寒假结束，新学期开启。从相对自由的假期模式切换到规律的学习生活，正是帮助孩子调整作息、重建健康习惯的好时机。

图源：AI生成图

假期里，零食吃得多了、动得少了，体重悄悄上涨的孩子不在少数。做好儿童体重管理，需要科学的引导，更需要家庭的陪伴。这里我们为您梳理了新学期健康体重管理的三个关键——会吃、会动、会管。让好习惯从家庭开始，陪伴孩子活力满满迎接新学期。

表自《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T 586-2017）

饮食篇：会选会吃，吃出健康

用餐规律：三餐定时，早餐吃好

三餐定时定量：每天固定时间吃早、中、晚餐，避免正餐时暴饮暴食。

早餐要营养充足：早餐应包含主食（如全麦面包、杂粮粥、燕麦）、优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆浆）和少量蔬果，为孩子提供整个上午的能量。

加餐适时有度：两餐之间如果孩子饿了，可安排一小份水果、一杯酸奶或几颗原味坚果，注意控制量，不影响正餐。

肉类选择：优选鱼禽，控制畜肉

（1）优选鱼类，有助发育：鱼肉脂肪含量较低，且有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对儿童神经和认知发育、视力发育有积极作用，可优先选择。

（2）禽肉适中，畜肉选瘦：禽肉脂肪含量适中，鸡肉脂肪含量在9%-14%之间，鸭肉约20%，可作为日常肉类的良好选择；畜肉中，猪肉脂肪含量约30%，建议选瘦肉部位并控制食用量。

（3）蒸煮炖煨，少用煎炸：烹饪多用蒸、煮、炖、煨和炒，少用煎炸。

水果摄入：选对种类，饭前更佳

优先选低糖水果：草莓、火龙果、猕猴桃、苹果、梨、橙子、柚子、樱桃等，含糖量在10%左右。

少吃高糖水果：榴莲、荔枝、桂圆、甘蔗等热带水果含糖量高，尽量少买少吃。

吃对时间，吃对形态：饭前半小时吃水果可增加饱腹感，帮助控制正餐食量。新鲜水果优于果汁，榨汁损失膳食纤维，饱腹感降低。

零食饮料：优选天然，控制“三高”

优选健康零食：新鲜水果、纯牛奶、原味坚果是健康零食，可作为正餐的补充。

少吃“三高”零食：糖果、巧克力、薯片、膨化食品、雪糕、冰淇淋等高能量、高糖、高脂肪、高盐的零食，尽量少买少吃。购买时学会看营养标签，能量、糖、脂肪、钠含量过高的不选。

多喝白开水：含糖饮料易致龋齿、肥胖，“零糖”饮料中的代糖也可能刺激食欲，不宜多喝。学龄儿童每天保证喝800-1400毫升白开水。

图自中国营养学会官网

运动篇：动对动够，动出活力

增加日常运动量

中强度运动不可少：如快走、骑车、慢跑，运动时呼吸心跳加快、微微出汗，但能正常交谈。这类运动应占每天活动的大部分时间。

高强度运动要保证：如快跑、打球、游泳，运动时呼吸急促、大汗淋漓、说话困难。建议每天至少进行1小时中高等强度运动。

亲子运动形式多样化：课余时间可以安排爬山、骑行、羽毛球等家庭活动，鼓励孩子培养1-2项喜欢的运动项目。

运动注意事项

循序渐进：初期从低强度、可坚持的运动开始，随着运动能力提升，逐步延长每次时间或提高强度。

充分热身，注意安全：运动前热身，选择安全场地和合适装备，注意天气环境。

及时补水，关注反应：运动后及时补充水分，出现头晕胸闷立即停止休息。

图源：AI生成

家庭篇：坚持陪伴，管出长效

合理设定新学期健康计划：

结合孩子开学后的生活节奏，协助孩子设定切实可行的运动计划和健康生活方式目标，帮助孩子在新学期伊始树立清晰的健康方向。

坚持每日健康打卡：

每天课后抽出几分钟，陪同孩子完成系统内的健康打卡，准确记录运动时长及类型、饮食习惯、睡眠情况等信息，养成每日监测健康行为的好习惯。

定期身高/体重监测：

建议固定每周同一时间为孩子测量体重，并及时录入系统。通过每周数据对比，精准掌握体重变化趋势，为新学期体重管理提供科学依据。

新学期，新起点。孩子的健康，藏在家庭的每一餐、每一次运动、每一天的记录里。从今天开始，和孩子一起，从一个小习惯做起，让健康体重管理融入日常，陪伴孩子元气满满地成长。