原创：彭凯平 来源：大渔大师课

今天在大渔社群里，又看到有家长问：

“孩子沉迷手机游戏，一天玩六七个小时，怎么办？”

这个问题太常见了，很能理解家长又生气又无力的感觉。

清华大学心理学教授、中国积极心理学家彭凯平专门回答过这个问题，他说的一句话戳中了很多父母：

“所有孩子上瘾一件事情，肯定是在现实生活中得不到愉悦和满足。”

所以真正需要被看见的，是孩子在现实世界里缺了什么。彭教授这里有三个可以立刻开始调整的方向。

彭凯平教授，中国积极心理学发起人，清华大学心理学教授、博导、首任系主任，清华大学社科学院前院长

第一步 先搞清楚“他在手机里找什么”

心理学的基本判断是：一个人对某件事明显“上瘾”，往往是因为现实生活中，有些需要没有被满足，于是从别处“补回来”。

所以第一步，不是立刻限时、没收，而是搞清楚：孩子到底在手机里找什么？

可以选在孩子心情相对放松的时候，换一种方式开口：

“不是来骂你，也不是为了控制你，真想听听，你最喜欢这个游戏的哪一点？是哪里让你那么上头？”

有的孩子在游戏里找到成就感；

有的靠队友获得归属感；

有的只是在躲避现实的压力、不被理解的委屈。

当父母愿意先把“控制欲”收一收，改成对孩子内心世界的好奇，局面就已经从“对抗”，变成了“合作探查”。

第二步 帮他在现实世界里，找到可以替代手机的快乐

手机和游戏真正可怕的一点，在于：方便、即时、随手就能获得一点多巴胺的刺激。

要让孩子不那么被手机“绑架”，光把手机拿走是不够的，还需要：在现实生活中，一起找到可以和手机“竞争”的体验。

彭老师分享过一个细节：带一群孩子去北极，刚上船时，所有孩子都在玩手机；当看到新奇的动物、壮丽的冰川时，孩子们自发放下手机，拿起相机和望远镜，抢着去看真实的世界。

没有人下命令，也没有人喊“现在不准玩手机”。只是现实世界，突然变得更有吸引力。

日常生活中不可能天天去北极，但可以从小处开始：

• 允许孩子沉浸在自己真心喜欢的兴趣里：运动、画画、乐高、漫画、音乐；
• 不必把所有时间都用来学习和补课；
• 尤其是那些被很多大人视为“闲书”的文学、趣味读物，至少能帮孩子从单一的手机刺激中抽离出来。

底层逻辑很简单：想让孩子放下什么，就得先让他在现实中握住别的东西。

“不要做这件事”，远远不如“还有别的事更好玩”有力量。

第三步 一起谈规则，而不是单方面“发命令”

完全不用手机，在这个时代几乎不现实——连大人自己都做不到。

与其突然宣布“封杀”，更可行的，是在情绪平静的时候，和孩子一起制定几条手机规则：

• 每天大致的使用时段是什么？
• 最晚几点以后，全家都不再刷手机？
• 有没有一段“电子屏蔽时间”，比如吃饭、聊天时，所有人都把手机收起来？

彭老师还提醒我们几个关键点：

1. 规则是“谈”出来的，不是“吼”出来的；
2. 是全家一起遵守的，不是只管孩子的“单向约束”。

彭老师也给出过一个大致参考：

• 一天使用不超过3小时，一般问题不大；
• 3～4小时，属于“偏多”，需要留意；
• 达到6～7小时，基本可以判断为明显失衡，需要认真调整；
• 8小时以上，多数已经接近成瘾，必要时可以考虑寻求专业帮助。

对于那种“放学基本都在玩手机，每天超过6小时”的情况，更现实的做法不是“一刀切归零”，

而是——

在三步法的基础上，循序渐进往下调。从了解原因、增加现实体验、共订规则入手，慢慢让手机的时间缩到一个不再侵蚀睡眠、学习、社交的程度。

这不是孩子一个人的问题，

而是全家的功课

表面看，是孩子离不开手机；再往深处看，照出来的却是全家的生活方式。

• 父母自己一天刷多久？
• 陪孩子的时候，是专心在场，还是一只手还在刷信息？
• 对孩子“自律”的高要求，有多少是出于对未来的真实关心，又有多少只是焦虑、不安和比较心的投射？

手机只是一个载体，把亲子关系里原本就存在的张力和空洞放大了。

所以，问题从来不只是：“怎么把孩子从手机里拽出来？”更关键的提问是：

“怎样和孩子一起，让现实生活慢慢重新变得有吸引力？”

两代人站在同一边，一起去应对这个时代的共同难题。真正有效的改变，往往就是从这一步开始。