中考冲刺进入收尾阶段，连日伏案刷题、反复复盘，不少同学看似状态平稳，内心却被莫名的紧张情绪裹挟，甚至出现失眠等情况。

从心理学角度来说，考前出现适度的紧张是正常的应激情绪，非但不会影响临场发挥，反而能调动身心潜能。结合专业心理学知识，小布特收集分享5套暖心情绪调节方法，帮同学们疏导紧张情绪、稳住状态，自信迎战中考。

01|耶克斯—多德森定律：接纳紧张，让情绪成为助力

这是心理学经典的情绪--效率理论：情绪唤醒水平和做事效率呈倒U型关系。情绪过低、毫无紧张感，大脑活跃度不足，容易走神懈怠；情绪过度紧绷、焦虑过载，思维会被情绪压制，出现手抖、大脑空白。只有中等强度的紧张，才能让专注力、反应力达到巅峰，这是考试的最佳状态。

实操方法（认知重评技术）

认知重评是情绪调节里最有效的方式之一，核心是重新解读身体信号：

主动正向暗示：告诉自己“紧张是身体在为考试蓄力，是我的好帮手”。

当心跳加速、手心出汗时，理性解读：这是血液循环加快、身体处于高效运转的表现，无需抗拒。

做题前花5秒觉察情绪，坦然接纳紧张，不逃避、不内耗。

02|4-7-8呼吸法：激活副交感神经，快速终止焦虑循环

人感到慌乱、紧张时，交感神经被激活，身体进入“应激战斗模式”，呼吸急促、心跳加快，进而加重焦虑。而规律的腹式深呼吸，能主动激活副交感神经（身体的“放松开关”），快速降低心率、平复神经，切断“越慌越乱”的恶性循环，随时随地都能练习。

实操步骤

全程采用腹式呼吸，动作放缓、节奏均匀：

鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部自然鼓起；

屏住呼吸7秒，全身肌肉保持放松；

嘴巴缓缓呼气8秒，可轻轻发出呼气声。

连续练习3-5组，2分钟内就能平复心慌，考场、自习、睡前都适用。

03|可控性思维训练：破解不确定性焦虑，清空杂念

心理学中不确定性焦虑指出：人类对未知、不可控的事物会本能产生不安。考前很多烦恼，都源于反复纠结考题难度、考试结果、他人进度等无法掌控的事，持续消耗心理能量。学会划分“可控/不可控”，本质是认知卸载，把注意力从内耗转移到实际行动上。

实操步骤

取一张白纸对折，划分两个区域；

左侧【可控事项】：复盘错题、整理考试用品、规划作息、查漏补缺（聚焦当下能行动的事）；

右侧【不可控事项】：考题难易、他人复习进度、最终分数、外界评价；

撕掉右侧纸张，从物理到心理，彻底放下无谓空想。

日常思绪纷乱时，立刻提醒自己：聚焦可控之事，拒绝无效内耗。

04|渐进式肌肉放松法：身心联动，缓解躯体化焦虑

身心是一体的，渐进式肌肉放松法通过“先刻意绷紧、再彻底放松”的方式，强化身体对“放松状态”的感知。当身体卸下紧绷感时，大脑会接收到“环境安全”的信号，焦虑情绪也会随之缓解，尤其适合改善考前失眠。

实操流程（睡前平躺练习）

平躺闭眼，按照从脚到头的顺序，每个部位先绷紧肌肉5秒，再彻底放松：脚趾→小腿→大腿→腰腹→肩背→手臂→颈部→面部、眉心。这样会有效缓解肌肉僵硬、肩颈紧绷、失眠、浑身发紧。

不必强迫自己快速入睡，跟随节奏舒展身体即可，坚持练习能明显提升睡眠质量。

05|条件性积极锚定：建立心理联结，强化安全感

条件性积极锚定：将固定的动作、味觉、物品与“放松、自信”的积极情绪建立稳定联结。当再次接触这些熟悉的事物时，大脑会自动唤醒安全感，抵消考场陌生环境带来的紧张感，是简单高效的情绪缓冲方式。

实操小技巧

随身携带常用的笔、橡皮、书签等小物件，紧张时触摸，唤醒熟悉感；

考前吃一口常吃的小零食，用熟悉的味觉舒缓情绪；

设定一句专属鼓励语，紧张时在心中默念，形成积极心理暗示。

中考生应急小卡片

中考是青春路上一次重要的考验，但绝非人生的全部。

考前出现一定的紧张情绪都是正常的心理反应，不必为此自责。学会运用心理学方法调节情绪，接纳自己的状态，把每一份努力都化作前行的底气。

愿各位考生调整好心态，提笔从容自信，合笔如愿以偿，全力以赴，迎接属于自己的精彩！

来源：淮安市未成年人成长指导中心编辑：栾然

一审：李金钟 闫彩虹

二审：姚飞和 刘品

三审：蒋留成