高考拼的不只是知识储备，还有身体这台“精密仪器”的运转状态。最后冲刺阶段，与其盲目加量复习，不如把健康管理纳入备考策略——以下几条实实在在的身体“保分项”，值得你重视。

一、睡眠：不是浪费时间，是在“保存记忆”

很多同学觉得“少睡一小时就能多背一章”。但神经科学早已证实：记忆的巩固主要发生在深度睡眠期间。白天学的内容，只有经过睡眠的整理、转存，才能真正变成“长期记忆”。

熬夜的直接后果是：

· 海马体（记忆中枢）工作效率下降，背得慢、忘得快

· 第二天注意力难以集中，反应变迟钝

· 免疫力降低，更容易感冒、头痛

建议： 考前一周尽量固定作息，每晚保证6.5-7小时睡眠。如果睡不着，不要硬躺刷手机——闭目养神、听白噪音都比焦虑地盯着时钟强。

二、饮食：稳住血糖，大脑才稳

大脑虽然只占体重的2%，却消耗近20%的能量。它的唯一燃料是葡萄糖。血糖波动太大——比如一顿吃太多精制碳水（白粥、甜面包、含糖饮料）——会让人先亢奋后昏沉，俗称“饭困”。

几个小原则：

· 早餐要吃，但别太甜：鸡蛋+全麦面包+小份水果，比牛奶+甜饼干更抗饿、更稳血糖。

· 午餐七分饱：太油腻或太饱会让人犯困，适量蛋白质（鱼、瘦肉、豆制品）和蔬菜是优选。

· 避免考前“大补”：平时没喝过的功能饮料、补品，别在考试当天尝鲜——万一肠胃不适或心跳加速，反而得不偿失。

· 带一瓶水：轻微脱水会让注意力下降、头痛风险增加。考试时可以少量、多次喝水。

三、压力与免疫：紧张过头，身体会“报警”

长期备考状态下，身体分泌的皮质醇（压力激素）水平会偏高。适度压力能提升专注力，但过高则会：

· 抑制免疫系统，容易感冒、嘴角疱疹（单纯疱疹病毒易复发）

· 引起胃肠功能紊乱：胃痛、腹泻、食欲不振

· 导致肌肉紧张，尤其是肩颈、后背酸痛

怎么办？

· 每天留10分钟“放空”：不学习、不看手机，单纯闭眼深呼吸（吸气4秒，呼气6秒），能有效降低皮质醇。

· 抽空活动5分钟：站起来伸懒腰、走两步、转转脖子。久坐后的短暂活动，反而能提升大脑供氧。

· 心理上“解绑”：告诉自己“考场上我不会做的，大多数人也不会”。降低灾难化想象，身体的紧张会自然缓解。

四、女生特别关注：经期不影响智力

不少女同学担心高考撞上生理期。请记住科学事实：月经周期不会降低认知能力。痛经、乏力确实可能带来不适，但可以通过提前准备应对：

· 如果平时痛经明显，可咨询医生是否使用药物调整周期（但不要自己乱用药）

· 考试当天备好止痛药（如布洛芬）、暖宝宝、温热水

· 心理上淡化这件事：越紧张越容易放大不适，放松下来反而症状更轻

最后：身体是你最可靠的“考场同伴”

你已经复习了很久，大脑里的知识足够用了。现在要做的，不是把身体逼到极限，而是让它以最平稳、最舒服的状态陪你走进考场。

今晚早点睡，明天吃顿舒服的早饭，考场上放松肩膀深呼吸。 你照顾身体，身体自会回报你清晰的头脑和平稳的手感。

祝你一切顺利。

/健康科普

来源：三门峡市疾病预防控制中心 梁宁