原创 健康九叔 39健康网

21世纪的现代人，都拥有一个最硬核的生存技能——人机一体术！

只要手机在手，甭管身处什么犄角旮旯位置，大家都能挤出一个“合适”的姿势来刷手机。

而恰恰就是这份随意，把很多人的脊椎都逼上了绝路。

特点：脖子前伸，下巴贴近胸口，脊柱弯曲呈C型。

危害：正常直立时，颈椎只需负重一个头部重量（约4公斤），低头60度时，相当于头顶一个27公斤重的八岁大胖小子。

长此以往，颈椎病找上门，就容易引起头晕头痛、手臂发麻、肩颈酸痛。

特点：侧躺时枕着一只手，手机屏幕偏向单侧，双腿蜷曲。

危害：侧躺玩手机头部会不自觉向枕头方向倾斜，颈椎过度前屈可能会导致生理曲度变直甚至反弓。

而另外一只手长时间被压着血流不畅，还易触发“雪花臂”变得酸麻胀痛。

危害：腰部悬空使腰椎间盘压力倍增，后腰肌肉长期被拉长无力，腰椎间盘突出和腰肌劳损同时爆发。胸椎也被压迫成C型虾米，引发呼吸受限。

特点：单手握持手机，同侧肩膀耸起，身体重心偏移。

危害：长期单侧发力易导致肩袖肌群劳损，抬手时会感到疼痛。与此同时，形成习惯后还会形成高低肩，严重影响体态。

特点：跷二郎腿时身体歪斜，手机屏幕偏向一侧。

危害：身体两侧受力不均有两大危害：一是会让脊柱发生代偿性侧弯，增加变形风险，二是让骨盆因受力不均而倾斜，长期下来还会引发长短腿。

通常来说，一次普通的脊椎手术费用高达几万甚至几十万，而调整下你玩手机的姿势，就能省掉一大笔康复治疗费用。

首先不要低头！手机屏幕中心最好与鼻尖高度齐平，最佳视角是眼睛向下倾斜15°。因为这个更接近人眼自然下垂的放松角度。

玩手机时优先双手握持，手肘紧贴身体两侧，形成“三角稳定结构”，以减少肩部肌肉负荷。

单手玩手机时，以右手拿手机为例，左手可以放在胃部位置，托住右手手肘，保持高度，同时最好每5-10分钟切换左右手。

进阶玩法：利用等候时间做踮脚练习，抬起脚跟然后放下，重复10次/组，促进下肢血液循环。

坐着时，双脚平放在地面，膝盖弯曲呈90度，大腿与地面平行，膝盖可略低于髋关节。

座椅加装腰椎支撑靠垫或者垫入波浪形护腰枕，维持腰椎前凸的正常生理曲度，避免塌腰。

靠在沙发上玩手机时，千万不要瘫着或者弓着背，最护腰的方法是臀部贴紧沙发靠背，腰椎空隙垫一个卷起的毛巾，以减少腰椎的压力。

首先不建议大家侧躺玩手机，因为侧躺时双眼用眼程度不同，最后容易造成双眼视力差距。

保持头部、颈部和身体在一条直线上，可在颈后垫合适的枕头，维持颈椎的生理曲度，禁止直接让脖子悬空躺平。

同时，膝盖下方也可用叠起的毛巾垫高，使腿部微微弯曲，从而让腰椎贴合床面，降低腰椎压力。

臂力不够的建议在双肘下方放个小枕头，保持大臂与躯干呈15°夹角。而手机屏幕与面部距离应大于30cm（相当于小臂长度）。

最后，九叔再教大家两招，帮助及时缓解玩手机后的肩颈和眼部酸痛↓

护颈米字操：用下巴在空中写“米”字，每个方向停留3秒，每天3组，放松肩胛提肌。

护眼202020法则：每用眼20分钟，远眺20英尺（约6米），持续20秒，有利于缓解眼疲劳。

[1]郑情怡,林梅,汪玲玲,等. 社区青少年颈椎病的病因分析以及健康教育 [J]. 中外医疗, 2008, 27 (36): 128. DOI:10.16662/j.cnki.1674-0742.2008.36.076.

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[4]黄永杰. 颈椎病发病相关因素临床分析[D]. 广州中医药大学, 2014.

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